腸道喜歡4 類食物

◎文/李園園

腸道也有自己喜好的食物，所以我們飲食應多加注意。食物會通過腸道菌群來影響健康，“伺候”好腸道，不被便秘困擾。腸道功能強大，我們才會有一個健康的身體。

粗雜糧：把一半白米面換成雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比。據統計，近年來居民膳食纖維攝入量約為15克，達不到20～30克的推薦量。

把家里的一半白米、白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥；或者將豆子提前泡8～12小時，雜糧泡2～4小時，煮成雜糧粥，易煮爛，也易消化。

薯豆類：干豆做主食，鮮豆做配菜

紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯的人，可將紅薯、土豆切成小塊和米飯蒸熟，這樣能避免主食營養太過單一。

四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多，黃豆中還有促進益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等豆類中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯。

根莖類：牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜，腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。

另外，蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中也含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌癥都有積極作用。

海藻類：涼拌做湯，鮮美營養

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜，鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很好的海藻類食物，植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以吃點。

海白菜鈉含量較高，吃之前在水里泡一會，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。做成海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。