健身要會呼吸

邱書輝

調整呼吸對于運動健身是非常重要的，若呼吸方式不當，會使肌肉過于疲勞，以及產生頭暈、目眩等不適癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的生理狀態，改善心臟功能。

健身時呼吸的作用

呼吸的主要作用在于提供人體所需的氧氣和排除體內多余的廢氣。

人體在安靜休息時，每分鐘呼吸10～12次，每次呼吸氣體的量約500毫升。按此計算下來，人體在安靜時的每分鐘呼吸氣體交換量約5～6升，其中氧氣大約為1～1.2升。但是一個70公斤左右的成人，每分鐘的氧氣使用量只有300毫升左右。人體在運動時最大換氣量可以達每分鐘100升，但是人體的最大氧氣攝取量只有每分鐘3升。這說明，隨著呼吸氣體交換量的增加，氧氣的使用率反而降低。

因此，健身時呼吸頻率的加快并不能提高身體的氧氣攝入量。

呼吸方法有講究

很多健身愛好者在健身時，容易使用錯誤的呼吸方法，比如跑步時分不清何時憋氣，高血壓患者運動時常會出現憋氣過多或是只會用鼻子呼吸。

健身時呼吸急促、有憋氣感，多是由于呼氣不充分，未及時排出的二氧化碳占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入導致的。此時，若想緩解憋氣的感覺，應該用口呼氣，并有意識地加大呼氣的量和呼出的時間。

在進行跑步或游泳等有氧運動時，呼吸要保持規律、平穩。

如果天氣較冷，運動時應通過鼻腔吸氣。這種呼吸方式有助于保持呼吸道溫暖、濕潤，預防因冷空氣刺激呼吸道導致出現感冒、支氣管炎等疾病。

在進行低強度運動時，可用鼻吸氣或口鼻一同吸氣。當運動強度逐漸增大時，單用鼻子吸氣不能滿足機體對氧氣的需要量，此時應該主要采用口腔吸氣的方式。

腹式呼吸好處多

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。相對于胸式呼吸，腹式呼吸更利于健康。

胸式呼吸 胸式呼吸是呼吸時，胸腔明顯地上下起伏，即吸氣時上提，呼氣時下放。胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式，健身時過度的胸式呼吸會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌代償呼吸肌群，一定時間的胸式呼吸會造成身體疲勞。

腹式呼吸 腹式呼吸是以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上下徑增大，橫膈膜下降，將臟器擠到下方，因此腹部會膨脹，胸腔沒有明顯的上下起伏。吐氣時橫膈膜會較平常上升，所以可以吐出較多停滯在肺部的二氧化碳，讓身體進行深度呼吸，更有助于運動者適應高強度的訓練。

大多數人，尤其是女性，在日常呼吸中都習慣于采用胸式呼吸。胸式呼吸導致肺部的肺泡沒有經過徹底擴張和收縮，肺泡得不到很好的鍛煉。這種情況下，氧氣就無法充分地被輸送到人體的各個部位，長此以往，身體的各個器官就會不同程度地缺氧，導致疾病的產生。

有研究證明，膈肌每下降1厘米，肺通氣量就可以增加250～300毫升，堅持腹式呼吸半年，可以使橫膈肌活動范圍增加4厘米。腹式呼吸可改善肺功能，可以有效預防老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙性疾病，還可以降低肺部感染。

運動不同，呼吸不同

有氧運動呼吸法 ?

在跑步或快走運動中，很多初次運動者會出現短而急促的呼吸，這種呼吸的效率很低，人體易于疲勞。

建議在跑步或快走時，采取緩慢深呼吸的方式，吐氣時盡量把氣排干凈，并有意識地讓步伐節奏與呼吸節奏相配合。根據自己體力狀況和運動速度，以每只腳落地為一拍，采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸節奏。這樣可確保氧氣在肺部充分交換，節約體能，有效延長運動時間。

力量訓練呼吸法 ?

在力量訓練過程中，呼吸的原則是順著阻力吸氣，對抗阻力呼氣;發力時呼氣，歸位時吸氣。

在自重訓練及小重量力量練習中，不要憋氣，要保持發力時呼氣、還原時吸氣的呼吸節奏。這種呼吸模式能為肌肉提供充足的氧氣和能量，增加動作穩定性，使訓練效果更好。例如在深蹲時，起身時呼氣，蹲下時吸氣。

在大重量力量練習時，憋氣可以使腹壓增強，增加脊柱、腰椎的穩定性，從而減少受傷風險。但是氣憋久了，會導致胸腔、腹腔壓力增大，主動脈受到壓迫，使得血壓急速升高，身體處于缺氧狀態，會引起頭暈惡心等身體不適。正確的憋氣方式是，憋氣前呼吸不要太深，呼出時要少許、有節奏地進行。建議做大重量力量練習時，發力時憋氣，繃緊肌肉，完全發力時開始呼氣，呼氣要緩慢，發力結束時剛好呼完氣。同樣以深蹲為例，下蹲時吸氣不要吸滿，憋住氣蹲著，當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣，做到完全站起時剛好呼完。憋氣不適合每個動作，一定要在最后一次沖刺時或是做最大重量練習時使用。

拉伸訓練呼吸法

拉伸運動的動作都是保持靜止30秒左右。為了達到最好效果，要盡力拉伸韌帶，所以吸氣呼氣速度盡力慢一些。每組30秒的拉伸需要深呼吸5～8次。每完成一組動作，應休息片刻再進行下一組的拉伸練習。

做拉伸運動時，每一次呼吸都要盡力吸滿、呼滿，讓身體吸收充足的氧氣，這樣可緩解力量訓練堆積的乳酸，還可以緩解亢奮的情緒。做拉伸運動應將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起。

錦囊

老花鏡的上框別過眉毛

有些老花鏡鏡片偏大，導致瞳距與鏡片的幾何中心不一致。佩戴這樣的老花鏡后，即使遠視度數適當，也會讓人感到眼球酸脹、頭痛、怕光和復視等。

如何判斷一個老花鏡鏡片的大小是否合適？一般以鏡框上沿不遮住眉毛為標準。如果戴上老花鏡后感到不適，應重新裝配，千萬不要怕麻煩而勉強戴。