中長跑運動中常見運動損傷的原因及預防

劉文貴

中長跑運動是最普遍的運動方式之一，但由于諸多不確定因素，導致中長跑運動中常見的運動損傷有肩關節損傷、肘關節損傷、腕關節損傷、膝關節損傷、踝關節損傷、肌肉拉傷等。筆者從如何有效減少和預防中長跑運動損傷出發，針對損傷原因提出對應的預防措施。

一、中長跑運動中常見運動損傷的原因

1.場地器材不標準，不規范。中長跑運動一般都要結合場地器材進行，隨著中長跑運動專業化的提高，對中長跑運動場地和器材的要求也隨之提高，運動員如果長期使用損壞或者不合適的場地器材就極易造成運動損傷。盡管現在絕大多數地區場地器材已經較為標準，但是也有少數經濟欠發達地區場地器材依舊很落后，不能達到運動所需標準。這是致使出現運動損傷的一大誘因。

2.準備活動不足。運動員對準備活動的重要性認識不到位，參與運動前不積極做準備活動，或者準備活動沒有針對性、不科學，沒有科學充足的準備活動，肌肉韌帶粘滯性較強，血液循環速度較慢，肌肉彈性和韌帶伸展性不足，機體未能達到興奮狀態，機體現有狀態與運動所需的狀態差距太大，不能按要求完成預想的動作，如果在這種狀態下進行運動，各關節、肌肉、韌帶不能最大幅度的活動，極易出現肌肉韌帶拉傷以及關節的扭傷。

3.技術動作錯誤。從內部原因來看，錯誤技術動作一般都會違背人體正常身體結構，發力部位、方向、不正確，導致肌肉、關節、韌帶出現運動損傷。如中長跑項目中技術動作不標準，不規范極易造成膝關節的擦傷、髖關節肌肉韌帶的拉傷。從外部因素來看，技術動作錯誤引發的錯誤運動結果也會對他人造成損傷。

4.安全防范意識不到位。安全防范意識是參與各種運動項目必須具有的意識，中長跑運動是一項具有一定危險性的項目，安全方法意識必不可少。在組織教學或者參與中長跑運動時如果無組織、無紀律，亂扔器材，嬉戲打鬧，你追我趕也是造成運動損傷的一大原因。如何提高安全防范意識？這就得從組織者和運動員兩方面考慮。在進行運動項目之前確保場地周圍沒有安全隱患，沒有閑雜人員。

5.負荷量過大。運動負荷不符合運動員身體素質的要求，也會造成很多運動損傷。中長跑運動要循序漸進，量力而為，但是部分運動員和教練員存在逞能、冒進現象，只考慮成績，不考慮運動員身體承受能力，導致負荷量過大。如在做中長跑的負重訓練時，負荷量要因人而異，不能攀比、冒進，不同身體素質的遠動員要更換不同負荷，如果圖一時便利就很容易造成因為負荷過大而造成的器材砸傷，肌肉韌帶拉傷，以及骨折等損傷。

6.運動員身體素質太差。每一項中長跑運動都有一定的負荷，參與運動之前要考慮是否具有相應項目所要具備的身素質條件，假如沒有具備相應身體素質條件而參與運動就很容易導致運動損傷。如在5000米長跑運動中，要求運動員具備相應強度的肌肉力量、耐力、心肺功能，一旦運動員缺乏相應身體素質，不能完成該項目而堅持完成時就容易導致休克、窒息等運動損傷。所以就要求運動員遵循量力性原則，具備相印的身體條件再參與運動。

7.其他原因。造成運動員運動損傷多種多樣，除了我們可以避免和控制的因素外，也存在一些不能控制的因素，如天氣、溫度、氣壓等。那些不常見和難以克服的因素在這里我們就不做過多研究。

二、中長跑運動損傷的預防措施

1.合理選擇場地器材。對于場地、器材不標準不規范造成運動損傷，我們可以采用合理選擇場地、器材來有效避免。選擇運動場地時要考慮其是否平整、有無積水、碎石等，場地周圍是否存在安全隱患，場地器材出現破損要及時檢查維修或更換。選用之前再次檢查器材是否安全可靠，做到提高場地器材管理水平，防患于未然。

2.做好準備活動。準備活動不科學造成運動損傷的情況，我們首先要讓運動員和教練員明白準備活動對運動訓練的重要性，提高對準備活動的認識程度。明白準備活動也是參與運動的一部分，在進行運動之前采用科學的準備活動來達到降低肌肉粘滯性，提高血液循環速度，增大肌肉、關節的伸展幅度，使身體盡快達到運動或者比賽所要達到的興奮狀態。此外，科學的準備活動應該結合不同群體、不同運動項目，根據天氣、溫度、現場情況等因素合理安排，以期達到高效的作用。

3.掌握正確規范技術動作。針對技術動作不標準，不規范造成運動損傷的情況，我們需要從教練員和運動員兩方面考慮，首先教練員教授新技術時，給運動員講解清楚動作要領，示范要準確無誤，建立起正確動作的條件反射，讓學生掌握好動作，從根源上減少運動損傷。其次學生在學習技術動作過程中要認真學習，抓住技術動作要領，掌握并能夠正確運用技術動作。沒有建立正確技術動作概念，未能達到動作技術標準的情況下不可參加強度和難度較大的運動。

4.提高安全防范意識。防范意識不到位造成運動損傷的情況，我們可以通過提高安全防范意識來避免，中長跑運動本身就具有一定危險性，在從事中長跑運動時安全防范意識必不可少。提高安全防范意識需要從組織者和運動員兩方面入手。組織者在安排運動時要考慮是否科學合理，是否存在安全隱患。運動員在參與運動之前要檢查衣物是否穿戴整齊，器材場地是否符合標準，運動過程中井然有序，不可嬉戲打鬧，注意力始終高度集中。

5.提高身體素質，選擇合適負荷。中長跑運動對身體素質要求較高的項目，其較強的負荷要求運動員有一定的力量和速度以及耐力、柔韌、靈敏性等身體條件。如果身體素質達不到運動所具備的條件時發生損傷在所難免，所有加強身心素質來避免損傷也極為重要。在進行運動之前正確評估自己的身體素質條件與該項運動所要求的身體素質之間的差距，平時多安排體能訓練項目，針對力量、速度、耐力、柔韌、靈敏性等全面練習。其次，中長跑運動中負荷選擇要適當，不可激進、攀比、逞能。無論是教練員還是運動員都要遵循循序漸進的原則，因人而異，腳踏實地選擇合適負荷，從而避免運動損傷。

6.加強醫務監督，掌握應急方法。運動損傷的原因多種多樣，有時候損傷在所難免，萬一出現運動損傷，及時的醫務處理能夠有效降低損傷的危害，所以醫務監督的加強也可以有效降低損傷。此外運動員自身也需要掌握應急常識，簡單的傷口處理，受傷后的禁忌也得有所了解，避免小傷弄成大傷，輕微損傷弄成損傷事故。