焦慮時(shí)代里如何減壓

楊建偉 毛晨鈺

5月10 日，倫敦一所小學(xué)的孩子們與世界其他地方的小學(xué)生同時(shí)參加世界上最大的正念課程（東方IC 圖）

上海夏天的午后有些燥熱，代沁伶把房門關(guān)上，平躺在床上。

她住在二樓，房間旁邊是一個(gè)很大的花園。代沁伶閉上眼睛，一瞬間，她覺得世界都安靜了，繼而，她聽到房間里空調(diào)的聲音、窗外風(fēng)吹動(dòng)葉子的聲音。

代沁伶開始做正念練習(xí)。她從身體掃描開始，先把注意力放在頭部，感覺頭與枕頭接觸的觸感，然后將注意力移動(dòng)到頸部、肩部，慢慢向下直到腳底。接著是覺察呼吸，感受身體哪一部位因呼吸變化最為敏感?！叭绻愀杏X不到，隨著呼吸起伏，你可以把手放在腹部或者胸脯的位置去感受?！贝吡嬲f，自己最容易感受到胸部的狀態(tài)。

整套正念練習(xí)下來大概一刻鐘到半小時(shí)，而像這樣的練習(xí)，代沁伶每天都會(huì)做。

正念這個(gè)概念雖然源自東方佛教，但用于心理、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，最早是由西方人引入的。1979年，麻省理工大學(xué)教授喬·卡巴金在美國(guó)馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所，結(jié)合東方禪修與西方身心醫(yī)療理念，設(shè)計(jì)了一系列“正念減壓”課程，力圖關(guān)照病人心理。

北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長(zhǎng)劉興華2006年將正念認(rèn)知療法翻譯到了國(guó)內(nèi)，繼而便是一系列研究、推廣。據(jù)劉興華回憶，10年前，剛開始普及正念時(shí)，他去各大高校開展講座，介紹正念的內(nèi)容與方法，只要有人邀請(qǐng)，他都很樂意前去，每場(chǎng)講座結(jié)束后，大概都會(huì)有15%的人報(bào)名加入劉興華的正念研究。

這顯然適應(yīng)了都市人普遍性焦慮、工作壓力大的當(dāng)下。焦慮的人們焦慮地尋找著對(duì)抗焦慮的辦法，這使減壓、緩解焦慮成了一個(gè)巨大商業(yè)機(jī)會(huì)。除了正念外，禪修、冥想、催眠、香薰療法、專業(yè)哄睡、治愈萌寵，還有前不久剛剛流行過的夸夸群......都成為都市人緩解壓力、解決焦慮的方法。而像正念這種有醫(yī)學(xué)、心理學(xué)加持的方法，更是受到追捧，人們不惜為其花費(fèi)巨資，只為換回心靈寧?kù)o。

差點(diǎn)從椅子上掉下來?

2015年底，代沁伶第一次接觸到了正念。當(dāng)時(shí)，她還在讀大二，剛轉(zhuǎn)系到物理系，一下子有點(diǎn)跟不上，感到很焦慮?！澳忝髅骱芘α?，你覺得你比所有人都聰明，但是最后結(jié)果卻不好。我當(dāng)時(shí)跟所有周圍的人都比較孤立，把自己隔絕起來了?！彼龅搅藝?yán)重的失眠問題，每天半夜3點(diǎn)都睡不著。嘗試了各種解決辦法后，她接觸到正念，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它對(duì)自己的失眠非常有幫助。

接受本刊采訪的多位正念練習(xí)者，也都曾有著失眠問題，哪怕是心理學(xué)專家都不例外。劉蓉暉是中國(guó)科學(xué)院大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)的副教授，還是學(xué)生心理咨詢中心的咨詢師，瑣碎的工作事務(wù)與高強(qiáng)度的工作內(nèi)容給她帶來了不小的工作壓力，也讓她的睡眠質(zhì)量開始走低。

失眠，顯然已經(jīng)成為當(dāng)代都市人的普遍問題。中國(guó)青年報(bào)社會(huì)調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)進(jìn)行的一份調(diào)查顯示， 70.5%的受訪青年被失眠問題困擾，受訪青年睡眠方面存在的最主要問題是睡眠質(zhì)量差。而造成失眠的主要原因是：精神亢奮或情緒焦慮。

