進(jìn)餐講究 才能活出個“精氣神”

文/國家二級公共營養(yǎng)師 袁媛

隨著年齡增加，老年人的消化、吸收能力下降，同時，心腦功能衰退、視覺和聽覺等感官反應(yīng)減慢、肌肉萎縮等情況也會影響老年人消化、吸收食物的能力，使老年人出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題。因此，老年人日常生活中的吃喝質(zhì)量就顯得至關(guān)重要了。科學(xué)的進(jìn)餐要遵循如下原則：每日三餐定時吃，保證食物種類，兩餐之間吃堅果、水果，喝蔬菜水果汁，這樣才能活出個“精氣神”。

老年人每餐可選擇兩種蛋白質(zhì)食物

每餐要先吃魚、瘦肉、蛋或豆類制品，這些蛋白質(zhì)食物可以補充營養(yǎng)，預(yù)防老年人的肌肉衰減問題，同時還可以平穩(wěn)餐后血糖。老年人每餐可以選擇兩種蛋白質(zhì)食物，比如一個雞蛋＋一塊瘦肉，或者一塊魚肉＋一塊素雞。

紅肉類：如豬里脊、牛肉、肝臟、血液制品，常吃可以預(yù)防因營養(yǎng)不良引起的貧血。

魚類：選擇深海富脂魚類，如三文魚、金槍魚等，富含多不飽和脂肪酸的魚類對心腦血管健康有益。

豆腐、干豆腐、素雞、腐竹：這類食物富含蛋白質(zhì)和鈣，對骨骼健康有益。豆?jié){可以補充植物雌激素，建議老年女性每天都要喝豆?jié){，可以延緩衰老，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

另外，一日三餐都要定時吃飯。如果每餐進(jìn)食少，可以多次用餐，以此來達(dá)到預(yù)防老年人營養(yǎng)缺乏的目的。

保證食物種類

每天要保證攝入12種食物，每餐4～6種，食物種類越多營養(yǎng)越豐富。建議制作老年人的食物要小份、少量，每餐都是新制作的食物，經(jīng)常變換花樣。

每餐保證有兩種主食，如一碗雜糧粥＋一個小紅薯。每餐保證有一至兩種蔬菜，一種豆制品，如里脊肉絲燉白菜、胡蘿卜、金針菇＋豆腐。

兩餐之間進(jìn)食堅果、水果等

兩餐之間可以吃零食，推薦的食物是純牛奶、酸奶，共300克。奶制品富含蛋白質(zhì)和鈣，常喝可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

吃堅果要選擇原味不加鹽的，比如每日堅果，只經(jīng)過高溫烘熟工藝，種類很齊全。兩餐之間食用堅果對心腦血管健康有益。

還可以加一個水果，比如一個橙子或一個蘋果，3～5個草莓。水果富含維生素C，可以促進(jìn)鐵的吸收，預(yù)防缺鐵性貧血。

每天喝一大杯蔬菜水果汁

多吃蔬菜水果可以補充維生素和礦物質(zhì)。老年人由于胃腸功能比較弱，基本不能完成每天吃500克以上的推薦蔬菜量，所以，建議老年人每天喝一大杯蔬菜水果汁，如芹菜、菠蘿、胡蘿卜汁，這樣既可以補充維生素，還能補充水分。

如果每天喝一杯蔬菜水果汁，水就可以少喝一些了。別忘了，從清晨起床開始喝水。

掌握以上飲食原則并長期堅持下去，您就會取得意想不到的健康收益！