小體操墊在青少年田徑訓練中的運用

余江大

摘? 要：在田徑訓練中，借助小體操墊來加強腰腹肌、大腿肌群的練習，以及身體的協調性、彈跳力、柔韌性素質的訓練，從而增強各方面的運動能力，提高運動員的訓練積極性，提高訓練課的效率。小體操墊在田徑訓練中有很大的作用，巧妙的利用體操墊來輔助田徑運動技能的教學，可以充分提高運動員的練習的積極性更好的完成教學目標。

關鍵詞：小體操墊? 田徑訓練? 身體素質

中圖分類號：G82? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）01（c）-0048-02

小體操墊在田徑訓練中有很大的作用，巧妙的利用體操墊來輔助田徑運動技能的教學，對各項身體素質得到更好的鍛煉，可以充分提高運動員的練習的積極性，提高訓練的效率，更好的完成教學目標。

筆者在田徑訓練中經常借助小體操墊對學生進行身體素質的練習，并取得一定的效果，下面結合實際從以下幾個方面來談談體操墊在田徑訓練中的運用。

1? 發展腰腹肌、大腿肌群力量的練習

力量訓練是比較枯燥的，也是容易出現訓練損傷的，因此在練習時必須要注重由輕到重、由少到多的循序漸進原則，要重視做好準備活動和放松整理活動，尤其是腰腹部和髖部的準備。借助體操墊來練習，可以提高練習者的積極性。

1.1 仰臥起坐

方法：練習者平躺在體操墊上，兩手抱頭，兩腿彎曲并攏，同伴壓住踝關節，收復成坐立姿勢，重復原動作繼續練習。

要求：成坐立的時候兩肘關節碰到大腿，回落時肩背要落在墊子上。

1.2 仰臥起坐扭腰

方法：練習者平躺在體操墊上，兩手抱頭，兩腿彎曲并攏，同伴壓住踝關節，收復成坐立姿勢，再左右扭腰，重復原動作繼續練習。

要求：扭腰時左右扭轉的幅度稍微大些，回落時肩背要落在墊子上

1.3 仰臥成橋

方法：練習者平躺在體操墊上，兩手反撐在頭后，抬頭，頭往后看，反手推臂，直臂頂肩、蹬地挺髖，成背弓，停留10～20s，重復原動作連續練習。

要求：成背弓時髖要盡量往上頂，成最大背弓，回落時注意不能突然落地。

1.4 仰臥兩頭起

方法：練習者平躺在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟觸地面，然后按原動作繼續做下去。

要求：收腹舉腿時，四肢要自然伸直，膝蓋不要彎曲，動作協調，不要有先后，兩頭起事吸氣，腿放下時呼氣，手臂和腳后跟要輕觸地面。

1.5 仰臥舉腿

方法：練習者平躺在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩手頭后抱住另外一人雙腳，收復舉腿，兩腿伸直，不能彎曲，腳尖繃直，回落時腳后跟不能落地，然后按原動作連續練習，

要求：兩腿伸直，不能彎曲，腳尖繃直，回落時腳后跟不能落地。

1.6 俯臥兩頭翹

方法：練習者俯臥于體操墊上，兩臂前舉伸直，兩腿并攏自然伸直。頭、肩用力上抬，背部用力成后弓，同時兩腿用力后舉，兩手往后抓住腳踝，回放時手腳要輕觸地面，然后按原動作繼續練習。

要求：兩腿后舉要并腿，間隙不能大，頭要平，后弓要有一定深度。

1.7 俯臥挺身

方法：練習者俯臥于體操墊上，胸部貼緊體操墊，兩臂放在背后，一人壓住腿，練習者挺身抬起上體到最大限度，靜力保持10～30s，回落時胸部貼緊墊子。

要求：胸部貼緊體操墊，頭肩用力往上抬，背部用力成背弓。

1.8 俯臥跪立

方法：練習者跪立在體操墊上，身前擺放2～3塊體操墊，兩小腿用一塊體操墊壓住，由其他隊員踩住，兩手放背后，前倒在墊上，腰腹用力，使上身抬起來成跪立，按原動作連續練習。

要求：兩手放背后，前倒在墊上，腰腹用力，使上身抬起來成跪立。

2? 軀體協調性練習

協調性是指身體快速、準確地完成動作及適應突然變化條件的能力，是田徑運動員掌握正確技術的基礎。對于田徑運動員來說要在平常加強協調性訓練，這樣在比賽過程中才能發揮最好的技術效果，取得更優的成績。

