食物營(yíng)養(yǎng)在“縮水”

◎ 艾理

電影《芳華》中，陳燦（王天辰飾）把從食堂順來(lái)的鋁飯盒裝西紅柿遞給了心儀姑娘蕭穗子（鐘楚曦飾），肖穗子大口咬著西紅柿，時(shí)不時(shí)還用小手指擦一下淌在下巴上的汁水，一顰一笑、一舉一動(dòng)成為影片的經(jīng)典片段。如今的西紅柿都是催生的，里面汁液很少，不止口感，它的營(yíng)養(yǎng)成分也在下降。有專家研究稱，因?yàn)槎喾N原因，與過(guò)去相比，如今人們?nèi)粘Ｊ秤盟⑹卟说木S生素、礦物質(zhì)養(yǎng)分含量在不斷減少，食物營(yíng)養(yǎng)在不斷“縮水”。

挑出營(yíng)養(yǎng)素高的“真食物”

隨著科技的發(fā)展，食物的生長(zhǎng)周期縮短，產(chǎn)量提高，而化肥、農(nóng)藥、催熟劑的過(guò)度使用，土壤營(yíng)養(yǎng)的流失，外在環(huán)境的污染，使得食物發(fā)生了巨大的改變。不管是主糧、肉類，還是果蔬，其中的營(yíng)養(yǎng)素都在減少。

三大改變 變化過(guò)程 弊端種植方式的改變?nèi)祟愰_(kāi)始大量使用各種化肥以增加土壤中的氮含量。化肥最大的弊處是無(wú)法激活土壤中的微量元素。基因稀釋效應(yīng)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中育種和推廣的選擇標(biāo)準(zhǔn)是味道更香甜、酸澀苦味更少、更便于保存和運(yùn)輸、更高產(chǎn)、更抗病等。栽培時(shí)間久、產(chǎn)量高的果蔬通常含有的抗氧化物質(zhì)含量很低。野菜、野果的維生素C和抗氧化物質(zhì)含量要比栽培蔬菜高出幾倍甚至幾十倍。食物的精加工把大米、小麥等主糧進(jìn)行精加工，用白面粉取代粗糙的全麥粉來(lái)提高口感。谷類食品的表皮及胚芽部分是維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量較多的部位，而精加工就是把谷皮、外層和胚芽部分打掉。

那么如何挑選營(yíng)養(yǎng)素高的食材呢？具體來(lái)說(shuō)，“挑食”要把握幾個(gè)原則：當(dāng)季、當(dāng)?shù)亍⒂袡C(jī)、少添加。部分讀者或許對(duì)此略有了解，只知其一，不知其二，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家做作出了以下解釋：

為何說(shuō)當(dāng)季的蔬菜（自然生長(zhǎng)的蔬菜）比大棚蔬菜（反季節(jié)蔬菜）好？所謂當(dāng)季盛產(chǎn)的蔬菜，就是在當(dāng)下時(shí)節(jié)最適合種植的食材，因?yàn)樘鞎r(shí)地利都能配合，不僅新鮮、風(fēng)味佳、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，且防當(dāng)季病蟲(chóng)害的能力強(qiáng)。雖然市場(chǎng)上大棚蔬菜非常流行，但加拿大專家實(shí)驗(yàn)表明，大棚蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量較自然生長(zhǎng)的蔬菜維生素C含量下降22%，鐵含量下降82%，鈣含量下降44%，有害物質(zhì)的含量卻上升300倍。

當(dāng)?shù)氐氖巢谋韧獾厥巢母迈r嗎？當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的食物最適合當(dāng)?shù)氐臍夂颦h(huán)境和水質(zhì)，生產(chǎn)出來(lái)的食物又不用擔(dān)心因?yàn)殚L(zhǎng)途運(yùn)輸而帶來(lái)的健康安全隱患。

如何辨別市場(chǎng)上的真“有機(jī)”和假“有機(jī)”？有機(jī)蔬果是生產(chǎn)過(guò)程中完全不使用農(nóng)藥、化肥、除草劑、生長(zhǎng)調(diào)節(jié)劑等化學(xué)物質(zhì)。市場(chǎng)上不少普通蔬果被胡亂貼上有機(jī)蔬果標(biāo)簽，那么該如何辨別有機(jī)蔬果呢？

一、外觀。經(jīng)過(guò)農(nóng)藥栽培的蔬果通常果實(shí)會(huì)比較粗大，有時(shí)果實(shí)中有硬心，果皮有褶皺現(xiàn)象，甚至有明顯的藥斑，這些都與使用化學(xué)藥劑有很大的關(guān)系。而有機(jī)蔬果的果實(shí)大小適中，并且有很強(qiáng)的活力。二、口感。從有機(jī)的蔬菜中能吃到“生命力”。有機(jī)蔬菜吃起來(lái)既清脆，又新鮮，即使是烹調(diào)后，還是會(huì)有不一樣的口感。三、存放時(shí)間。有機(jī)蔬果的儲(chǔ)存期比一般的蔬果要長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)化學(xué)農(nóng)藥栽培的蔬果在買回來(lái)一兩天后，表面會(huì)生成一些褐色小斑點(diǎn)，再過(guò)一兩天可能會(huì)腐爛變質(zhì)。而有機(jī)蔬果營(yíng)養(yǎng)均衡，儲(chǔ)存時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。有機(jī)蔬果的儲(chǔ)存時(shí)間是普通蔬果的2～3倍。

