非暴力溝通：學習愛的表達，你急需的溝通技能

劉亞鈴

《非暴力溝通》由馬歇爾·B·盧森堡博士所著，被譽為“神奇而平和的非暴力溝通方式”，為世界各地無數的人們獲得了愛、和諧和幸福。

這本書的魔力在于，看書之后我開始由衷地相信，這本書可以如它提到的那樣：療愈內心深處的隱秘傷痛。

這本書的適用范圍很廣，適用于親密關系、家庭、學校、組織機構、心理療法及精神輔導、外交和商業談判、任何性質的爭論和沖突等各個層面的交流和各種環境。而且，在讀完《非暴力溝通》之后，腦海中關于怎樣去表達、聆聽有了更清晰的操作方法。

這本書案例多，讀起來并不枯燥，每次看書中的例子，我都要仔細分析，將里面的對話表達在嘴里多咀嚼幾次，體會深刻。每章之后有一個小結，回顧總結書里的知識，加固讀者記憶;一些章節之后會有一個比較詳實的案例，結合理論案例更能理解非暴力溝通到底是什么、怎么做;甚至在講述非暴力溝通幾個要素的章節里，還有相應的習題。對于這種符合讀者記憶規律、實例和測試相結合的閱讀方式，大愛了！

非暴力溝通是什么？簡單來說，是一種溝通方式，指導我們轉變談話和聆聽的方式，能使我們情意相通，樂于互助。那么怎樣做到非暴力溝通呢？可以簡單地歸納為四個要素：觀察、感受、需要、請求。也可以理解為清楚地表達觀察結果，不要進行判斷或評估，而是說出自己的感受，然后說出哪些需要導致那樣的感受，最后提出具體的請求。

怎樣做到觀察？

作者將“觀察”與“評論”放在一起比較說明，并不是非暴力溝通要求我們保持完全客觀而不做任何評論，而是強調區分兩者的重要性。因為人們真的太容易將兩者混淆，這個例子可以說明：

學校的老師和校長經常反映彼此難以溝通。于是作者問了老師們一句話“校長哪些行為不符合你們的需要？”（注意：此處作者的要求是觀察校長行為）然而老師們卻給出以下回答：他是個大嘴巴。大嘴巴，是對校長的評價;校長的話太多。（何為話多話少？這也是評價）;他認為只有他的話有價值（這只是對校長的推測）;他希望所有人都一直聽他的話（這也是猜測）。

你可以試著問自己一個類似的問題，你的回答是否與老師們類似？思考一下，或許可以明白什么叫感受、什么叫評價。后來在作者的引導下，老師們回答出了這個問題：“在全員會議中，校長喜歡回憶過去，長篇大論導致會議超時20分鐘。”“校長喜歡插話。”

將觀察變為評價，換位思考一下，聽到別人的評價，你是否會覺得生氣、會反駁，甚至產生逆反心理，我們可以想象后面的談話一定不友好。知道了什么是“觀察”，你就知道了怎樣說話，讓人容易接受。比如，以前會說：“他是一個差勁的前鋒。”現在會說：“他在過去幾場比賽中沒有進過一個球。”

課后習題：

區分觀察和評論？（答案在文后）

1.我兒子經常不刷牙

2.里奇告訴我，我穿黃色衣服不好看。

怎樣體會感受？

生活中大家似乎很少關心自己的感受，原因很多，認為無關緊要，各種權威思想的灌輸……久而久之，我們活在別人的期待里，不再體會自己的感受。比如，同事在休息時間里外放音樂，你是怎樣的感受？

——我覺得在休息時間不該這么大聲。

——聲音太大了就會打擾到別人的休息。

你是否會這樣回答？如果是，那么以上這些都不是感受，而是看法。你情緒不滿說明有強烈的感受，但是你卻體會不到，更不要說表達它們了。這是何等的無奈且無力啊！

在作者的歸納中，從事律師、工程師、警察、經理等職業的人來說，表達感受更為艱難。因為他們被要求客觀、權威，有固定的表達方式、標準的行為規范。那么怎樣區分感受和想法呢？“我覺得”這個詞值得注意一下，它表達的便是一種想法。

