淺析中長跑項目特征與訓練方法

閆潔

摘要：現(xiàn)代中長跑是一種高速度耐力性運動項目，歷經一百多年的發(fā)展，逐漸形成了科學的訓練方法、訓練理論。隨著社會的不斷進步，現(xiàn)代中長跑訓練的方法、理論也在隨之革新。本文分析了中長跑項目特征和中長跑運動項目訓練方法，希望對我國中長跑運動的訓練工作帶來一定的幫助。

關鍵詞：中長跑；技術特征；訓練方法

中長跑運動的發(fā)展史是由自然發(fā)展階段向技術發(fā)展階段轉化的過程，是從大運動量訓練階段逐漸演進成多學科綜合訓練階段的歷程。中長跑運動發(fā)展至今，已經不局限于傳統(tǒng)的模式[1]。中長跑是發(fā)展心肺耐力的重要手段，因其便利、對健康的益處以及對自然的經濟性而成為眾多體育活動項目中被選擇最多的一項[2]。

1 中長跑項目特征分析

1.1中長跑的一般特征

中長跑屬于體能主導類的周期耐力性項目，距離較長，強度屬于次最大強度，并以克服自身體重、較長時間多次重復相同動作為特征。運動員跑動過程中保持高速能力、跑步技術的經濟性、戰(zhàn)術能力、沖刺時的最大速度是影響運動員在不同距離項目上成功與否的共同因素[3]。中長跑運動對意志品質要求高，尤其在比賽后程往往是意志品質的較量。

1.2中長跑的技術動作特征

中長跑運動員技術的成功標志是在比賽中根據(jù)不同賽段的速度要求來調整步長與步頻的比例。優(yōu)秀中長跑運動員跑進中身體各部位動作自然放松，肌肉之間高度協(xié)調配合，以最小的能量消耗取得最大向前運動效果。鄧霞萍[4]以動作任務，運動時肌肉用力情況為依據(jù)劃分，在一個復步經歷兩個支撐時期和兩個騰空時期，其技術特征是上體稍前傾0°-5°[5]。在后蹬結束后，后蹬腿不完全伸直，擺動腿自然折疊擺動，擺動腿積極前擺至適宜的角度，用前腳掌或腳外側先著地，兩臂放松，前后擺動，頭部穩(wěn)定以保持正直的姿勢。只有具備合理的中長跑技術，優(yōu)異的能力才能展現(xiàn)出來。

1.3 中長跑的機能特征

中長跑運動員神經靈活性較高，心臟每搏輸出量大，能量代謝以無氧代謝和有氧-無氧混合為主。在中長跑尤其長跑過程中，由于支配運動器官的神經和支配內臟器官的神經興奮不同步，往往導致跑步后身體出現(xiàn)缺氧狀況，跑步者會感到心慌、氣短、胸悶、惡心、頭暈，四肢無力，不想繼續(xù)跑步的“極點”現(xiàn)象，當極點出現(xiàn)時，只要堅持跑下去，適當減慢跑步的速度和有意識加深呼吸，隨之而來的是呼吸正常，全身輕快，身體運動能力在逐漸提高，稱為“第二次呼吸”，隨后進入穩(wěn)定狀態(tài)[6]。有些優(yōu)異的運動員在比賽中由于身體素質和技術動作過硬，第二次呼吸可能不會出現(xiàn)。在2004年8月，邢慧娜以30分24秒36的成績奪得雅典奧運會田徑女子10000米跑金牌，在后期視頻回放中，可以看出邢慧娜的技術穩(wěn)定性高，李美霞[7]指出穩(wěn)定的技術節(jié)奏有利于技術動作的經濟性的提高，她的能力源泉更多的是來自無氧代謝。

2 中長跑的訓練方法與手段

2.1掌握正確的跑步姿勢

從跑步的過程來看，在關鍵跑姿中處于接近站立的狀態(tài)時，支撐點在腳掌上，它會感受到壓力的存在產生反作用力。跑步的過程中只要不斷把支撐點向前移動，身體就會在重力的作用下不斷前進，運動員則不需多余的蹬地動作。在整個跑步技術的銜接最終還是要落到下肢去執(zhí)行，當然也不能忽視上肢（擺臂）的作用，下肢是一系列的送髖-前擺-后蹬的動作，采用“高頻率、快節(jié)奏”的跑步技術更適合亞洲人的跑法。

2.2中長跑的力量訓練

中長跑運動員要連續(xù)較長時間的多次重復單一動作，力量素質從整體上決定著運動員腿部的后蹬技術，并限制其專項能力的提升[8]。利用循環(huán)訓練安排全身力量協(xié)調發(fā)展練習不僅可以提高運動員肌肉功能的發(fā)展，而且還可以改善運動員的內臟功能。在訓練過程中，應充分利用自然條件發(fā)展運動員的力量耐力和支撐器官的功能，訓練方法有山地跑——發(fā)展腿部力量耐力；連續(xù)跳躍練習——發(fā)展腿部各關節(jié)力量耐力；循環(huán)力量練習——發(fā)展整體力量、速度力量耐力及協(xié)調能力。

2.3中長跑的耐力訓練

一般耐力訓練較多為持續(xù)訓練法與乳酸閾訓練，法特萊克訓練法較前兩者更加有趣味性，研究表明[9]法特萊克訓練法效果更佳，運動員對該訓練方法最感興趣。該訓練方法利用自然環(huán)境，運動員根據(jù)自己的感覺調整速度，時間一般在40-90分鐘。專項耐力既需要非乳酸無氧代謝功能的訓練，也需要糖酵解無氧代謝功能訓練，注意訓練的負荷強度、負荷量、重復次數(shù)及間歇時間。

3結語

了解跑步的運動學特征、心肺機能及生理生化指標的改變，不斷探究中長跑訓練的新手段、新方法，同世界先進技術水平相比，找到自身的優(yōu)勢與不足，為我國廣大中長跑教練員科學安排中長跑技術訓練提供理論依據(jù)，這也是我國體育科研工作者、教練員及運動員今后應該關注的問題。

參考文獻

[1] 張傳平，張勇. 中長跑項目技術特點與訓練方法探討[J]. 中小企業(yè)管理與科技，2011，下旬刊（7）：135-136.

[2] Glover B.Shepard J，Glover FS.The runner's handbook.New York：Penguin Books.1996：554-78.

[3] 盛春媛，龐錦華，王潔群. 《現(xiàn)代體能訓練理論與實踐探析》[M]. 吉林：吉林大學出版社，2014：254-255.

[4] 鄧霞萍. 對跑的周期各動作階段劃分問題的初步探討[J]. 廣州體育學院學報，1994，14（3）：69-73.

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[6] 王瑞元. 《運動生理學》[M]. 北京：北京體育大學，2011：185-187.

[7] 李美霞，李厚林. 邢慧娜1500m不同運動階段技術特征的研究[J]. 西安體育學院學報，2007，24（6）：82-86.

[8] 周在平. 現(xiàn)代中長跑項目的訓練方法及趨勢研究[J]. 運動訓練學，2015，5（20）：41-42.

[9] 鄧羅平，許占鳴，周雅麗. 三種不同耐力訓練方法對提高機體耐力水平的對比研究[J]. 安徽體育科技，2008，29（1）：31-32，41.

（作者單位：西北民族大學體育學院）