減肥？先與食欲握手言和

劉怡飛SOPHIE LIU

在減肥的道路上有太多誘惑，那些“立竿見影”、“親試有效”的方法最終會對身體產生怎樣的影響？我們都要問自己一個問題，這些減肥路上的“坑”，到底給身體和心理留下了怎樣的隱患？

插畫：巫迪悠DECUE WU

新的一年，新的flag，“瘦10斤”從來沒有缺席過。從哥本哈根飲食法到生酮，從低碳水到斷糖，從辟谷到輕斷食……新的概念和飲食方法層出不窮，一直將減肥掛在嘴邊的你當然一樣都沒落下。可是為何遲遲不能達到想要的效果，總是陷入減重一反彈”的循環呢？ “管住嘴，邁開腿”的道理誰都懂，不然為何每年一月都是各種健身房的辦卡高峰。但是能下定決心開始運動，并最終堅持下來的人畢竟還是少數。“最好躺著就能瘦”的你看到小X書上各種‘不用挨餓、不用運動，一月減重20斤”的標題，心想試試也沒什么損失。可是真的如此嗎？

聽起來很美的“躺著就能瘦”

不節食，不運動，靠酵素里的活性成分分解脂肪，提升基礎代謝……聽起來是不是相當有吸引力？更別提還能排毒，補充膠原蛋白和玻尿酸，簡直就是一鍵解決女人瘦和美的兩大需求。等等，你覺得這就很神奇了嗎？還有躺著就能減肥的“瘦瘦包”橫空出世。把草藥包放在可以通電的腹帶中，早晚熱敷半小時就能燃脂、除濕、排毒，還有暖宮驅寒、保養卵巢、調節內分泌的作用，聽起來簡直像是武俠小說中打通了任督二脈一般神奇。除此之外，更省時省力的“減肥筆”了解—下，號稱‘不走胃”，只需每日皮下注射就能抑制食欲達到減肥目的。

從當下市面上最火的這幾款產品可以看出，諳熟減肥人群心理的商家們要么將減肥與養生結合偷換“健康”概念，要么就是盡可能地提供簡單粗暴“一針見效”的解決方案。給產品添加除了減肥之外許多的附加好處，讓你覺得用了這款產品身體就能得到脫胎換骨般的重塑，不僅變瘦，還變美。

有點心動，但又不是百分百相信？你想，“就算不能減肥，那喝點酵素排排毒也沒什么壞處吧”，或者‘草藥熱敷一下，就當舒筋活血了”，就正好走進了商家們的套路。

戳破網紅減肥法的泡泡

如果這些減肥產品并沒有商家鼓吹的效果，網絡上那么多打卡帖、分享帖都是從哪里來的？他們明明都有肉眼可見的效果啊？除了“減肥筆”這類成分不明、副作用更不明的灰色產品之外，被科普過很多次的酵素，以及稍微有點科學常識就能分辨的“瘦瘦包”是如何在一些人身上產生減肥效果的呢？除去“托兒”的因素之外，秘密就隱藏在他們附帶的“飲食指南”上。

以當下網絡上最火的某酵素減肥產品為例，42天的階梯瘦身套餐包括6個療程，每個療程7天，每周第1天酵素日、第2—6天代餐日、第7天開放日循環。堅持6周就能瘦，好像也沒有那么難。但是，等—下，讓我們仔細來看看這個所謂酵素瘦身的深層邏輯，真的像宣傳的一樣不用餓肚子就能瘦嗎？首先，“酵素日”，也就是說明中的‘酵素輕斷食”日，只能飲用酵素+水，一天的熱量攝入限制到極低。接下來5天的代餐日，早餐和晚餐以代餐替代，午飯吃七分飽，但是要杜絕淀粉類主食，吃蔬菜和肉，少油低Gl。而到了第7天的‘開放日”也只不過是正常吃一日三餐，并且依舊要低碳水少油。不餓肚子？我想很難。如果除去其中的酵素、代餐，這就是常見的低熱量節食減肥法，相信任何人只要能嚴格按照要求堅持6周，想不瘦都難。

相比要求低碳水、低Gl、低攝入的“酵素飲食指南”，另一個“瘦瘦包”的“飲食指南”則更加令人跌破眼鏡。每天嚴格控制飲水量和喝水的時間，“不渴不喝，渴了小口慢慢喝”，“飯前飯后1個小時不喝水”，“吃飯不喝湯”，“晚上7點后禁食禁水”……生生靠脫水產生掉秤的錯覺，只能贊嘆商家腦洞之大，套路之深。

不靠譜減肥后果很可怕

如果說你只是抱著“試試也沒什么害處，萬一真瘦了呢”的想法，可能和大多數的“資深”減肥家不謀而合。畢竟，這些年踩過的“坑”也不差這一個了。但是真的如你想的一樣，試試也無妨嗎？掀開“酵素”、“草藥熱敷”這些表面的噱頭，商家們葫蘆里賣的還是“節食藥”。一旦按照商家提供的飲食方式進行，后果可能比你想象的要嚴重得多。