劉蓉暉是劉興華在北京大學(xué)讀博士時(shí)的師姐，第一次練習(xí)就是在劉興華的實(shí)驗(yàn)室里。劉蓉暉記得，當(dāng)時(shí)實(shí)驗(yàn)室里擠著六七個(gè)人，大家坐在凳子上觀察自己的呼吸。練習(xí)了五六分鐘后，她開始犯困，聽著劉興華的指導(dǎo)語(yǔ)睡著了，差點(diǎn)從椅子上掉下來。

那天也是王曉明第一次練習(xí)正念，不知道要做什么。她有些緊張，當(dāng)時(shí)她剛考上劉興華的碩士研究生，想在導(dǎo)師面前好好表現(xiàn)。

但王曉明還是感到了困意。當(dāng)時(shí)，王曉明失眠嚴(yán)重，經(jīng)常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)一整晚，等真正閉上眼時(shí)，時(shí)針轉(zhuǎn)到了早上7點(diǎn)，天都亮了，“特別痛苦”。

她的失眠也跟焦慮有關(guān)?？佳兄?，王曉明做著一份人力資源管理的工作，而這份工作在她看來又累又沒有意義。面對(duì)新的學(xué)習(xí)環(huán)境和未知的學(xué)習(xí)生涯，王曉明的焦慮卷土重來，失眠也如影隨形。

“這工作我到底能不能按時(shí)搞定？外面會(huì)不會(huì)堵車呢？又忘了，密碼是什么來著？我被點(diǎn)了幾個(gè)贊？整天這樣忙來忙去，腦袋難道不累嗎？別忘了，它可不是永動(dòng)機(jī)。所以，抽空排除一下雜念，沉浸在這一刻，不但對(duì)緩解壓力有幫助，對(duì)健康也有好處?！?016年9月，蘋果在其操作系統(tǒng)里自帶了一款應(yīng)用——“正念訓(xùn)練”，與“健身、營(yíng)養(yǎng)、睡眠”一起并列成為其“健康四大支柱”。

對(duì)此，蘋果創(chuàng)始人喬布斯泉下有知，應(yīng)該是深以為然。在自傳中，他提及自己曾花了7個(gè)月去印度學(xué)習(xí)冥想，還跟從日本禪師乙川弘文學(xué)習(xí)禪修。而在歐美正念名人粉絲天團(tuán)可以列出一串非常長(zhǎng)的名單：搖滾天團(tuán)披頭士樂隊(duì)，娛樂巨星麥當(dāng)娜·西科尼、Lady Gaga，諾貝爾物理學(xué)獎(jiǎng)得主理查德·費(fèi)曼……2014年，美國(guó)《時(shí)代》周刊曾以《正念革命》為名做了封面報(bào)道，描述并分析了美國(guó)的正念熱潮。直到現(xiàn)在，這股熱潮還在繼續(xù)。

提及正念，許多人還會(huì)想到冥想。接受本刊采訪時(shí)，劉興華解釋了兩者間的聯(lián)系和區(qū)別。從學(xué)術(shù)角度看，冥想是一系列自我調(diào)節(jié)方法的集合，這些方法強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練注意和覺知，其中包括了正念，而人們熟悉的太極、瑜伽等其實(shí)也是一種冥想。

隨著練習(xí)正念，王曉明發(fā)現(xiàn)自己的失眠狀況開始慢慢改善。她覺得正念可以幫助緩解人的焦慮，沒想到卻連困擾自己的失眠也“治”好了。練習(xí)到第六周左右，她已經(jīng)能在晚上11點(diǎn)左右入睡了，而不是睜著眼到天亮。

“不要成為正念的信徒”

每天早上六點(diǎn)半前，劉蓉暉會(huì)在臥室與書房練習(xí)正念。2014年，她自己帶組做正念相關(guān)研究。學(xué)員中有學(xué)生、上班族和特地前來學(xué)習(xí)正念的安定醫(yī)院醫(yī)生， 年齡從20多歲到70多歲都有，40%多的學(xué)員是上班族，在晚上六點(diǎn)半和九點(diǎn)之間開始每周的正念學(xué)習(xí)。

