400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練策略探索

王利斌

[摘要]400米是一項(xiàng)無氧代謝占大比例，有氧代謝占小比例混合供能的“長距離”短跑項(xiàng)目，同時(shí)也是中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽項(xiàng)目和各省市體育高考的考試項(xiàng)目之一。本人通過教學(xué)實(shí)踐證明，相對(duì)于其他田徑項(xiàng)目，在體育高考專項(xiàng)測試中，400米相對(duì)容易取得高分。100米、800米是高考素質(zhì)項(xiàng)目，若把三個(gè)項(xiàng)目結(jié)合起來訓(xùn)練非常有利于提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績。

[關(guān)鍵詞]體育高考;專項(xiàng)訓(xùn)練;400米跑

一、400米的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)及其與100米、800米的關(guān)系

400米是一項(xiàng)缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，其需要的能量是從高能磷酸鹽的衰竭和糖元分解成乳酸得到的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠兩個(gè)無氧系統(tǒng)——三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)。400米跑與100米短跑都是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成的超大強(qiáng)度工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是同性質(zhì)的項(xiàng)目。800米則是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的次強(qiáng)度項(xiàng)目。

目前，大多體育工作者一般都在進(jìn)行100米、200米與400米之間關(guān)系的研究，而對(duì)100米、800米與400米之間關(guān)系的研究甚少。我認(rèn)為，100米和800米作為身體素質(zhì)測試項(xiàng)目，400米作為專項(xiàng)，如果能將它們有機(jī)地結(jié)合起來訓(xùn)練，則有助于大幅度提高學(xué)生的400米成績，對(duì)于學(xué)生體育高考成績的提高必將達(dá)到事半功倍的效果，同時(shí)對(duì)教師和學(xué)生在選擇專項(xiàng)時(shí)也能起到指導(dǎo)作用。本人觀察參加400米專項(xiàng)訓(xùn)練的學(xué)生，對(duì)其400米、100米、800米成績之間的關(guān)系進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)400米成績與100米成績有密切的關(guān)系，隨著100米成績的提高，400米成績也明顯提高;同時(shí)800來成績對(duì)400米成績的影響也是顯而易見的，隨著800米成績的提高，400米成績也明顯提高，由此證明100米、800米成績與400米成績有著密切的關(guān)系。

二、400米跑要求具備哪幾種速度

第一，絕對(duì)速度。通過分析400米優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合本人400米專項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練情況來看，400米成績的提高必須優(yōu)先發(fā)展速度。首先，這是由400米的性質(zhì)決定的，400米是對(duì)速度能力要求已接近機(jī)體生理極限的短跑項(xiàng)目。其次，速度是400米取得好成績的基礎(chǔ)，沒有好的100米短跑成績，要取得400米跑的好成績是不可能的，400米跑成績想要不斷提高，就會(huì)對(duì)速度的要求越來越接近100米。

第二，速度耐力。對(duì)400米項(xiàng)目來說，速度耐力也是必不可少的。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力。從運(yùn)動(dòng)員400米跑分段成績和全程步幅步頻變化情況，還可以看到：大多數(shù)人是在220～250米處開始出現(xiàn)減速趨勢。究其原因，是這一階段肌體內(nèi)大量乳酸堆積，處于極度疲勞狀態(tài)。因此，在200～300米之間如何保持速度，提高肌體對(duì)乳酸的耐受能力，就成為400米跑的一個(gè)重點(diǎn)。

三、切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃是成功的關(guān)建

（一）準(zhǔn)備期

時(shí)間大約4個(gè)月，訓(xùn)練安排如下：

1.周一

（1）早操：速度訓(xùn)練：30米×6次、60米×4次、120米×3次;素質(zhì)訓(xùn)練：立臥撐、單腿跳、蛙跳、曲腿蹬伸跳、平板支撐。

（2）下午：跑的能力練習(xí)：200米3次×3組。

2.周二

（1）早操：4000米，要求每千米3分40秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

（2）下午：專項(xiàng)力量：抓舉40～50公斤×10次×3組;深蹲，小腿屈伸，臥推70%～90%負(fù)荷×10次×3組;負(fù)重弓步走30～40公斤×30米×3次;跨步跳60米×3次×2組。

3.周三

（一）早操：速度訓(xùn)練：（30米×3次、150米×1次）×3組;素質(zhì)訓(xùn)練：原地?cái)[臂練習(xí)、原地高抬腿、小步跑、五級(jí)蛙跳。

（2）下午：（100米×1次，300米×1次，600米×1次為一組）×3組。

4.周四

（1）早操：變速跑400米×7，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

（2）下午：專項(xiàng)力量：抓舉40～50公斤×10次×3組;負(fù)重深蹲20次×5組，小腿屈伸練習(xí)，臥推70%～90%×10次×3組;負(fù)重弓步走30～40公斤×30米×5次;跨步跳100米×3次×2組。

5.周五

（1）早操：速度訓(xùn)練：30米×6次、60米×4次、150米×3次。素質(zhì)訓(xùn)練：立臥撐、單腿跳、蛙跳、屈腿蹬伸跳、平板支撐。

（2）下午（300米×1次，600米×1次，1200米×1次）組×2。

（二）考前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月，這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度，有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。訓(xùn)練內(nèi)容和前期相同，但訓(xùn)練量、強(qiáng)度要依據(jù)學(xué)生的不同情況適量增大，并做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而達(dá)到最佳效果。

（三）考前調(diào)整

周一：早操4000米，下午，150米×4次×2組（強(qiáng)度中等）。

周二：力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70%～90%×10次×3組。擺臂練習(xí)。

周三：變速跑400米×7，（要求彎道80%速度快跑，直到慢跑）。

周四：早操20分鐘自由跑，下午休息。

周五：200米變速×6次×2組（強(qiáng)度200米27秒左右）。

周六：做考前的準(zhǔn)備安排。

周日：休息。

總之，400米的訓(xùn)練方法有很多，根據(jù)其項(xiàng)目特點(diǎn)以及體育高考的要求，只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，把400米專項(xiàng)與100米、800米素質(zhì)項(xiàng)目有機(jī)地結(jié)合起來，同時(shí)根據(jù)不同類型的學(xué)生進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，就能大幅度提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績。