不浪費一滴汗水跑步前后你要這樣吃

Moyin

隨著馬拉松長跑在各個城市的盛行。

不少人近些年都愛上長跑，也為了鍛煉肌體體能。

但鍛煉的同時吃什么，怎么吃最合適？

本期為大家逐一解答。

例如：運動前，吸收適量的碳水化合物令身體更有耐力。

跑完后，也要補充一下優質蛋白質，肌肉才不易耗損！

跑步前后Q&A

Q：長跑前不宜吃什么食物？

A：最好避免吃高纖維的食物，因高纖維的食物有可能刺激腸胃，跑步期間令腸胃不適，要去廁所就非常不方便了。而且高纖食物有可能引起胃脹，因此不宜吃麥包、番薯等高纖食物。當然也有例外，如平日吃高纖食物也無不適的人士，則可照吃。

Q：長跑期可以喝什么來補充體力？

A：如果多于90分鐘的長跑，可飲用300至600毫升的水或運動飲品。如果要馬拉松比賽，建議每小時補充30-60克碳水化合物，等于2至3只香蕉，或飲用1-2支運動飲料。

Q：運動之后立刻進食會致肥？

A：不會，相反運動后30分鐘內是黃金時間，在此期間進食，會令肌肉更易吸收營養，可防止肌肉流失，進行修補，令人不易疲倦。運動后吃東西致肥是一個錯覺，只不過是因為吃多了卡路里。因為有些人做完運動后覺得很餓，又覺得勞動過后要好好獎賞自己，結果就吃多了，才會致肥。

跑前食物

建議于跑前2-3小時吃高碳水化合物的食物，可于體內轉化為糖份，供肌肉使用，食用份量以個人體重換算，視乎跑步時間長短，每1公斤的體重就要進食1至4克的碳水化合物。留意食物應以低脂、低纖維、易消化為主。

飯團2個

白飯較易消化，可以較快補充能量，平常的即食飯團就可以，購買也非常方便。留意1個飯團未必夠飽，可吃2-3個約100克的飯團。

芝士三明治

芝士三明治的白面包較易消化，易于補充能量， 在家自制也非常簡單。不過留意芝士不宜過多，最好選擇低脂芝士。除了芝士外，也可配雞蛋或涂果醬，如有意跑長途的話，不妨涂多涂果醬，可以提供更多的糖分給肌肉。

Mocha

如果早上不想吃太多東西， 可以喝一杯Mocha，配兩片面包或Bagel。因有研究指出200毫克以下的咖啡因有助運動效能，令人不易疲累，可以跑得更持久;因Mocha加入巧克力漿，比其他咖啡更能提供糖份。留意盡量選“Tall”或“Grande”份量，因過多咖啡因有可能令身體脫水。

紅菜頭汁

有研究顯示，運動前2小時前喝500毫升紅菜頭汁可以增加體內的一氧化碳含量，令血管擴張放松，增加血液流量，從而提供更多養分及氧氣給肌肉，提升運動耐力！

跑后食物

運動時會消耗肝臟及肌肉內的糖原，建議在賽后4小時內（最好30分鐘內）補充蛋白質及碳水化合物，這樣可幫助肌肉快速修補糖原;吃蛋白質可減少肌肉流失，促進肌肉修補。

雞扒飯加溫泉蛋

雞肉中含有豐富蛋白質，消化后提供氨基酸給肌肉作出修補。尤其當中有一種身體必須的氨基酸—— 亮氨酸，可加快肌肉修補。有很多昂貴的運動營養補充劑都特別添加了亮氨酸，但其實簡單地吃雞扒飯加雞蛋也有同樣效果。

10 件三文魚壽司

可吃10-14件三文魚壽司，因三文魚含豐富的奧米加三，是一種優質的脂肪酸，幫助身體減少發炎情況，幫助肌肉修補，而壽司飯則可提供碳水化合物，而且較易消化，可快速補充身體內的糖原。

常餐（叉燒意粉加芝士煎雙蛋）

意粉及芝士可提供碳水化合物，補充肌肉內的糖原，叉燒及雞蛋含蛋白質，可修補肌肉組織，肌肉就不易耗損。建議盡量不要選炒蛋，因每2只炒蛋平均有4-6茶匙油。

牛肉雞肉米線

可選清湯或酸辣湯底，雞肉含優質的蛋白質，可加速修補肌肉;米線屬易消化的碳水化合物，有效補助體內糖原。經常跑步的運動員對鐵質的要求特別高，而牛肉含豐富的鐵質，有助身體制造紅血球。建議不要吃腐竹，因為較肥膩。