在8周的課程里，她強(qiáng)調(diào)前四周先培養(yǎng)作為一種心理能力的正念，而后四周則是教學(xué)員如何將正念應(yīng)用到調(diào)節(jié)焦慮、管理情緒甚至是防止抑郁復(fù)發(fā)等方面。

有人適應(yīng)不了8周課程的節(jié)奏，選擇在中途退出。劉蓉暉也理解這種做法。在她看來，在8周的課程中練習(xí)正念其實(shí)是一個(gè)先增壓的過程：對(duì)于普通人來說，每天抽出半小時(shí)來練習(xí)會(huì)帶來一種類似任務(wù)的心理壓力。據(jù)劉蓉暉觀察，第一周的課上學(xué)員們都比較興奮，對(duì)正念有股新鮮勁，到第三周時(shí)，等新鮮勁過了，再加上心理壓力的作用，一些人就提前結(jié)束課程學(xué)習(xí)了。

代沁伶曾一度中斷練習(xí)正念，因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)這種方式也無法讓她入眠了，“越練越睡不著”。她開始吃安眠藥，睡得很好。但過了一段時(shí)間，她又開始每天練習(xí)正念，她不再把正念當(dāng)做一個(gè)非常功利或者實(shí)用的技巧。“正念是一個(gè)速成的工具，不是一種灌輸給你的方法，而是，你去練，你認(rèn)同它，才能給反過來給你幫助。我希望用正念訓(xùn)練自己，最基本的是管理自己的情緒。比如，我剛跟我媽起了沖突，情緒很激烈，就去練正念，哪怕只是做幾分鐘的呼吸練習(xí)，也可以讓我靜下來。”

這也是喬·卡巴金反復(fù)強(qiáng)調(diào)的。2017年，他曾來到中國(guó)，在活動(dòng)中，他反復(fù)強(qiáng)調(diào)練習(xí)?！熬毩?xí)！就像你的生命依賴于它，每一天都要練習(xí)。把正念活出來，不要成為正念的信徒，要完全成為充滿人性的人來關(guān)心幫助別人?！?/p>

在汕頭大學(xué)老師樊林君看來，甚至吃飯時(shí)都可以做練習(xí)。前不久回家， 她和家人分享了正念吃飯的方法?！鞍职肿龊蔑垟[上餐桌，我們首先對(duì)食物表達(dá)感恩，食物是來自天地宇宙的能量，是給我們的恩賜，我們懷著感恩之心去專注地吃它，吃飯時(shí)不說話，也不把心思跳到其他地方，就這樣專注地咀嚼食物?！?/p>

與劉興華開講座推廣正念時(shí)人們對(duì)此缺乏了解的情況不同，現(xiàn)在，正念已經(jīng)為越來越多年輕人、中產(chǎn)階級(jí)接受。心理咨詢師李松蔚在自己焦慮時(shí)，也會(huì)通過正念來調(diào)節(jié)。“可能就二三十分鐘，還是挺有效的?！?/p>

目前，劉蓉暉已教授了幾百位學(xué)員學(xué)習(xí)正念，不收取學(xué)習(xí)費(fèi)用。相應(yīng)地，學(xué)員們需要填寫問卷等資料，以便收集數(shù)據(jù)、信息進(jìn)行正念的研究。前來學(xué)習(xí)的人中，最多人學(xué)習(xí)正念的訴求是緩解壓力、管理情緒，而劉蓉暉還發(fā)現(xiàn)，最近想要通過練習(xí)正念來提升自己生活、工作能力的學(xué)員越來越多了。

自卡巴金把正念引入醫(yī)療領(lǐng)域以來，正念就一直受到研究者關(guān)注。據(jù)臺(tái)灣慈濟(jì)醫(yī)學(xué)院醫(yī)生常佑康等人的研 究，全美與世界各地醫(yī)院、醫(yī)學(xué)中心或診所，至少有超過720個(gè)減壓課程。從1982年至今，正念相關(guān)科學(xué)研究亦累積數(shù)千篇論文，“諸多研究顯示，正念對(duì)生理、心理、大腦、疾病具有諸多正面的影響”。

