隱性饑餓吃飽依然難逃

文 / 范志紅

一次我從長沙飛回北京，在飛機上吃了晚餐。晚餐有兩種：雞肉面條和雞蛋炒飯，一個類似于黃油花卷的甜點，外加一個小面包、兩粒小番茄和1小塊甜瓜、8克小盒黃油和1袋辣椒醬。

雞肉面條的內容，我在去程已經看過了。幾個雞丁、幾片胡蘿卜，加上一盒顯然是加了堿處理的淡黃色面條。回來我就選擇了炒飯。打開盒子一看，雪菜和雞蛋都少得可憐，不過也不能說人家不大方，因為米飯的數量相當充實，每個飯粒都包裹著油，而盒底還汪著一層油。

而甜花卷呢，有正常的半個花卷那么大，西餅屋特征的那種甜香味撲鼻而來，黃色的油脂已經浸透到面里面，呈現半透明狀。吃了它之后，香蘭素的味道留在我手上兩小時都沒消除。

這份飛機上的晚餐，有米飯、甜花卷、面包三份主食，加上炒飯的液體植物油和做甜花卷的半固體植物油，卻完全沒有蔬菜，也沒有豆制品、魚和肉，作為一餐飯來說，看似品種豐富，營養質量卻實在是太低了，是大量淀粉+大量脂肪的經典組合。

迫于饑餓，我把炒飯吃掉了三分之二，但胃里和心里都相當不爽。旁邊的大叔卻吃得很滿意。我把用不著的辣椒醬給了他，他在炒飯里拌了兩袋辣椒醬，吃得津津有味，吃完了米飯、甜花卷和小面包，又連喝了3杯加糖咖啡，只是小盒黃油沒有吃。我便有點職業習慣地想：他這一餐，到底吃進去了多少熱量呢？

米飯按精白秈米100克算，炒飯的油如此豐富，必然能有20克。甜花卷不大，按30克花卷算，加上10克奶油/人造奶油。小面包是30克（按面包的平均值計算）。3杯咖啡是600毫升，按含糖10%計算（因為咖啡苦，糖加得太少不易喝出甜味），共計60克白糖。其中所含熱量是350+180+64+89+94+240=1017千卡。

這里沒有算上少量的雞蛋碎片和雪菜末兒，沒有算甜花卷里的糖分，也沒有算上兩個小番茄、1小塊甜瓜和兩袋辣椒醬。它們加起來估計會有四十多千卡的熱量。即便如此，1017千卡的熱量對于一個老年人也太多了。在這里面，飲料的貢獻相當大——在三餐之外隨便喝飲料，是致胖的重要原因。歐美研究證實，每天喝1罐以上的甜飲料（包括甜咖啡、甜果汁飲料等）會增加肥胖、糖尿病、痛風、腎結石、骨質疏松等多種疾病的風險。

去掉那240千卡的飲料，777千卡的食物，大致相當于一個成年男人的一餐飯量?？磥?，航空公司的配餐部門在設計食譜之前，還是經過食物能量計算的。

不過相對于熱量，這餐飯的蛋白質卻略偏低。其中三份主食中所含的蛋白質是8.3+2.1+2.5=12.9克，加上炒飯中的雞蛋，如果按1/4個雞蛋（14克）來算，約為1.8克，總計14.6克。小番茄和辣椒醬里的蛋白質含量微乎其微，只能忽略不計了。絕大部分來自于糧食中的蛋白質。作為正餐，應當達到20克以上才合適，而且其中優質蛋白要達到1/3以上。

如果從維生素和礦物質來看，這一餐更加嚴重不足，簡直到了非常悲慘的程度。比如說，計算維生素C的攝入量，一餐中只有那可憐的兩個小番茄（按20克計算）和一小塊甜瓜，維生素C的量不會超過10毫克。而我國的推薦維生素C攝入量是每天100毫克，這一餐只供應了不足10%。

又比如說，計算維生素A的攝入量，一餐中只有兩個小番茄和1/4個雞蛋含有維生素A，大致含有11+43=54微克，相當于成年男人每日參考值的6.8%。

不過這還不是最驚人的數據。如果計算鈣的攝入量，一餐中只有8+6+12+=26毫克。而我國的鈣攝入標準是每天800毫克，吃的量只有營養素參考值的3.3%。而喝甜咖啡不僅不能補鈣，甚至還增加鈣的排出。

這樣的一餐當中，其他營養素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、葉酸、維生素K、鐵、鋅等，也均處于嚴重不足的狀態。其實，我上月在動車上所吃到的盒飯，是炒臘肉+炒排骨+咸菜+米飯的組合，雖然蛋白質相當充足，但如果論維生素和礦物質含量，其含量也是一樣地可憐。

這樣的一餐，偶爾吃一次，也許還沒有什么關系。但是對于那些經常在外奔波的人來說，每天以這樣的食物充饑，他們的身體，就會天長日久地忍受著“隱形饑餓”。

遺憾的是，很多人感覺每天都吃到飽，味道也很滿意，但因為很多微量營養成分供應不足，身體非常不滿意。結果就是身體的維護和修復工作難以為繼，材料捉襟見肘。如果我們漫不經心地對待一日三餐，長此以往，身體就像一臺跑了十萬公里還沒有保養車子一樣，在內部隱患重重的狀態下工作，那么，某一天身體突然系統崩潰，發作重大疾病，也就不足為奇了。這可不是杞人憂天，所謂沒有無緣無故的大病，是我們對自己的身體太狠心。

那么，說來說去，在飛機上如何能改善營養呢？因為機上的烹調條件有限，食物體積有限，供應雜糧粥和大量綠葉蔬菜不太方便，完全達到營養標準頗有難度，但也不是沒有改善的余地。即便對大叔這份飛機正餐略加修改，營養價值也會好很多。

1.雞蛋炒飯中，雞蛋的份量增加到半個蛋，大米只用60克，增加10克豌豆、10克胡蘿卜和10克玉米粒，以增加B族維生素、維生素A（胡蘿卜素）和鉀的供應。

2.把甜花卷改成100克的1小杯酸奶，增加鈣、維生素A和B族維生素的供應。

3.把飲料從3杯咖啡換成1杯100%橙汁、1杯番茄汁和1杯茶，又能增加不少維生素C、胡蘿卜素、番茄紅素和鉀，還能降低熱量。

當然，飛機餐也好，動車盒飯也好，都只是旅途中的應急選擇。在下車回家之后，一定要想著把路途中對身體的虧欠補回來。多吃點蔬菜，多吃點雜糧薯類，身體自然會用加倍的活力來報答你的照顧。