快走和慢跑該怎么選

張洪軍

走路時，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。跑步由于存在瞬間騰空的過程，因此需要全身多部位協調以保持身體平衡，參與發力的部位更多。因此，相對于走路，跑步更是一種全身性的運動。

長期堅持快走和慢跑并有一定的運動強度作保證，都能夠增強心肺功能，加快人體新陳代謝。但是，兩者也有不同之處。

慢跑的減肥效果更好

由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運動方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發現，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走。

慢跑有著更高的強心效率

你的運動是否對心肺產生有效的刺激，主要取決于運動是否能在保證安全的前提下有足夠的強度。我們通常用運動后的即時心率來衡量運動強度。美國心臟協會（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運動后的心率應為最大心率（220-年齡）的50%～85%。體質較弱者和年齡較大者，運動后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%;以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區間一般在最大心率的60%～70%;而以強化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應該在最大心率的70%～85%。

假如你的年齡是50歲，你想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那么你運動后的心率在每分鐘130次左右。如果慢跑20分鐘就能達到這一效果，快走則可能需要30～40分鐘。

慢跑有著更全面的鍛煉效果

長期堅持跑步鍛煉，有助于提高下肢的肌肉力量。同時，也正因為跑步時經歷了一個騰空的過程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其他部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力。另外，跑步時在騰空并下落的時候，肢體所承受的地面反作用力要遠遠大于快走，有利于刺激骨質的再生。

快走具有更高的安全性

有研究表明，跑步時膝蓋所承受的壓力是自身體重的5～7倍，長期的壓力作用有可能對膝蓋造成損傷。而快走不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風險也相對較小。另外，由于跑步的運動強度更大，它對心肺系統有更強的刺激作用，因此心肺系統存在急性病癥的患者應避免進行跑步鍛煉。

（摘自《家庭醫學·下半月》2019年第1期 ? 圖/樂芙）