“心理輔導(dǎo)的流行大雜燴”

王曉明在一家叫風(fēng)和正念的機(jī)構(gòu)開展“風(fēng)和正念八周課”的項(xiàng)目，每期最多招收30人，一期費(fèi)用每人3800元。課程開展前，王曉明會(huì)先與參加課程的人進(jìn)行約15分鐘一對(duì)一訪談，以確定對(duì)方是否適合參加，像是有精神疾病的人就會(huì)被告知不適宜參加課程。正念在國(guó)內(nèi)“落地”后，輕松冥想、now正念冥想等軟件也打著“從零開始練習(xí)” 的口號(hào)來吸引用戶。例如，打開now正念冥想App首頁(yè)，有“身體掃描”“7天冥想基礎(chǔ)”等較為基本的正念入門課程，21天進(jìn)階冥想等較為高階的vip課程。劉蓉暉認(rèn)為這類軟件至少能幫助推廣正念用一些免費(fèi)內(nèi)容來吸引人們初步接觸正念。

代沁伶最開始接觸正念就是在網(wǎng)上，當(dāng)時(shí)她報(bào)了一套“十日冥想”的線上課程。之后，代沁伶還在加州健康研究院上購(gòu)買了正念課程，接著又在某一年暑假去上海參加了一場(chǎng)關(guān)于正念的工作坊。伴隨著商業(yè)力量介入，原本只停留在解壓領(lǐng)域的正念，開始被賦予更多意義。正念解壓的開創(chuàng)者卡巴金也注意到這個(gè)問題，“有人告訴我，正念減壓在中國(guó)的培訓(xùn)市場(chǎng)上很火熱，這讓我感到驚訝，因?yàn)閾?jù)我所知，我身邊真正接觸過正念減壓療法系統(tǒng)課程的中國(guó)人并不多?！?p>

2015 年10月25日，廣東東莞，商場(chǎng)舉行“高壓人士”氣球大戰(zhàn)，多位護(hù)士擠爆氣球釋放壓力（@視覺中國(guó) 圖）

經(jīng)過近40年的發(fā)展，據(jù)Statista發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，截止到2017年，冥想行業(yè)的市場(chǎng)規(guī)模已達(dá)到了12億美元，并預(yù)計(jì)在2022年達(dá)到22億美元。而在中國(guó)，身心健康類音頻應(yīng)用“潮汐”在完成千萬(wàn)元融資后上線了深度冥想內(nèi)容，而“now正念冥想”等app早已被安裝在了無數(shù)人，包括90后的手機(jī)里，有人還會(huì)每天在社交網(wǎng)絡(luò)上進(jìn)行打卡，督促自己練習(xí)正念。

據(jù)本刊了解，有人為練習(xí)正念類課程，花費(fèi)高達(dá)數(shù)十萬(wàn)元。與市場(chǎng)上各種正念減壓的項(xiàng)目相比，2017年卡巴金在北京大學(xué)舉辦的工作坊也很平價(jià)，兩日的分享活動(dòng)報(bào)價(jià)每人1880元。

43歲的陳立偉現(xiàn)今是一名正念培訓(xùn)講師，主要為企業(yè)提供正念領(lǐng)導(dǎo)力的培訓(xùn)，包含“提升心力”“發(fā)現(xiàn)真我” 等5個(gè)板塊內(nèi)容，其中也有身體掃描等正念練習(xí)中的基本步驟。2010年，他從一行禪師的書中接觸并開始學(xué)習(xí)正念，后來又去了美國(guó)舊金山學(xué)習(xí)了相關(guān)課程。2016年，陳立偉想要將自己在國(guó)外學(xué)習(xí)到的內(nèi)容帶回中國(guó)推廣，便將其與領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)練結(jié)合起來。陳立偉說，“這種本土化更多是基于國(guó)內(nèi)目前的需要，跟工作場(chǎng)合、領(lǐng)導(dǎo)力結(jié)合得更為緊密。”

