活力動感 激情單車

張曉蒙

重度污染的霧霾天讓跑步、散步一系列的戶外運動不得不向后無期推遲。拒絕天氣阻礙，拒絕運動推遲，尋找不受任何干擾的運動才是王道。本期，跟隨編輯與馮冉老師一起探尋一項活力四射與不受阻礙并存的“王道”運動。

馮冉

快感飛車聯合創始人；Uki-Life悅己生活創始人；SPinning三星級認證教練；芬蘭孕產體能認證教練；Zumba國際認證教練。

二十世紀八十年代一個源于美國的室內運動出現，結合音樂、視覺獨特的室內訓練課程。它克服了室外運動的一切缺點，經過技術上的改進它成為了一項簡單、易上手并且可以鍛煉到全身的有氧運動，它就是我們現在熟知的動感單車。

激情四射的有氧運動

很多人選擇單車去減肥是因為它運動過程不枯燥，可以選擇自己喜歡的音樂、視頻等等。并且相對于其他運動而言算得上是強度較大的室內運動了。有氧與高強度間歇相結合可以較大程度地消耗脂肪，提高身體的肌肉含量，因此會有較為顯著的減肥效果。騎行四十分鐘左右會消耗四百到五百的卡路里。

音樂加上運動會促進身體分泌多巴胺，可使精神上得到愉悅感，進而可以保持年輕健康有活力的心。動感單車可以稱得上是非常優質的有氧運動了，在運動過程中不僅可以強化我們的心肺功能，同時因為整體運動的核心是腿部，所以可以更強地促進我們神經末梢的血液循環，讓身體保持一個良好的血液循環系統。同時一定程度上的運動可以加速新陳代謝，加快流血量，進而可以預防高血壓等血管類疾病。

單車上的運動要領

在運動之前最先應該注意的就是調整單車的高度，在調整高度上很多人也會有一定的誤區。馮冉老師說：“動感單車和平常的自行車需要調整的高度是不同的，很多人認為座椅的高度應該與胯同高，這其實是不太科學的。一般情況下我們坐到座位上蹬起來腳在最低點時我們可以保持腳是與地面平行的就可以，并且膝蓋的彎曲程度要大于90度。”

對于初學者而言基本是以平騎為主要動作。整個運動過程中我們的中心發力點都在大腿上，運動過程中雙腿應盡量分開，不要有“內八字”這種動作，盡量克服自己平常騎自行車時的不良習慣。同時身體應稍微向前傾，但不是探頭、哈腰，需要始終保持兩臂伸直，背部呈一條直線。盡量用腹部控制呼吸，收緊腹部。讓呼吸、動作相互協調，盡量保持騎行的節奏。

江湖傳聞之單車傷膝蓋

很多人對于這種自行車式的運動會產生一些誤解，認為運動時間長了之后會對膝蓋產生很大的損傷。作為資深的動感單車教練的馮冉介紹說：“實際上動感單車是一項極簡單、易上手并且對膝蓋損傷很小的有氧運動。它對于你膝蓋的磨損程度與你平常走路帶來的磨損程度是差不多的。”這項運動不同于跑步，跑步的年頭久了會對膝蓋造成一定的損傷，嚴重的可能有膝蓋積水等問題。盡管單車運動不會對膝蓋造成多大的損傷，但如果已經患有腰傷或者膝關節疾病的讀者朋友們為了避免病情進一步加重最好不要選擇這項運動。

動感單車雖然極易上手，但是想要保證膝關節和腰部在運動過程中不受損傷對于動作還是有一定的要求的。熱身運動是我們進行所有運動之前都要做的一件事，這是非常有必要的。單車運動過程中會不停地運動到自身的腿部肌肉，在肌肉休眠的情況下做激烈的運動會引起肌肉痙攣等問題，所以在這之前應該適當的做—下熱身，例如在跑步機上進行慢跑運動，跳幾節健身操等。這樣可以有效地避免在單車運動中可能出現的肌肉損傷問題。

動感單車的禁忌

當我問到在單車上手上是否可以進行其他運動時，馮冉老師嚴重反對。她表示，在單車上做任何負重運動都是無效的，并且給運動帶來了風險。在動感單車的運動過程中雙手是絕對不能脫離把手的，并且必須始終保持坐的狀態，不能將屁股脫離座椅，否則可能會對腰部有一定程度上的損傷。

對于阻力加碼這件事馮冉老師說，如果是第一次接觸的話就盡量減輕碼數，但是不能沒有。“沒有阻力的運動是達不到任何鍛煉目的的。”阻力這件事是需要自己主觀判斷的，大小是通過自己蹬起來的感覺設定的。除了阻力之外，速度也是經常被人們忽視的，有些人認為快速的騎行可以讓運動效果更佳，但事實并非如此，相反速度過快可能會導致自己的動作不夠標準，對自己的身體產生壞的影響。所以運動是堅決不能急功近利的，循序漸進才是最好的選擇。

剛剛接觸這項運動的人會認為一個完整的動作就是腳踏，但事實上一個完整的動作需要進行踩、拉、提、推，這四個步驟來完成。腳掌需要向下踩，隨后小腿向回拉，再向上提，最后再推。在整個過程中，腳應始終保持與地面平行，腳尖長時間的向下可能會出現神經末梢麻木等現象。

一個完整的動作需要進行踩、拉、提、推，這四個步驟來完成。腳掌需要向下踩，隨后小腿向回拉，再向上提，最后再推。

《時尚北京》對話資深動感單車教練 馮冉

《時尚北京》：動感單車這項運動對運動人群有什么要求？

馮冉：基本上是所有人都可以接觸的一個運動項目，并且現在很流行。騎自行車其實是大部分人從小就會做的事隋。將它放在訓練里，需要有專業的指導正確的動作。排除身體有恙，其他情況下應該是沒任何問題的。孕期、心腦血管類重大疾病情況下需在醫囑下完成。

《時尚北京》：這項運動會不會讓腿變得越來越粗壯？

馮冉：不會。擔心腿變粗的人是看到有些人騎完單車后視覺上的錯覺。任何運動，做完都會充血，在圍度上會有輕微變化。因此我們強調不論做任何運動之后都要做拉伸，這里推薦大家用泡沫軸做輔助，第二天就會恢復。若出現越騎越粗的現象，從兩點考慮：第一，是否做了其他運動；第二，是否每次運動完所做的拉伸運動并沒有達到效果。

《時尚北京》：這項運動每周可以做幾次？每次持續的時間大概是多少？

馮冉：時間30-40分鐘為最佳。初學者建議一周2-3次，體能和核心力量上來后一周3-4次并且可配合其他運動。

《時尚北京》：平時除了運動之外還有什么愛好？

馮冉：最喜歡的應該就是做飯啦。在我的記憶里，母親在廚房做飯的場景特別溫馨。加上她做的好吃而且用心搭配，我從小就比一般孩子身體好，不愛吃亂七八糟的零食。這應該算是我喜歡做飯的引子。后來做了教練，對于身材的管理有3分吃2分練5分在休息的說法，所以吃就顯得很重要。我外食的頻率就很低，大都是在家吃。為此特意學了營養師。我覺得家的味道很重要，習慣了就發現這個事情有意思、能分享、全家人受益。