健身要會(huì)呼吸

邱書(shū)輝

調(diào)整呼吸對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身是非常重要的，若呼吸方式不當(dāng)，會(huì)使肌肉過(guò)于疲勞，以及產(chǎn)生頭暈、目眩等不適癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的生理狀態(tài)，改善心臟功能。

健身時(shí)呼吸的作用

呼吸的主要作用在于提供人體所需的氧氣和排除體內(nèi)多余的廢氣。

人體在安靜休息時(shí)，每分鐘呼吸10～12次，每次呼吸氣體的量約500毫升。按此計(jì)算下來(lái)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸氣體交換量約5～6升，其中氧氣大約為1～1.2升。但是一個(gè)70公斤左右的成人，每分鐘的氧氣使用量只有300毫升左右。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最大換氣量可以達(dá)每分鐘100升，但是人體的最大氧氣攝取量只有每分鐘3升。這說(shuō)明，隨著呼吸氣體交換量的增加，氧氣的使用率反而降低。

因此，健身時(shí)呼吸頻率的加快并不能提高身體的氧氣攝入量。

呼吸方法有講究

很多健身愛(ài)好者在健身時(shí)，容易使用錯(cuò)誤的呼吸方法，比如跑步時(shí)分不清何時(shí)憋氣，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)常會(huì)出現(xiàn)憋氣過(guò)多或是只會(huì)用鼻子呼吸。

健身時(shí)呼吸急促、有憋氣感，多是由于呼氣不充分，未及時(shí)排出的二氧化碳占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入導(dǎo)致的。此時(shí)，若想緩解憋氣的感覺(jué)，應(yīng)該用口呼氣，并有意識(shí)地加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

在進(jìn)行跑步或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要保持規(guī)律、平穩(wěn)。

如果天氣較冷，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)通過(guò)鼻腔吸氣。這種呼吸方式有助于保持呼吸道溫暖、濕潤(rùn)，預(yù)防因冷空氣刺激呼吸道導(dǎo)致出現(xiàn)感冒、支氣管炎等疾病。

在進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可用鼻吸氣或口鼻一同吸氣。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增大時(shí)，單用鼻子吸氣不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要量，此時(shí)應(yīng)該主要采用口腔吸氣的方式。

腹式呼吸好處多

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。相對(duì)于胸式呼吸，腹式呼吸更利于健康。

胸式呼吸 胸式呼吸是呼吸時(shí)，胸腔明顯地上下起伏，即吸氣時(shí)上提，呼氣時(shí)下放。胸式呼吸一般被認(rèn)為是一種不完全的呼吸模式，健身時(shí)過(guò)度的胸式呼吸會(huì)動(dòng)用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌代償呼吸肌群，一定時(shí)間的胸式呼吸會(huì)造成身體疲勞。

腹式呼吸 腹式呼吸是以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上下徑增大，橫膈膜下降，將臟器擠到下方，因此腹部會(huì)膨脹，胸腔沒(méi)有明顯的上下起伏。吐氣時(shí)橫膈膜會(huì)較平常上升，所以可以吐出較多停滯在肺部的二氧化碳，讓身體進(jìn)行深度呼吸，更有助于運(yùn)動(dòng)者適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

大多數(shù)人，尤其是女性，在日常呼吸中都習(xí)慣于采用胸式呼吸。胸式呼吸導(dǎo)致肺部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底擴(kuò)張和收縮，肺泡得不到很好的鍛煉。這種情況下，氧氣就無(wú)法充分地被輸送到人體的各個(gè)部位，長(zhǎng)此以往，身體的各個(gè)器官就會(huì)不同程度地缺氧，導(dǎo)致疾病的產(chǎn)生。

有研究證明，膈肌每下降1厘米，肺通氣量就可以增加250～300毫升，堅(jiān)持腹式呼吸半年，可以使橫膈肌活動(dòng)范圍增加4厘米。腹式呼吸可改善肺功能，可以有效預(yù)防老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙性疾病，還可以降低肺部感染。

運(yùn)動(dòng)不同，呼吸不同

有氧運(yùn)動(dòng)呼吸法 ?

在跑步或快走運(yùn)動(dòng)中，很多初次運(yùn)動(dòng)者會(huì)出現(xiàn)短而急促的呼吸，這種呼吸的效率很低，人體易于疲勞。

建議在跑步或快走時(shí)，采取緩慢深呼吸的方式，吐氣時(shí)盡量把氣排干凈，并有意識(shí)地讓步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相配合。根據(jù)自己體力狀況和運(yùn)動(dòng)速度，以每只腳落地為一拍，采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸節(jié)奏。這樣可確保氧氣在肺部充分交換，節(jié)約體能，有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

力量訓(xùn)練呼吸法 ?

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸的原則是順著阻力吸氣，對(duì)抗阻力呼氣;發(fā)力時(shí)呼氣，歸位時(shí)吸氣。

在自重訓(xùn)練及小重量力量練習(xí)中，不要憋氣，要保持發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣的呼吸節(jié)奏。這種呼吸模式能為肌肉提供充足的氧氣和能量，增加動(dòng)作穩(wěn)定性，使訓(xùn)練效果更好。例如在深蹲時(shí)，起身時(shí)呼氣，蹲下時(shí)吸氣。

在大重量力量練習(xí)時(shí)，憋氣可以使腹壓增強(qiáng)，增加脊柱、腰椎的穩(wěn)定性，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。但是氣憋久了，會(huì)導(dǎo)致胸腔、腹腔壓力增大，主動(dòng)脈受到壓迫，使得血壓急速升高，身體處于缺氧狀態(tài)，會(huì)引起頭暈惡心等身體不適。正確的憋氣方式是，憋氣前呼吸不要太深，呼出時(shí)要少許、有節(jié)奏地進(jìn)行。建議做大重量力量練習(xí)時(shí)，發(fā)力時(shí)憋氣，繃緊肌肉，完全發(fā)力時(shí)開(kāi)始呼氣，呼氣要緩慢，發(fā)力結(jié)束時(shí)剛好呼完氣。同樣以深蹲為例，下蹲時(shí)吸氣不要吸滿(mǎn)，憋住氣蹲著，當(dāng)身體感覺(jué)完全發(fā)力時(shí)，慢慢呼氣，做到完全站起時(shí)剛好呼完。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做最大重量練習(xí)時(shí)使用。

拉伸訓(xùn)練呼吸法

拉伸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作都是保持靜止30秒左右。為了達(dá)到最好效果，要盡力拉伸韌帶，所以吸氣呼氣速度盡力慢一些。每組30秒的拉伸需要深呼吸5～8次。每完成一組動(dòng)作，應(yīng)休息片刻再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，每一次呼吸都要盡力吸滿(mǎn)、呼滿(mǎn)，讓身體吸收充足的氧氣，這樣可緩解力量訓(xùn)練堆積的乳酸，還可以緩解亢奮的情緒。做拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)將呼吸節(jié)奏和韌帶拉伸節(jié)奏融合在一起。

錦囊

老花鏡的上框別過(guò)眉毛

有些老花鏡鏡片偏大，導(dǎo)致瞳距與鏡片的幾何中心不一致。佩戴這樣的老花鏡后，即使遠(yuǎn)視度數(shù)適當(dāng)，也會(huì)讓人感到眼球酸脹、頭痛、怕光和復(fù)視等。

如何判斷一個(gè)老花鏡鏡片的大小是否合適？一般以鏡框上沿不遮住眉毛為標(biāo)準(zhǔn)。如果戴上老花鏡后感到不適，應(yīng)重新裝配，千萬(wàn)不要怕麻煩而勉強(qiáng)戴。