寫給上班族的飲食建議

黃征宇

最近一些人在關注上班族疲憊不堪的現象，其實，導致這種現象的主要原因有兩個：一是長期的壓力過大，二是飲食不健康。

工作已經這么忙了，哪里還有時間去計算今天要攝入多少卡路里，吃什么菜最健康。為了方便，很多人都會選擇最簡單的解決辦法：叫外賣。

今年4月，著名醫學雜志《柳葉刀》發布了一項關于195個國家和地區飲食結構造成的疾病狀況的研究報告。數據顯示，僅在2017年，全球因飲食不健康導致死亡的人數就高達1100萬，占當年全球死亡人數的五分之一，比吸煙致死率還高。

斯坦福大學2015年的一份研究報告指出，1979年中國的高血壓患者只占總人口的7%，而現在已經高達40%。中國也是世界上患糖尿病人數最多的國家。

中國經濟發展的同時，亦需向職場人士普及飲食健康知識。

為此，需要糾正一些不正確的飲食觀念。比如，中國人傳統上認為“大魚大肉”“大吃一頓”可以補充營養。但實際上，最好的滋補并不是大補一頓，而是長期堅持健康飲食。

《柳葉刀》的同一篇報告中還指出，全球范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣中，列前三位的分別是高鹽、缺少雜糧和水果，它們是導致心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病的主要原因。

簡單總結起來就是，讓身體每天都能吸收到比例合理的各種營養，才是健康的飲食方式。

我在美國的營養師和健身教練告訴我，一般認為合理的比例是“七三”——70%的蔬菜，搭配30%的蛋白質、碳水化合物和少量糖分。

對于忙碌的上班族來說，可以考慮“少吃多餐”，在兩餐之間補充水果、堅果和小食。同時，如果一定要點外賣，要以食材新鮮度和烹飪方式為最重要的考量，選擇其中相對健康的。

還有一位美國營養學家向我建議，想要真正堅持好的飲食習慣，有效的辦法是對每頓飯作記錄——每天吃幾頓、每頓吃了什么。

這個方法之所以有效，是因為你被迫直面自己的飲食記錄，無法“自我欺騙”。比如如果這周已經吃了3次重口味的麻辣燙和火鍋，喝了4次高糖的奶茶，那就需要在周末的時候反省一下了。