我們知道，每個人的身體都有一個基礎代謝率，是指一個人不動不跳躺一天，身體也會自然消耗的熱量。這個基礎代謝率由每個人的年齡、身高、體重、遺傳等多個方面決定，一般一個中等體型的女生，基礎代謝率在1200-1400kcl上下。為什么這個數值很重要呢？因為如果你進行節食，每日的攝入量達不到你的基礎代謝，身體就會開啟‘饑荒”模式。大腦向身體各個器官傳達指令，“現在資源很匱乏，我們需要節流。”身體的各項機能開始以一種低消耗的模式運轉，來避免能量耗盡的情況發生。這意味著什么呢？就是你吃的越少，身體消耗的就越少，基礎代謝率變得更低。一旦恢復到正常飲食，身體反而會傾向于囤積更多的脂肪，以防“饑荒”的再次到來。

這也就是很多靠節食減肥的人一開始能看到效果，后來很難堅持，一旦放棄體重就迅速反彈，甚至比之前還胖。除了易反彈，節食減肥的最大惡果就是會嚴重傷害基礎代謝率，讓你成為一吃就胖的“易胖體質”。更別提控制飲水量的飲食法，和裹著保鮮膜、穿暴汗衣運動如出一轍，通過使身體脫水讓你產生瘦了的幻覺。

食物不再只是食物

在身體的胖瘦之外，節食往往還會導致一個更加嚴重卻更容易被忽視的問題，就是長期控制飲食對于心理的影響。

有多久你不能正常地吃一頓飯？沒有計算蛋白質、脂肪和碳水的比例，沒有在心里默算今天已經吃了多少卡路里還剩下多少余額，或者吃下這塊蛋撻今晚要在跑步機上多加30分鐘……對于控制飲食成習慣的人來說，食物已經不再是食物本身，而成為一個個標注著卡路里和成分的俄羅斯方塊：需要攝入對的成分與比例將它們安插平整，再通過運動來消除化解。

長期控制熱量攝入，或者堅持“低碳”、“（生酮”這類飲食法，往往還會讓你的食欲變得不受控制，就是通俗說的容易“崩”了。原本對奶茶沒興趣的你，在斷糖3天后走過奶茶店，似乎比平時更想要來一杯臟臟茶。一旦破戒，吃了被“禁止”的食物，就會產生深深的自責和愧疚，甚至干脆自暴自棄暴食一頓。長此以往，食欲不停在壓抑、爆發、愧疚間循環往復，很多飲食障礙也由此而生。

與食欲握手言和

“如果瘦到兩位數，我就敞開了吃冰淇淋”，“如果有她那樣的身材，我天天吃巧克力曲奇”……很多這樣的話我們聽別人或者自己說過。渴望多高就說明壓抑多深。我們不停告訴自己不能吃，反而制造了更強烈的食欲，—旦防線崩潰，隨之而來的就是暴飲暴食。如果我們能暫時將體重秤上的數字放在一邊，打破心中的規則，真正面對食物本身，而不再把它視作一個個卡路里的數字，是否能找到體重與食欲的平衡點呢？

根據一項國外的研究顯示，不同的飲食療法，無論是基于“低碳水”還是“低脂肪”理論，對于減重在短時間內會產生不同的效果。但如果將時間軸拉長，對于絕大多數人來說任何飲食療法都無法讓你長期保持體重穩定。很不幸，靠控制飲食減輕的重量，最終還是會回到我們身上。

鑒于研究結果和對減重人群的長期觀察，一些飲食專家提出一種全新的飲食概念：直覺飲食法。早飯想吃甜甜圈？那就去吃。但晨會沒開完就又餓得不行？那么第二天的早餐，你會考慮選擇能提供更持久能量的食物。允許自己去享用渴望的食物，并更多去關注食物本身和身體的感受，“我需要它”，“我需要更多”，“夠了”。不再將食物區分為“好”和“壞”，吃西蘭花不是因為它健康所以我需要吃，吃炸雞也無需告訴自己這有多“罪惡”。剔除關于吃的負罪感，以及吃對的食物的壓力是直覺飲食的關鍵。讓食物回歸到食物本身，而不是情緒的出口，或者渴望而不得的對象。

當那根時刻緊繃的弦松下來，規則被打破的時候，你也許會發現“我可以吃一個甜甜圈當早餐但是我更想吃酸奶、麥片和水煮蛋”。放輕松，與你的食欲握手言和。

減肥并不是體重秤上的一個數字，或者“不減十斤不換頭像”的口號，沒有只爭朝夕，也不是需要完成的KPI，而是我們與自己身體的相處模式。不要再輕信那些看起來美好的“捷徑”，也別輕易挑戰身體的極限。健身，吃得開心，才是最好的生活方式。

如何找到食欲的平衡點？

關于直覺飲食，專家們這樣說：

聆聽身體：你要學會與身體溝通，為它提供足夠的能量，但同時，也要學會分辨“吃飽”并且適可而止。

尊重身體：把你的身體想象成你最好的朋友，你會因為她吃了_一個肉桂卷就嚴厲責備她嗎？不會吧。這么做的目的是幫助你接納自己獨一無二的身體，并學會善待它。說起來容易做起來難，給自己些時間，改變這些年遺留下來的對待身體的方式。

“拜拜食物”規則：不再將食物區分為“好”和“壞”，這樣做反而會制造更多的渴望和暴食。

關注滿足感：將你的注意力放在當下，關注送入口中的每一種食物，這很重要。直覺飲食并不是毫無顧忌地吃，關鍵在于關注身體對食物產生的感受，并根據這些感受來做出選擇，而不再受既定的食物規則的捆綁。