減少烹飪對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響

在清洗加工階段，不少人擇菜時(shí)只要菜心，而將菜葉丟棄，其實(shí)，蔬菜的葉子和外皮所含的營(yíng)養(yǎng)素往往高于菜心。另外，蔬菜應(yīng)堅(jiān)持先洗后切的原則。

在烹飪階段，我們很容易因?yàn)榕腼儠r(shí)間過(guò)長(zhǎng)或是烹飪溫度不足而破壞食物本身的分子結(jié)構(gòu)，水分和營(yíng)養(yǎng)極易流失。

在烹制綠葉類新鮮蔬菜時(shí)，有些人往往喜歡燙過(guò)之后再炒，殊不知這樣不僅會(huì)影響蔬菜的顏色，而且會(huì)增加水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失。炒菜時(shí)若過(guò)早放鹽，會(huì)使?jié)B透壓增大而使原料中的水分和水溶性物質(zhì)析出，而遭到氧化破壞或流失。

另外，原料過(guò)油是烹飪中常見(jiàn)的操作，但這是影響菜肴營(yíng)養(yǎng)素的重要因素。經(jīng)過(guò)高溫過(guò)油，原料的維生素遭到嚴(yán)重破壞，還會(huì)影響色澤，且直接過(guò)油會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)度變性，影響口感。這一問(wèn)題可用掛糊、勾芡、上漿來(lái)解決。原料經(jīng)過(guò)改刀后，用蛋清或淀粉上漿、掛糊后再炸制，會(huì)使原料便于成熟上色，還會(huì)在原料的表面形成一層保護(hù)外殼，保護(hù)其中的營(yíng)養(yǎng)素。

在選料、儲(chǔ)藏、加工、清洗、上漿、掛糊、勾芡、烹調(diào)的過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素的流失幾乎不能完全避免，但只要采用如下一些行之有效的保護(hù)措施，就可以對(duì)營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行最大限度的保護(hù)。

方法 作用加醋維生素怕堿不怕醋。烹飪動(dòng)物性食物的時(shí)候，醋還能使原材料中的鈣溶解得更多更充分，從而促進(jìn)鈣的吸收。急炒原料通過(guò)旺火急炒，能夠縮短菜肴的成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素的損失率。勾芡勾芡能夠使湯和食物混為一體，把湯里的維生素也一網(wǎng)打盡。上漿、掛糊這一過(guò)程能夠使原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不至于大量溢出，而且不會(huì)因?yàn)楦邷厥沟鞍踪|(zhì)變質(zhì)、維生素被大量分解破壞。

適當(dāng)做營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在做到了對(duì)食材的精心選擇和烹飪過(guò)程中對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)之后，如果身體還缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，可通過(guò)膳食補(bǔ)充劑滿足營(yíng)養(yǎng)需要。膳食補(bǔ)充劑按功能可以分為兩大類：保養(yǎng)型膳食補(bǔ)充劑、治療型膳食補(bǔ)充劑。保養(yǎng)型膳食補(bǔ)充劑為的是追求最佳的健康狀態(tài)，而治療型膳食補(bǔ)充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。

作為消費(fèi)者，我們需要掌握一些基本原則，來(lái)正確選擇膳食補(bǔ)充劑：

1.盡量選擇純天然食物的提取物。許多營(yíng)養(yǎng)素需要酶、礦物質(zhì)以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質(zhì)天然地存在于食物中，而在合成維生素中往往缺乏這些具有協(xié)同作用的化合物。工業(yè)制造的營(yíng)養(yǎng)素往往和自然存在的營(yíng)養(yǎng)素有著截然不同的生化反應(yīng)。

2.選擇能夠保證質(zhì)量的膳食補(bǔ)充劑。人體對(duì)不同形式的營(yíng)養(yǎng)素有著不同的吸收率，選擇保證質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)素能夠保證劑量的有效性。

3.用常識(shí)判斷，盡量買成分單一的產(chǎn)品，避免那些未標(biāo)明各種成分比例的混合劑。盡量購(gòu)買填料少的產(chǎn)品，選擇粉劑或膠囊，避免壓片的制劑。

4.有第三方檢測(cè)的膳食補(bǔ)充劑往往更值得信賴。高品質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑一般價(jià)格也會(huì)更高，但為了質(zhì)量買單是劃算的。