事實(shí)上，雖然已經(jīng)有不少針對(duì)正念的研究，但關(guān)于其真實(shí)效果的爭(zhēng)議仍在。此前，十五位學(xué)者共同發(fā)布了一篇心理學(xué)學(xué)術(shù)文章，名為《被炒作的正念》。科普期刊《Knowable Magazine》引用其中觀點(diǎn)寫道，“公眾及政府領(lǐng)域?qū)は胗幸环N普遍的誤解：他們認(rèn)為正念作為一種治療干預(yù)手段具有普適性及良好療效，且這一結(jié)論具備強(qiáng)有力的臨床依據(jù)支撐” 。

事實(shí)卻并非如此?！侗怀醋鞯恼睢愤@篇文章引述 2014年美國(guó)醫(yī)療保健研究與質(zhì)量管理署主持的一項(xiàng)研究分析結(jié)果指出，基于正念作為治療干預(yù)手段的研究表明，“該療法對(duì)于精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果，甚至毫無效果”。

《Knowable Magazine》采訪的多位專家，都肯定了正念會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生刺激，長(zhǎng)期堅(jiān)持，確實(shí)會(huì)緩解壓力，對(duì)大腦產(chǎn)生正向改變，但這種影響如何發(fā)生，以及其程度到底有多大，仍然缺少更有效的臨床數(shù)據(jù)支持。正如期刊《心理學(xué)視角》（ Perspectives on Psychological Science ） 的一篇文章提到的，目前正念冥想還沒有舉世公認(rèn)的定義，學(xué)界也未對(duì)正念冥想所涉及的細(xì)節(jié)達(dá)成一致的結(jié)論。

北京大學(xué)第六醫(yī)院社會(huì)精神病學(xué)與行為醫(yī)學(xué)研究室主任黃悅勤同意一種觀點(diǎn)，就是正念的原理其實(shí)就是一種心理治療，有心理暗示的作用。她說，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)講究準(zhǔn)確性，而正念的作用原理需要進(jìn)一步驗(yàn)證。但對(duì)商業(yè)界來說，這些專業(yè)領(lǐng)域的爭(zhēng)議并不重要，關(guān)鍵是，正念已經(jīng)越來越受到認(rèn)可。用戶像習(xí)得了一種新的“宗教”一樣，不斷把正念的方式擴(kuò)散開去。

“在國(guó)內(nèi)，有效的心理治療和減壓方式的確具有很大的稀缺性。”國(guó)家二級(jí)心理咨詢師蔚藍(lán)接受第一財(cái)經(jīng)記者采訪時(shí)說，國(guó)內(nèi)一些培訓(xùn)機(jī)構(gòu)將庸俗的成功學(xué)和正念減壓內(nèi)容結(jié)合，將成功學(xué)的自我暗示和集體式的冥想糅雜在一起。一些所謂正念培訓(xùn)，“就是個(gè)心理輔導(dǎo)的流行大雜燴，禪修、冥想正好符合人們追求心靈寧?kù)o的需求， 成功學(xué)又讓想在事業(yè)上更進(jìn)一步的人躍躍欲試。這樣的培訓(xùn)輔導(dǎo)八面玲瓏，一會(huì)禁言，一會(huì)又打雞血，善于察言觀色的導(dǎo)師也很受追捧，忠實(shí)的粉絲定期會(huì)主動(dòng)找來做做心理按摩”。

結(jié)果，在商業(yè)力量與都市人解決焦慮需求的共振下，原本從宗教脫離的正念，現(xiàn)在又成了當(dāng)代人的新“宗教”。

“市場(chǎng)性行為，要看老師?！睂?duì)于評(píng)判正念班、正念課程是否靠譜，劉興華如此解釋。而對(duì)于正念在中國(guó)未來的發(fā)展，他持樂觀態(tài)度：“ 像太極拳、氣功都有老百姓的基礎(chǔ)，同樣作為冥想方式之一的正念本身其實(shí)也有著大眾基礎(chǔ)。”

焦慮生意

焦慮時(shí)代，正念也不是人們唯一的出路，各種新潮減壓方式不斷出現(xiàn)。

2015年，以《秘密花園》為首的涂色書席卷而來，瞬間成為了老少皆宜的全民減壓方式。4年后，夸夸群里，人們用各種浮夸的語(yǔ)言來贊美購(gòu)買了被夸服務(wù)的人。

