春來最宜做些舒緩運動

張洪軍

“一年之計在于春”。春天是人們進行戶外健身活動的好時節，一些科學適度的戶外活動將可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎。但是經過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，因此，剛開春的時候進行的體育運動主要應該以恢復人體的機能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運動量。

有些人對春季鍛煉有誤解，認為和往常一樣運動到渾身大汗才能夠達到目的。在氣溫適宜的情況下，這樣做確實能夠取得很好的鍛煉效果。但在初春乍暖還寒的氣溫條件下，在健身運動中身體活動量過大、出汗過多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時做好保暖，很容易使身體受涼感冒和誘發各種呼吸道疾病。而且在春天，身體需要一個階段的調整才能適應較大的運動量，這時如果突然加大運動量，會對身體造成較大的消耗。普通的鍛煉者如果沒有專業人士指導，很可能忽視對身體損耗的及時補充，影響鍛煉效果。在運動方式上，一些節奏比較慢而且運動量不大的方式應該成為首選。

中醫認為，春季五行為木，肝與之對應，而肝臟與人的情緒直接相關。春季氣溫上升，體內陽氣升發，人的情緒容易激動，尤其是中老年人常常呈現出易怒、急躁、血壓升高、頭暈等癥狀。此時通過適當的活動將負面情緒發泄出來，例如大步走、登山、遠足等，都可以使人身心調暢，神清氣爽。同時，自然界春季的特點在于所有的生命都在涌動，打破冬季沉悶的蟄伏，順應著天地升發的陽氣拼命生長。老年人若多進行戶外運動，便可以調動新陳代謝，加快體內廢物的排出，促進氣血循環，增強對疾病的抵抗力。

對于高血壓患者來說，運動方式需要有所選擇。無氧運動會導致血壓快速大幅度升高，對高血壓患者有一定危險。高血壓患者的運動方式應以有氧運動為主，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、慢節奏的交誼舞、體操和太極拳等。此外，只有適度的運動才會產生降壓效應。所謂適度，是指一定的運動時間、運動強度和運動頻率。一般而言，一天總的運動時間應保持在30～60分鐘，每星期運動3～7天。運動強度以停止活動后心率在3～5分鐘內恢復正常為宜，50歲以上者在運動時最好保持心率不超過120次/分。如步行，速度一般不要超過110步/分，約50～80米/分，每次運動30～40分鐘。運動效果的產生至少需要一星期，要達到較顯著的降壓效應，則需4～6星期，有的人甚至需要更長時間才見效。運動要持之以恒，否則，運動效果會在停止運動兩星期內完全消失。

對于神經衰弱的患者，春季的鍛煉對于心理治療有很好的效果。根據實驗研究，神經衰弱患者做較長距離的散步（2～3千米），有助于調整大腦皮質的興奮和抑制過程，減輕血管活動失調的癥狀，如頭痛、兩太陽穴跳痛等。體力較好者尚可參加短距離的拉練或旅行參觀，可以轉移注意力，改善情緒，鍛煉體力。情緒較差、精神萎靡的患者適宜于進行提高情緒的游戲或運動，如乒乓球、籃球、劃船、跳繩、踢毽子等，也可在戶外做輕量勞動。如果運動后出現大汗、興奮激動或失眠等，則表明運動量過大，應當減量。

對于骨性關節炎患者來說，多年以前醫生建議骨性關節炎患者應多加休息、避免運動，認為運動會進一步損傷骨骼和肌肉。現在醫生則認為，運動是減輕骨性關節炎患者多種急、慢性疼痛的最好方法之一。因為運動能夠加強肌肉力量，增加關節運動幅度，提高健康狀態，骨性關節炎患者可以在無痛、沒有不適的情況下進行日常活動；運動也可以使身體釋放一些化學物質，這些物質能夠阻止疼痛信號到達大腦而減輕疼痛，也可以緩解焦慮和壓抑；運動能夠增加體力和能量，有助于睡眠、緩解疼痛；運動可以減輕或維持體重，減少關節承受的壓力；運動可以增加骨量從而降低損傷和骨質疏松的危險性。

（編輯 冀青艷）