骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)療法

沈霖

有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉是防治骨質(zhì)疏松的最佳方法。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心特別推薦了三種鍛煉方式：力量鍛煉、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性鍛煉。由于每個(gè)人的骨質(zhì)疏松程度和發(fā)生骨折的危險(xiǎn)程度不同，因此運(yùn)動(dòng)前要咨詢醫(yī)生。

力量鍛煉：應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行，包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉等。主要鍛煉上背部肌肉，有助于加強(qiáng)手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失的作用。力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉，改善體態(tài)。而且兩肩之間的肌肉得到鍛煉后，可以減少對(duì)骨骼的壓力，有利于保持骨骼密度。推薦運(yùn)動(dòng)：徒手或握輕啞鈴進(jìn)行力量鍛煉，簡(jiǎn)單、方便、效果佳。

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：包括散步、快步走、跳節(jié)奏緩慢的舞等。這些運(yùn)動(dòng)能直接增強(qiáng)背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓全身骨骼受力分布更合理，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，還可以降低心血管疾病的發(fā)生概率。推薦運(yùn)動(dòng)：游泳和水上有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是在水里行走效果最好，對(duì)骨質(zhì)疏松嚴(yán)重和處于骨折后恢復(fù)期的人來(lái)說(shuō)最為適宜。

簡(jiǎn)單的柔韌性鍛煉：比如彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)等。這些鍛煉能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，有助于避免肌肉受傷，還能使體形更優(yōu)美。當(dāng)人的關(guān)節(jié)僵直，腹部和胸部的肌肉松弛下墜，就會(huì)顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況，比如拉伸雙臂等。

上述三類運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)做3～4次，每次30～50分鐘。力量練習(xí)每次做3～4組，每組10～20次。

骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免以下這些運(yùn)動(dòng)：沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步等;需要前后彎腰的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、劃船、觸摸腳趾等。還有其他一些需要經(jīng)常彎腰、扭腰的運(yùn)動(dòng)，比如打高爾夫球，保齡球和瑜伽等，也要避免。合并慢性病（如高血壓）患者，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要避免憋氣動(dòng)作，以防血壓升高造成意外。（摘自健康界社區(qū) ? 圖/趙勝琛）