尿失禁，肌肉訓(xùn)練可以禁

張振

人到老年，許多人不敢出門，不敢參加社交活動，人稱是因?yàn)榛剂恕吧缃话薄＿@種“社交癌”就是壓力性尿失禁，是由于腹壓的增加而伴隨的漏尿現(xiàn)象。往往因?yàn)榭人砸幌隆⒋笮σ宦暬蚓o跑幾步、提一點(diǎn)重物，只要是使腹壓有所增加的活動，都有可能出現(xiàn)不由自主尿褲子的情況。這除了自身氣味難聞以外，還會造成細(xì)菌滋生、增長，造成多種多樣炎癥的發(fā)生，甚至導(dǎo)致膀胱癌發(fā)生率的增加，并且當(dāng)事人非常不愿意外出進(jìn)行社交活動，因此有人把它稱為“社交癌”。

尿失禁的根本原因是骨盆底肌肉松馳了。我們都會看到老年人臉上的皮膚沒有彈性了，肌肉松馳了，其實(shí)全身的肌肉和皮膚都會出現(xiàn)這種衰退的情況。一個(gè)人的肌肉從二三十歲開始走下坡路，開始萎縮；40歲更加明顯；50～70歲每年萎縮1.5%；70歲以后會更多。在骨盆底部尿道口、肛門口等處都有一塊環(huán)狀肌肉，這塊肌肉叫括約肌。括約肌能收縮和擴(kuò)張，收縮時(shí)尿道口、肛門口就關(guān)閉，舒張時(shí)就放開，人們排大小便非常自主，而一旦肌肉萎縮了，它的收縮功能會大大降低，幾乎都是處于舒張、松馳狀態(tài)，一旦有了較大腹壓，小便就不由自主地排出，這就是尿失禁。要改變這種狀態(tài)，就必須進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。肌肉訓(xùn)練對全身都有健康利好，而針對尿失禁，必須加強(qiáng)對盆底肌肉的訓(xùn)練、對括約肌的訓(xùn)練，增加肌肉的力量和彈性，以達(dá)到能正常發(fā)揮其功能，收縮時(shí)門關(guān)得緊，舒張時(shí)門打得開，就不會因?yàn)橐豢人缘仍黾右稽c(diǎn)腹壓的原因而出現(xiàn)不由自主漏尿的情況，就可避免尿失禁的發(fā)生了。下面就介紹預(yù)防和治療尿失禁 的肌肉訓(xùn)練的方法。

1.縮肛 也叫提肛，是一種傳統(tǒng)的健身養(yǎng)生方法。就是使肛門、尿道口周圍的肌肉發(fā)生運(yùn)動。許多人在開始的時(shí)候不知道往哪地方用勁，往往是腹部往下運(yùn)動，把肚皮繃緊，這是把勁用反了。練這個(gè)動作是要腹部放松。如果確實(shí)不好找到著力點(diǎn)，可在正排尿的時(shí)候，主觀上讓尿突然中斷，一下收住，不讓它排尿了，大致上做的就是這個(gè)動作。可試著多做幾次，就知道該怎么做了。會做了之后，就可很自主地做了。這個(gè)動作可快可慢，快做是收縮一下就放開，然后不間斷地重復(fù)收縮、放開；慢做就是收縮住，堅(jiān)持5秒鐘，然后放開，放開5秒鐘后再收縮；也可兩種方式交替進(jìn)行。一天可做2次，一次有10～15分鐘。這個(gè)運(yùn)動不受場地、時(shí)間的限制，做的時(shí)候不要憋氣，輕松自如，在看電視和與別人聊天的時(shí)候都可以做。

2.夾球縮肛 縮肛運(yùn)動確實(shí)很好，但實(shí)踐證明確有一部分人總使不對勁，找不準(zhǔn)感覺，夾球縮肛是一個(gè)外形化的、可以看得見摸得著說得明的鍛煉方法。坐在椅子上，雙腿自然下垂，把一個(gè)健身球放在兩大腿中間夾住，球盡可能往里一點(diǎn)。做的時(shí)候，大腿往里收，擠壓這個(gè)球，勁兒向里擠壓，向里收縮，要堅(jiān)持一會兒，然后放松。擠壓收縮5秒鐘，放松5秒鐘，重復(fù)作這個(gè)動作。一定要有意識地想盆底這個(gè)地方，意存盆底。這樣我們下腹部里邊的肌肉就會都在用勁，而腿部只是一個(gè)輔助，使你可以在盆底肌肉上用對勁。這個(gè)訓(xùn)練可一次10～15分鐘，一天做2次。

3.舉腿合分 這個(gè)動作要在床上或墊子上進(jìn)行練習(xí)。先仰臥，雙腿伸平放直，然后把兩腿并攏抬高，可盡量抬高一點(diǎn)，但也不強(qiáng)求抬得過高，大體上有30度就可以了，接著兩腿慢慢分開，盡量分大，再慢慢合并，合并后輕輕放下。然后重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動作不論是抬腿還是雙腿分開、合攏，盆底肌肉都得到了鍛煉，是一個(gè)行之有效的訓(xùn)練方法。可一組做5～10個(gè)，一次做3～5組，一天做2次。

4.人體拱橋 躺在床上，精神放松，雙腿曲膝并攏放在一起，兩腳平放在床上，兩臂放在身體兩側(cè)，然后用力把整個(gè)臀部收縮抬起，支撐點(diǎn)是兩腳和肩膀，手臂在兩邊做一個(gè)平衡。如果可能的話，兩腳尖也抬起，只讓腳后跟著地。做不到也不勉強(qiáng)。這樣堅(jiān)持5秒鐘，然后放松，慢慢放下，休息5秒鐘，再重復(fù)進(jìn)行。做這個(gè)動作主要是盆腔這個(gè)地方在用力，把屁股夾緊，肛門有意識地用勁收縮。其實(shí)只要你是腿和肩做支撐，肚皮保持放松，自然就會練到盆底肌肉。可6～10個(gè)為一組，一次做2～3組，早、晚各做一次。

人體拱橋訓(xùn)練還對腰椎管狹窄和由此引起的間歇性跛行有很好的療效。我國約有1.4億這樣的人群，可常做這個(gè)動作，預(yù)防和治療作用都很好。

各個(gè)年齡段都可能發(fā)生尿失禁，但以自然分娩后的女性比例最大。因?yàn)樵谧匀簧a(chǎn)過程中，盆底肌肉受到了嚴(yán)重?fù)p傷，很容易出現(xiàn)尿失禁的現(xiàn)象。因此建議從這時(shí)開始做預(yù)防和治療尿失禁的肌肉訓(xùn)練。