關注抑郁情緒，從我做起

李子璇

孩子，你最近是否感到情緒低落，郁郁寡歡，提不起精神？

孩子，你是否發現最近的食欲突然下降或提高，體重也有較為明顯的變化？

孩子，你最近是否感到昏昏欲睡或徹夜失眠，睡眠質量下降？

孩子，你最近是否總是覺得自己很失敗，出現任何差錯和問題都是自己造成的，感到內疚和自責？

孩子，你是否發現自己最近注意力難以集中，總是發呆？

孩子，你最近是否會突然冒出“想要一睡不醒”的念頭？

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如果你或你身邊的朋友出現了上述的部分情況，可能你需要多加關注自己或朋友的心理健康了，并及時尋求專業幫助。基于此，本文將簡單介紹與“抑郁情緒”有關的小知識，希望對你有所幫助。

抑郁情緒與抑郁癥

抑郁情緒是指個體感到郁郁寡歡、低落難過或愉悅感喪失的一種情緒。抑郁癥又稱抑郁障礙，它是以持續的抑郁情緒為典型特征的一類精神疾病。抑郁情緒是更為常見的一種情緒，但我們需要關注的是這種情緒是否在一定時間段內持續出現，并且已經影響到我們的生活和學習。

抑郁情緒的產生因素

青少年的抑郁情緒不僅多與家庭環境、人際關系和學業壓力息息相關，還可能與自身的人格特質緊密聯系。

①家庭環境。家庭環境對于青少年成長有著不容忽視的影響。家庭氛圍凝重、父母專制權威型教養風格或者忽略孩子的情緒變化和需求，都有可能對青少年的心理健康產生影響，出現抑郁情緒并不斷加重。

②人際關系。青春期是個體一生中獨特且至關重要的成長階段。正值青春期的青少年多出現難以與父母溝通交流的現象，與朋友傾訴便是青少年疏解情緒的主要渠道之一。因此，身邊的人際關系質量就顯得尤為重要。人際關系疏離、出現人際矛盾等都會影響青少年的情緒變化以及自身的支持系統，使得青少年一方面因不良人際關系產生抑郁情緒，出現自我懷疑等不合理信念;另一方面也損失了一條舒緩情緒的有效途徑，造成負面情緒不斷堆積，最終全面爆發。

③學業壓力。除了我們前幾期談到的由于升學而出現的適應不良外，學業負擔重、競爭壓力大也是影響青少年情緒變化和心理健康的因素之一。“以分數論英雄”的傳統觀念使得青少年較難客觀評判學業成績浮動，從而影響對自我價值的判斷。因一次考試失利，而判定自己前途無望，是青少年在學業方面易出現的不合理信念。

④人格特質。抑郁質、內傾型人格等都會影響個體的情緒基調。希波克拉底將人格類型分為多血質、膽汁質、粘液質、抑郁質。其中，抑郁質類型的個體多表現為觀察細致、非常敏感、表情靦腆、多愁善感、行動遲緩、優柔寡斷。而心理學家榮格將人格分為內傾型和外顯型。內傾型人格多表現為性情羞怯、喜歡寂寞獨處、情緒不外露、傾向于幻想和沉思、做事猶豫不決。

調整抑郁情緒

前文我們已經了解到抑郁情緒并不等于抑郁癥，偶爾出現抑郁情緒并不需要過多擔心，只有出現持續的抑郁情緒才需要我們重點關注。關于怎樣調整抑郁情緒，以下幾條小貼士可以給我們提供幫助。

①用恰當的方式表達自己的情緒和需求。青少年正值青春期，可能存在羞于表達自己的脆弱和低落，或者使用暴躁的方式來表達自己想要被理解和被關注的需求。但這樣不僅無法幫到我們，還會徒增更多的人際沖突和矛盾。因此，我們可以使用一些簡單的小技巧，來委婉或直接地表達自己的情緒和需求，例如將自己羞于表達或不會表達的東西以書信或寫便簽的方式告訴對方，以便搭建更有效、更溫和的溝通橋梁。這個方法不僅適用于朋友之間，也適用于親子之間。

②培養自己“積極再定義”的能力，學會用積極的眼光看問題。我們知道凡事都是兩面性的，有消極影響的一面，也有積極影響的一面。當我們總是只關注一件事情消極的影響，不僅會讓我們陷入負面情緒中，也會讓我們逐漸喪失繼續奮斗的動力。“積極再定義”小技巧可以有效地幫助我們多多發現一件事情的積極影響。例如一次考試失利，不僅是提醒我們需要繼續努力的信號，也是告訴我們，我們還有很大的潛力，有很多的上升空間。

③在課余時間適當運動。簡單的體育運動不僅能夠強健體魄，還能呵護我們的心理健康。研究表明，適當的散步、慢跑甚至爬樓梯都能夠有效降低罹患抑郁癥的風險。

④如果你的抑郁情緒已持續2周，那么建議你盡快尋求專業幫助。青少年既可以直接和學校心理老師溝通交流，尋求幫助，也可以在父母的幫助下尋找專業機構，例如北京安定醫院、北京大學第六醫院、北京回龍觀醫院。去醫院就診并非意味著你患有精神疾病，只是需要通過專業醫生來判斷抑郁情緒的嚴重程度以及何種治療手段更適合你。