吃豆制品越多越好嗎？

文 / 注冊營養師 李穎穎

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而我國大豆制品達上百種，通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品，非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香干等，發酵豆制品有腐乳、豆豉等。

我國以植物性食物為主，成人蛋白質建議攝入量約為1.0g/（kg.d）,大豆及其部分制品是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源，為保證膳食蛋白質的質量，一般要求動物蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%～50%，以體重50 千克成年女性為例，每天攝入蛋白質約為50 克，而動物蛋白和大豆蛋白約為15 克～25 克，那么在不考慮其他營養素的攝入情況下，只考慮滿足蛋白質攝入量，25 克優質蛋白如何分配呢？

方案1：

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方案2：

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不難看出，對于體重50 千克的成年女性，每天達到25 克優質蛋白的攝入量非常容易，但是從食物多樣化以及安全性等角度考慮，第二種方案相對比較合理。大豆及其制品不僅富含蛋白質，相較于畜禽肉蛋類，其不含膽固醇，且大豆富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品。建議中老年人，尤其是有心血管疾病的患者，應重視大豆及其制品的攝入，但不可過多食用，避免增加肝、腎負擔，尤其是有嚴重腎臟疾病的患者，在需要嚴格限制蛋白質的情況下，應避免過多攝入大豆及其制品，而且主食也要盡量選擇低蛋白大米、麥淀粉等蛋白質含量比較低的，減少非優質蛋白攝入。

這里需要注意的是，大豆中雖然蛋白質含量高，但其中有一些抗營養成分，而經過加工的豆制品，不僅除去了大豆中的抗營養成分，其蛋白質消化率和利用率都有所提高。如干炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質消化率為65%，加工成豆漿后蛋白質消化率為85%，制成豆腐后蛋白質消化率可達92%～96%，大大提高了大豆蛋白質的營養價值。故建議適量食用豆制品來代替大豆，但具體攝入量應根據大豆攝入量來進行換算。

從蛋白質的利用程度來看，也就是蛋白質的生物價（BV），一般蛋白質生物價越高，表明蛋白質被肌體利用的程度越高，說明攝入的食物蛋白質主要用于合成人體蛋白。小麥、大米、大豆、豌豆、玉米、牛肉干蛋白質生物價分別為67、57、64、48、60、76。由于蛋白質的互補作用，將這些食物按一定比例混合食用后，蛋白質的生物價都有所提高，尤其優質蛋白來源為大豆和牛肉干的混合食物蛋白質生物價最高。此時大豆比例僅為8%，因此從蛋白質的利用程度來看，大豆或者相當于大豆攝入量的豆制品，在膳食中所占比例并非越多越好，要重視食物間的合理搭配。建議成年人每周攝入大豆及其豆制品105 克～75 克，每天攝入約15 克～25 克為宜。

不同食物混合后蛋白質的生物價

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