如何選用優劣各異的食用油

陳東

我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型，在營養上各有優勢，烹飪中也各有所長。

1、高油酸型

代表：橄欖油、茶籽油

優點：橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助于預防心血管病。

茶籽油和橄欖油十分類似，營養價值不分伯仲。不過，相比橄欖油，國產茶籽油性價比更高。

缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

食用建議：

淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。

2、均衡型

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

優點：壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿卜素等營養成分保存較多。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預防心血管病。

缺點：這類油所含單不飽和脂肪酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

食用建議：

這類植物油耐熱性不錯，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高的產品。

通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，但芝麻油的香氣經不住高溫加熱，因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。

3、高亞油酸型

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

優點：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。

此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。

缺點：這類油脂在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。

食用建議：

這類植物油怕熱，所以適合用來燉煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。

4、飽和型

代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

優點：豬油中飽和脂肪酸占比很高，耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

食用建議：

除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。