喚醒沉睡的“臀部肌肉”

MIHO MAEDA

堅挺渾圓，緊致有彈性，只要方法得當，就能塑造岀理想的臀部曲線。

女性力量備受關注的時代真正到來了，柔弱無助、需要保護的女性形象早已成為過去。在講求“Women Power”的現代社會，獨立、有力量、靠雙腿傲然挺立的女性更加美麗，這樣的身姿也逐漸成為很多女性追求的目標。就這一點而言，從女性熱衷于在SNS上發布自己的健身照即可見一斑。“瘦，即是王道”的時代已經結束，富有曲線的美好體形才是今天的主流。而要想用雙腳穩穩站立，“臀部”發揮的作用至關重要，更何況它還有助于提升女性魅力、保持身體健康。因此，臀部訓練刻不容緩！

為什么要練臀？

臀部訓練，既能提升背部曲線的性感度，又能確保身體健康臀部肌肉上連脊椎、下連雙腿，有力量的臀部肌肉可以幫助穩定骨盆以及預防髂脛束綜合癥等等。塑造美臀，需從掌握正確的知識開始。“我覺得，女人味的關鍵在于臀部。”日本知名私人健身教練岡部友先生如此認為，很多女性說想瘦一點，纖細一點，于是跑到健身房健身。但是仔細詢問過后，我發現她們真正想要的是具有女性魅力的、漂亮的身體曲線。那么，這實際上就不再是胖瘦的問題了。”岡部先生還注意到，鍛煉身體對于維持健康狀況也很有必要。“腰痛、膝蓋痛、前腿和小腿肚發脹等問題在很多情況下也是源于臀部肌肉的贏弱。因此可以這樣說，練就美臀也有助于保持身體健康。要想上年歲后仍能用自己的雙腳穩穩地行走，充滿活力地度過每一天，臀部鍛煉必不可少。

關于臀部的5個事實

1、過度攝取蛋白質，反而影響美臀塑造

“不能簡單地認為，長肌肉=多多攝取蛋白質。如果過度攝取蛋白質，身體就需要去分解過剩的部分，這反而會加重身體的負擔。”岡部先生說。就算肉吃得再多，一頓飯所能吸收的蛋白質總量也只有20g左右。所以，全套大餐中的蛋白質攝入量其實是過剩的。不是蛋白質攝入得越多，就越能快速長出肌肉。肉類攝入過多而蔬菜補充不足，訓練的量達不到，不僅肌肉長不起來，還會徒長脂肪。因此，我們需要注意：①不要一次性攝入過多蛋白質;②綠色蔬菜也一定要適量食用。”

2、對腰臀比進行塑形

“身體的塑形實際，上就是對肉長在哪里進行控制。另外，還要看你在意的是隆起的小腹還是扁平的臀部，關注的地方不同，訓練的切入點也就不一樣。”岡部先生這樣告訴我們。如果對腹部比較在意，就應當先從飲食方面開始調整。“但如果減肥過度，臀部的肌肉和脂肪則會相應減少，從而導致扁平臀，這一點尤其需要注意。我們必須在不增加腹部脂肪的同時，給臀部增加肌肉。這樣腰部和臀部之間就會產生尺寸差，從而塑造出富有女人味的身體曲線。”

3、首先要喚醒沉睡的肌肉

給臀部增加肌肉，任何人都可以嘗試這一挑戰。但是難點在于如何有效地控制肌肉，使其出現在合適的部位。“特別是臀部的肌肉比較大，因此，如果真想追求豐滿的效果，肌肉訓練勢在必行。對于那些之前沒做過健身的女性來說，我們還是建議從喚醒沉睡的臀部肌肉開始。先在家里做一做自重訓練，待逐漸適應了之后，再一點點地增加負荷，最終向肌肉訓練發起挑戰！”

4、脂肪是美臀的幫手，而非天敵

“減肥=視脂肪為敵”的想法非常普遍，但岡部先生卻指出：“脂肪并不是瘦身塑形的敵人，要擺脫這種不正確的思想。很多人認為，只要沒有脂肪，人生就會一帆風順，但是女性需要守護自己的子宮，所以下半身必然要有一定的脂肪。不要再把媒體報道中那些明星人物的身形視為正常，而是要轉變思路，通過充分利用脂肪來增加肌肉。首先，要認清自己的體質。如果沒有脂肪，就無法塑造優，美圓潤的臀部曲線！”

5、將意識集中于臀部——僅是這樣就能帶來巨變

工作繁忙的女性經常會久坐，“一旦這種情況長期持續，我們的大腦就會產生不需要臀部肌肉的意識。那么，當你站起來想走路的時候，由于大腦中存在著這種意識，信號就無法傳輸到大腦。此外，身體自身還會形成既然不需要，那就讓臀部肌肉變小的意識。”岡部說道。如果臀部肌肉逐漸變小，為了彌補力量上的不足，大腿等其他部位的肌肉就會活躍起來。“如此，身體就很容易出現故障，并且很容易感到疲憊。所以，要塑造美臀，首先應喚醒對臀部肌肉的認識。”

首先努力掌握以下技巧，喚醒沉睡的“臀部肌肉”！

對于臀部訓練，不需要很大的場地或復雜的器械，只要每天早晚在家花10分鐘鍛煉，即使是臀部塑形的初學者也能輕松起步，喚醒臀部肌肉，讓你在日常生活中意識到臀部的存在。

A全面刺激臀部肌肉

仰臥，將膝蓋彎曲，兩腳腳心相對，膝蓋向兩側分開。腹部用力，將臀部慢慢地從地板上抬起，保持該狀態3秒鐘。注意，肩部到膝蓋要成一條直線腰部如果從中間凸起，會使美臀效果減半，因此要注意，僅用臀部肌肉的力量抬起臀部，之后放下臀部，碰到地板后再次抬起。反復做30次。

B有效地讓整個臀部下側變得圓潤

寬蹲，也就是將雙腿分開至略大于肩寬，要寬于通常的深蹲。腳尖朝外。腰部緩慢下降，直至快要坐下為止。此時，膝蓋緩慢地向外側送出，但注意不要向前越過腳尖。在抬起臀部時，保持臀部突起的狀態像畫圓弧一樣，直至重新站立。注意，腰部不要彎曲，不要故意翹臀，而是卷尾骨向下，，膝蓋不要前突。也可以手握重物在胸前，對臀大肌的刺激效果更強。反復做15次。

C讓臀部的上側也變得豐滿

臀部著地，身體靠在固定好的椅子邊緣、屈膝，讓肩胛骨靠在椅子邊緣，臀部稍稍離地，以用力收緊肛門的感覺抬起臀部并讓，上身向后傾倒，直至背部與地面平行，保持3秒鐘。注意，除肩胛骨外，頭部和肩部不應接觸椅面，膝蓋呈90度彎曲。反復做30次。