張李莎就是夸夸群的用戶之一。朋友贈(zèng)送了她15分鐘被夸服務(wù)后，她就被拉入了一個(gè)名為“夸夸夸夸群”的夸夸群。當(dāng)時(shí)，張李莎的頭像是她自己的照片，沒等她說話，她就被夸“你的微笑一定是月閉花羞，魚沉雁落”。接著張李莎又被夸幽默風(fēng)趣。但她覺得夸夸群只是曇花一現(xiàn)?！耙婚_始覺得很新奇，很有趣，但多玩幾個(gè)，覺得都是一樣的套路，沒什么意思了?！?/p>

也有人在尋求更有效、更省時(shí)的長(zhǎng)期減壓方式，芳香療法就是其中之一。不同于美容院的精油Spa，以香薰精油為代表的芳香療法更專業(yè)，也更便捷。從2014年開始，在游戲公司上班的何君君開始使用私人訂制香薰精油。此前，由于繁忙的工作事務(wù)以及上司總愛在晚上安排工作任務(wù)的習(xí)慣，何君君開始不自覺地感到焦慮，這使得她越來越晚睡，還反復(fù)長(zhǎng)痘。何君君開始使用護(hù)膚精油，以及由葡萄柚、佛手柑、檀香精油等調(diào)制而成的香薰精油，而三種植物都具有舒緩放松的效果。

1月25 日，美國(guó)一處軍事基地，一名士兵參加深夜訓(xùn)練后，通過正念訓(xùn)練以保持清醒。包括美國(guó)在內(nèi)的幾個(gè)國(guó)家，在士兵訓(xùn)練中正嘗試引入正念、冥想等技巧（IC 圖）

如今，何君君每天都會(huì)在香薰燈上滴4滴香薰精油，幫助她睡得更好。前幾天，由于芳療師的失誤，何君君的安神護(hù)理油中安神抗焦慮的成分多了4倍，這直接導(dǎo)致她差點(diǎn)起不來床，“有一種直接被摁在床上起不來的魔幻感”。

給何君君調(diào)制香薰精油的是芳療師董文博。大概6年前，董文博接觸到香薰精油，跟著老師學(xué)習(xí)調(diào)配精油，后來自立門戶。在董文博的理念中，人們對(duì)香薰精油存在著諸多誤解，其中最廣泛的一種便是薰衣草具有安神效果。商家以往宣傳成能改善睡眠、緩解焦慮的商品，但實(shí)際上，薰衣草在西方被廣泛種植，且存在于人們的童年記憶中，他們聞到薰衣草時(shí)感到親切，相對(duì)來講它對(duì)西方世界的人有較好的安神效果;而中國(guó)人對(duì)薰衣草較為陌生，無法體現(xiàn)較明顯的安神的效果。

董文博已經(jīng)開發(fā)并售賣護(hù)膚、安神等多種功效的精油產(chǎn)品，也會(huì)用心理咨詢的一些技術(shù)為前來購(gòu)買精油的客戶解憂答疑。截至今年5月，董文博已有近50人的穩(wěn)定客戶，有人還會(huì)專門從北京之外的城市過來，向他購(gòu)買私人定制的香薰精油。在這些客戶中，80%的人都有緩解焦慮、改善睡眠的訴求。

“焦慮的生意”不止在中國(guó)有。在日本，商家推出了一種“帥哥擦淚”的減壓方式。人們?cè)趲浉缗惆橄驴创邷I的電影、聽催淚的故事和音樂，再由這些帥哥們替自己擦去淚水。整項(xiàng)服務(wù)收費(fèi)約人民幣457元。腦洞巨大的日本人還發(fā)明了一種名為“Zentai”的減壓方式：穿上一種能覆蓋全身、僅有一條隱蔽拉鏈的緊身衣。人們穿上花紋怪異的“Zentai”，大搖大擺地走在街上，以一種隱藏自己的方式來宣泄生活與工作中壓力。

（經(jīng)受訪者要求，何君君為化名，感謝Min接受采訪）