芻議快步走的六大基本作用

趙銘坤

摘要：快步走作為典型的有氧運動，已成為全世界時尚的生活方式，其健身作用是多方面的。鑒于此，文章詮釋了快步走的概念，且全面而詳盡地指出了快步走的六大基本作用，旨在讓更多人了解快步走對人類健康的重要性以及所蘊藏著的巨大神奇能量。

關鍵詞：快步走；作用

1.快步走

快步走又稱競技步行、快走、健走，是指以較快的穩定的速度持續行走，應當說它屬于中等強度的有氧耐力運動。健走一詞最早起源于英國，西方很多國家已把它當作一種健身方式和生活態度。

一般地，時速在5.5公里才為快步走（又稱競技步行）。據此，快步行走10分鐘應該為一公里左右路程（老年人、體弱者可略慢），即大概每分鐘應走120至140步。這樣，心率才能達到最大心率（170減去年齡）的70%，滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。快步走不但簡單安全，又能健身防病，還能使郁悶一掃而光，使人精神愉快，身心舒暢。快步走是一項完美的運動，比慢跑安全，比散步有效。快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”，已有許多研究證實，有規律的快步走，可增進身體所有部位的健康。

2.快步走的六大作用

2.1增強心臟功能

快走時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，能促進全身的血液循環，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。

人人都害怕自己是下一個心臟病患者，據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周健走3小時以上，可降低35～40% 患心臟病的風險。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況，在安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善。即使沒法每天空出一段時間快步走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

2.2塑身材促減肥

肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～60%之間，就能提升有氧運動的效能。

快走對于需要減肥和塑身材的人來說效果非常明顯。快走減肥的秘訣在于每天最好走一萬步以上。因為快走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會正式燃燒脂肪。成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。這一運動量相當于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。有研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。

2.3除緊張悅身心

美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮靜劑。”人不愉快與血性有關系，步行能減少血糖，血脂排除血淤，血癥等血里的垃圾，血里沒有垃圾，氣血通暢，人就會愉快。藏醫學講，定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

快走是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，其可促使腦部釋放腦內啡（endophin），可以緩解神經肌肉緊張，提升精神，使心情愉悅。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。步行是一種積極性休息的良好方式，多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

2.4激發創造思維

德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是在散步時出現的”。“散步出智慧”，這句格言是人們從實踐中概括出來的經驗。

在室內伏案工作的腦力勞動者，一直待在電腦前，待在家里看書，寫文章，大腦會不清晰，步行接受戶外新鮮空氣，可使處于十分緊張的大腦皮層細胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發展的閘門，各種創造性思維一涌而出，極其活躍。大腦思維活動變得清晰了、靈活了，消除了大腦的疲勞，也就提高了學習和工作效率。

2.5減緩肌肉老化

快走可以減緩肌肉老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動。

2.6助您延年益壽

美國《公共科學圖書館·醫學》雜志近日刊登的一項新研究發現，每周快走2.5小時最多可使壽命延長7年。即使運動時間減半（即每周快走75分鐘）也足以使壽命增加2年。

美國政府醫學研究機構及哈佛大學的專家們梳理分析了以“健康與生活方式”為主題的研究，其涉及60多萬名年齡40歲以上的男女。結果發現，每周快走2.5小時，平均可增壽3.4歲；每周快走5小時，平均可增壽4.2歲；每周快走7小時，平均可增壽4.5歲。其中，與肥胖者相比，體重正常的參試者快走受益更大，每周快走2.5小時可使壽命增加7年。此外，研究還發現，與積極運動的肥胖人群相比，不愛運動的健康體重人群死亡時間提早了3.1年。這一結果表明，無論胖瘦，運動對延年益壽都具有重要作用。

3.結語

快步走是大自然賜予我們人類的奇珍異寶，是一臺易操作且高效的健康細胞挖掘機，快步走這項運動已成為全世界的時尚生活方式，在健康意識較濃厚的美日等發達國家，無論是退休在家的老人，還是工作繁忙的中青年人，甚至是在校學生，都將快步走作為保持健康、預防疾病的最簡單可行的運動方式。

我們只要堅持科學的走路運動，才能最大限度的挖掘和享用那些原本就屬于自己的健康因子，也才能真正享受大自然所賦予的智慧、健康、長壽和幸福的人生。

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（作者單位：沈陽東北育才丁香湖小學）