2.1 仰臥舉腿轉圈運動

方法：練習者平躺在體操墊上，雙手側放張開，把雙腳微微抬起，雙腳要合并在一處，然后用腳圍著上體轉動一圈。

要求：仰臥，固定身體姿勢，轉圈感到有困難時，可傾斜腰部，抬高雙腿。

2.2 仰臥左右腳觸左右手運動

方法：練習者仰臥在體操墊上，雙腳并攏，把右腳抬起向左側擺并觸到左手，收回，然后擺另外一腿。

要求：身體要緊貼地面，固定身體，擺動的腿要伸直。

3? 發展彈跳力練習

田徑運動員彈跳力是最重要的身體素質之一，彈跳力是運動員的力量，速度，協調能力的綜合表現。隨著田徑運動的競賽的不斷發展，對于運動員的綜合能力有了更高的要求，在激烈的比賽中彈跳能力對于成績的提高有著重要決定作用。

3.1 障礙跳

方法：地上放體操墊6～10塊，每塊距離1m左右（根據跳躍能力調整）。練習者站在墊子后面，兩腳左右開立，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖（類似于立定跳）。

要求：跳躍障礙時兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖。

3.2 分腿跳

方法：地上放體操墊6～10塊，每塊距離2m左右。練習者在行進間跑動中，雙腳蹬地起跳后，兩腿前后分開，前腿盡量屈膝高抬，跨越過體操墊，落地時用前腳著地并屈膝緩沖。

要求：前腿盡量屈膝高抬，落地時用前腳著地并屈膝緩沖。

3.3 跪跳起

方法：練習者由跪立、兩臂斜上舉開始，上體前傾、臀后坐，兩臂后擺、接著迅速向前上方揮擺，同時小腿和腳面用力壓墊，并迅速提腰抬上體，提膝收腿成半蹲。即擺、提、壓、收。

要求：兩臂向前上方擺動，小腿和腳面用力壓墊，并迅速提腰抬上體，提膝收腿

4? 發展柔韌性素質練習

做柔韌性練習時應注意技巧，先做準備活動，不要過力拉伸。根據相關數據分析，靜力拉伸比動力拉伸的效果更好。柔韌性練習時，拉伸到某一角度或位置時，停留幾秒再返回原位，根據自身情況自由掌握，拉伸過程以不傷害自身為標準，不要刻意追求高度，以免運動損傷。

4.1 青蛙坐

方法：練習者小腿內側與體操墊接觸，大小腿成直角，兩腳與小腿垂直，兩前臂趴于墊上，兩膝間距離越遠越好。練習者臀部向后坐，當坐到極限時，不要立即返回，應保持幾秒鐘再返回，往復進行。

要求：練習者應在放松條件下進行練習，以充分的準備活動為前提，不宜使勁拉伸。

4.2 車輪跑

方法：練習者平躺在體操墊上，兩手撐腰部，肘關節著墊，兩腿抬起，屈膝做蹬“車輪”運動，保持姿勢重復練習。

要求：做蹬“車輪”運動時，要屈膝，小腿和大腿的保持一定角度。

4.3 “V”型俯臥方法

在墊子上做各種壓腿練習，分腿體前屈壓腿，仰臥做兩腿交叉擺動，左右腿交換做掃堂腿。

“V”形俯臥，上體后仰，挺胸兩眼看前方，屈小腿，兩臂肩后伸，兩手握踝，充分拉伸體前肌和大腿肌肉群。俯臥，兩腿分開，屈膝，兩手握踝，挺胸展腹，向左右兩側滾動。

田徑運動是各項運動的基礎，是運動之母。而身體素質又是田徑運動中的基礎，打好這一基礎，對青少年今后的運動能力發展起著重要的作用。青少年階段是身心發展的關鍵階段，也是對各項知識接受最快的階段。在上好體育課的同時，通過業余訓練來培養后備人才。

5? 結語

通過多年業余田徑訓練的實踐，結合青少年學生生長發育特點，素質訓練的特點是加強學生的靈活性、柔韌性和協調性的訓練，配合一定的輕快的小力量的訓練。借助體操墊來加強身體素質的訓練，恰好可以達到這樣的效果。這樣既增強了學生的體質，又培養了學生競爭意識和不怕苦，積極向上的精神，對學生的訓練成績甚至是今后的人生健康發展起到了很好作用。

參考文獻

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