15個膳食風險因素的應對之策

文 / 注冊營養(yǎng)師 吳佳

大家都知道吃對人至關重要，可到底重要到何種程度呢？近日，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。研究發(fā)現(xiàn)：2017年，全球因不良的飲食行為而導致的死亡就有1100萬起，影響超過抽煙。

這個研究衡量了在195個國家中，15個膳食相關因素的整體的消費情況，同時這些不良的膳食攝入行為對慢性疾病和死亡率和發(fā)病率的潛在影響。

研究發(fā)現(xiàn)，在許多國家，高鹽攝入，全谷物吃得太少，水果吃得太少，都是最重要的膳食危險因子。而這些因素超過了我們之前熟悉的甜飲料喝太多、紅肉吃太多、反式脂肪酸攝入過多等。

吃不對，導致了多少死亡——看看震驚的大數(shù)據(jù)

據(jù)該文章統(tǒng)計，從全球范圍來看，2017年，因為不良的飲食行為而導致的死亡就有1100萬起，而DALYs（傷殘調整壽命年，用于衡量整體疾病負擔）有25500萬。

其中最危險的是三個不健康吃法：因為高鈉飲食而死亡的人口有300萬，全谷物吃太少而死亡的也有300萬，因為水果吃太少而導致的死亡有200萬。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

全球人民到底吃得怎樣？

一方面，健康食物紛紛落敗。2017年，從全球來看，幾乎所有的健康食品和營養(yǎng)素都沒有達到最佳標準。現(xiàn)實與理想狀況差距最大的是堅果和種子、牛奶和全谷物。

一方面，不健康飲食來勢洶洶。甜飲料的實際攝入量遠遠超過了推薦量。同樣的，全球人民對加工肉類的消費（90%超過推薦量），鈉攝入（86%超過）都遠遠超過了健康的攝入量水平。全球人民攝入紅肉的量超過了18%。

再看看不同人群的狀況。從性別來看，不管是健康食品還是不健康食品，男性都吃得比女性多。同樣，不論是健康食品還是不健康食品，中年人（50歲～69歲）都吃的更多，而年輕人（25歲～49歲）吃得更少。甜飲料和豆類都是年輕人吃得越多，而且隨著年齡的增加有減少的趨勢。

不良的膳食攝入比抽煙更能導致死亡

《柳葉刀》這篇文章對195個國家的分析，讓人們對人群的不良膳食習慣有了更深的理解。我們發(fā)現(xiàn)，對膳食的改善能預防全球5例死亡中1例。

同時研究發(fā)現(xiàn)，和其他的危險因素不一樣，膳食危險因素對人們的影響是不分年齡、性別和他們居住地的社會發(fā)展情況的。三種膳食因素的不良攝入（包括全谷物、蔬菜和鈉鹽）對50%的死亡和66%的DALYs（傷殘調整壽命年）都有影響。

同時研究發(fā)現(xiàn)，不良的膳食攝入比許多其他的危險因素更能導致死亡，甚至包括了吸煙。

15個膳食風險因素到底是什么？應該怎么吃才對？

原文中列出了這些風險因素的定義和理想的攝入量。《柳葉刀》文章推薦的攝入量和我們中國營養(yǎng)學會的推薦量是有差別的。

希望大家了解，討論誰的推薦更靠譜。比如中國的推薦會根據(jù)我們中國人目前的膳食行為、傳統(tǒng)膳食習慣，來進行調整。

這些是吃的風險

1.水果吃太少：平均每天的水果攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的，以及果干，不包括果汁和加鹽或腌制的水果）。建議每天吃250克。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的，以及蔬菜干，不包括豆類和加鹽或者腌制的蔬菜，蔬菜汁、堅果、種子。也不包括淀粉類蔬菜，比如玉米和土豆）。建議每天吃360克。

3.豆類吃太少：每天平均豆類攝入量（包括新鮮的、冰凍的、烹調過的、罐裝的以及干制豆類）。建議每天吃60克。

4.全谷物吃太少：每天全谷物攝入量（麥麩、胚芽和胚乳符合原始的比例）包括早餐谷物、面包、米飯、意大利面、餅干、蛋糕、墨西哥玉米餅等。建議每天吃125克。

5.堅果和種子吃太少。平均每天堅果和種子攝入量。建議每天吃21克。

6.牛奶吃太少：平均每天的奶類攝入量，包括脫脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶。建議每天吃435克。

7.紅肉吃太多：平均每天的紅肉攝入量（包括牛肉、豬肉、羊肉，不包括禽肉、魚肉和蛋類，也不包括所有的加工肉制品）。建議每天吃23克。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品攝入量，包括煙熏的、腌制的、鹽制的或者加了其他化學防腐劑的。建議每天吃2克。

9.含糖甜飲料喝太多：平均每天攝入的每226.8份能量超過50大卡的甜飲料，包括能量飲料、碳酸飲料、蘇打水、果汁飲料。不包括百分之百的純果汁和蔬菜汁。建議每天攝入3克。

10.膳食纖維不足：平均每天所有的膳食纖維來源，包括蔬果、谷物、豆類和干豆。建議每天攝入24 克。

11.膳食鈣攝入不足：平均每天的鈣攝入來源包括牛奶、酸奶和奶酪。建議每天攝入1.25 克。

12.海產品的Ω-3脂肪酸膳食攝入不足：平均每天的DHA和EPA來源，包括魚類。建議每天攝入250 毫克。

13.多不飽和脂肪酸攝入不足：平均每天的Ω-6脂肪酸攝入，包括所有的來源，主要是植物油，比如大豆油，玉米油，紅花油等。建議每日供能比11%。

14.反式脂肪酸攝入太高：平均每天反式脂肪酸攝入量，主要來自氫化植物油和反芻動物。建議每日供能比的0.5%。

15.鈉攝入過高。建議每天3克。