健步走記住8大金標準

楚超

健步走現在很受大眾追捧，但有的人鍛煉效果并不理想，甚至會出現一系列的疼痛反應，其問題出現在健走姿態上。因此，中國疾病預防控制中心制訂了“健走8大金標準”。

1. 百會上引 人的頭頂上有個百會穴，位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。百會上引是指百會部位要感覺像有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾;同時自然擺正頸椎的位置，避免長時間壓迫椎管內的神經和血管，防止出現頭暈、缺氧等情況。

2. 耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線 健走時從側面看，耳朵上峰位置點（耳朵尖）、肩峰位置點（肩膀頭）和股骨大轉子凸起點（胯骨軸）要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態，緩解背部疲勞和背部肌肉松弛的情況。

3. 彎臂擺動幅度要大 一般走路時，人們的手臂基本是直臂擺動;而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動，即大臂和小臂之間呈90度夾角。

直臂擺動在行進的過程中離心力過高，會導致血液回流不暢，特別是老年人，可能出現手臂麻、漲的感覺，影響末梢神經。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。擺動過程中，手臂沿體側前后擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

4. 轉動軀干 對于想甩掉腹部脂肪的人，在健走時轉動軀干很有必要。具體做法是，彎臂擺動帶動肩膀前后擺動，左臂向前擺帶動左肩向前，右臂向前擺帶動右肩向前，從而讓腰腹部更好地運動起來，健身減脂。

5. 步幅約為身高的一半 健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺，讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關節形成較大的沖擊力。

6. 保持速度 在走的過程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能。一般來說，健走速度為：男士每分鐘走90～130步，女士每分鐘走80～120步。

7. 腳跟先著地然后腳尖蹬地向前 在走的過程中，先讓腳后跟著地過渡到腳前掌再瞪身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

8. 一口氣走30～40分鐘 拿出固定的30～40分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉效果才明顯。