合理飲食十條建議

王金影

合理飲食既能減少熱量攝入，又不改變口味。俄羅斯“女性”新聞網給出了五大原則和10條建議，幫助你做到合理飲食。下面先說合理飲食的五大原則。

1.食用脫脂或低脂奶制品。比如，不要選擇脂肪含量40%～50%的奶酪，而是選擇30%的奶酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只選擇脫脂的，酸奶優選營養型、脫脂類和無糖類。

2.不吃白面包。白面包很容易被消化，生成的葡萄糖能快速進入血液，給胰腺帶來較大負擔，飽腹感也比較短。最好換成高纖維的黑麥面包，飽腹感強且富含B族維生素，能保護肌肉和外周神經系統，清理腸道垃圾，從而預防乳腺癌、腸癌和肝病。純燕麥片、蕎麥粥也是不錯的選擇。

3.果汁沒有好處。果汁含糖量和熱量較高。一杯橙汁含有約100千卡的熱量，僅含0.2克的纖維。蔬果熱量低，富含維生素、抗氧化物質，有助于預防腫瘤和心血管疾病。榨汁會損害不少營養物質，也更易被氧化。因此最好吃水果，果汁要現榨現喝。

4.天然食品最健康。香腸、火腿等加工肉制品最好徹底不吃。未加工的肉更健康，因為它不含硝酸鹽、防腐劑、淀粉，脂肪含量也少。

5.多吃蘑菇。蘑菇是名副其實的低熱量食物，雖然比較難消化，但能維持較長時間的飽腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或燉食，但不要添加富含脂肪的醬汁。

做到合理飲食的10條建議是：

1.記錄每一天的飲食。記錄要細化，睡前計算一天進食的熱量。

2.減重1公斤。要吃脫脂食物并拒絕甜食、香腸和蛋黃醬，定下減重1公斤的目標。

3.吃棉花糖或軟糖。如果離不開甜食，那就吃棉花糖或軟糖，脂肪少，飽腹感強。

4.購物多走幾步。不要貪圖方便而去附近商店購買食物，有目標的散步是最好的運動方式。

5.常備一個量杯。做一份粥，大約50克谷物和200克脫脂牛奶。煮粥最后1分鐘加入牛奶，這樣粥會變得濃稠且飽腹感更強。

6.“一個原則”。每次吃三明治、酸奶、面包的數量控制在1個。

7.最好買切片面包。購買切片面包可以避免一次吃掉一整條。

8.不要把食物放在視線范圍內。

9.烹飪過程中不要試吃。以免攝入過多的熱量。

10.只喝咖啡。喝咖啡、茶時，最好不要配甜點。