快走和慢跑該怎么選

◎ 張洪軍

走路時(shí)，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。跑步由于存在瞬間騰空的過程，因此需要全身多部位協(xié)調(diào)以保持身體平衡，參與發(fā)力的部位更多。因此，相對(duì)于走路，跑步更是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持快走和慢跑并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證，都能夠增強(qiáng)心肺功能，加快人體新陳代謝。但是，兩者也有不同之處。

慢跑的減肥效果更好

由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn)，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時(shí)，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走。

慢跑有著更高的強(qiáng)心效率

你的運(yùn)動(dòng)是否對(duì)心肺產(chǎn)生有效的刺激，主要取決于運(yùn)動(dòng)是否能在保證安全的前提下有足夠的強(qiáng)度。我們通常用運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)推薦，適宜(安全而有效)的運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)為最大心率(220－年齡)的50%～85%。體質(zhì)較弱者和年齡較大者，運(yùn)動(dòng)后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區(qū)間一般在最大心率的60%～70%；而以強(qiáng)化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應(yīng)該在最大心率的70%～85%。

假如你的年齡是50歲，你想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那么你運(yùn)動(dòng)后的心率在每分鐘130次左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果，快走則可能需要30～40分鐘。

慢跑有著更全面的鍛煉效果

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉，有助于提高下肢的肌肉力量。同時(shí)，也正因?yàn)榕懿綍r(shí)經(jīng)歷了一個(gè)騰空的過程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其他部位(上肢和腰部等)必須在一定程度上參與用力。另外，跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候，肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走，有利于刺激骨質(zhì)的再生。

快走具有更高的安全性

有研究表明，跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5～7倍，長(zhǎng)期的壓力作用有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。另外，由于跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，它對(duì)心肺系統(tǒng)有更強(qiáng)的刺激作用，因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應(yīng)避免進(jìn)行跑步鍛煉。