——我覺得我唱歌不好（這是我在評價自己唱歌好不好，而沒有表達感受。）

——作為一個歌手，我很失落（這才是表達感受。）

由此可見，感受只是忠于自己的準確的情緒表達，并不是做出的評價、判斷。書中作者列舉了很多關于感受的詞語，例如，興奮、喜悅、擔心、沮喪……對比著看，相信你對于感受有更深刻的理解。

課后習題：

下列表達感受的句子？（答案在文后）

1.我想打你。

2.我很傷心。

怎樣分辨需求——感受的根源？

別人的言行可能會刺激我們，但不是我們感受的根源。感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導致了我們的感受：

因為別人大聲喧嘩，你有XX的感受？——你需要安靜的環境。

因為評價你長得不好看，你有XX的感受？——你渴望別人的認同。

非暴力溝通就是需要了解感受的根源，才能在溝通中理解自己的感受和需要，更好地理解別人的感受和需要。知其然知其所以然，才能對癥下藥。對于感受和需要的關系，可以用“我（感到）……因為我……”這個句式來理解。

看到兒子的語文作業出現拼寫錯誤，我很生氣，因為我希望他的語文成績可以提升。

你沒有把胡蘿卜吃完，我很不滿，因為我希望你可以健康成長。

……

表達中，批評往往暗含期待，比如：

你從不理解我——渴望得到理解;

你總是那么忙——渴望得到陪伴

但是，往往通過批評來提出主張，對方的反應常常是申辯或者反擊。例如：

你從不理解我——哪里沒有理解你，怎樣才算理解你，我還不理解你呀！

你總是那么忙——我那么忙還不是為了養家，為了誰呀，這么累？

非暴力溝通倡導談論需要，而不是指責對方，這樣才有可能找到辦法滿足雙方的需要。因此提出需要，才是對自己的感受負責！書中，作者把個人認清自己需要的過程分為了三個階段，在這一階段里，人們開始明白自己的需求，為自己的感受負責：

“情感的奴隸”把他人的快樂當作是自己的義務，活在別人的情緒里;“面目可憎”發現為他人的情緒負責很累，犧牲自己滿足他人這樣的生活太累，太厭惡;“生活的主人”不再因為內疚、慚愧等情緒去幫助他人，而是發自內心的愛;

課后習題

發言者是否對自己的感受負責？（答案在文后）

1.你來得這么晚，讓我很郁悶。

2.朋友叫我外號讓我很難過。

怎樣請求幫助？

以什么樣的方式提出請求，才能得到積極回應呢？對于這個問題，作者歸納出以下幾點：

1.提出具體的請求，即清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。（避免使用抽象的語言）

妻子：請你少花一點時間在工作上——希望丈夫多花點時間在家里。

正確表達：請你少花一點時間在工作上，每周至少有一個晚上在家陪我和孩子。

2.明確談話的目的，不要一味地表達感受，會讓人覺得這個話沒辦法回應。

丈夫：我從來沒有見過開得這么慢的火車！（氣沖沖）——想要得到理解。

妻子不知道丈夫說話是為了什么，很無措、無語。

丈夫：我從來沒有見過開得這么慢的火車！（氣沖沖）——再次表達自己的感受，想要得到理解。

妻子：這趟列車速度是由程序控制的。

丈夫生氣、惱怒，妻子生氣、惱怒。

正確表達：我從來沒有見過開得這么慢的火車！這會耽誤我們的行程。

需要格外注意的是，不要將請求說成了命令。這是溝通中的大忌，怎樣避免也很簡單，即清楚表達請求，尊重對方，不要強迫對方。明確非暴力溝通的目的不是為了改變他人迎合我們，而是重視每個人的需要。

課后習題：

哪些是提出明確的請求？（答案在文后）

1.我希望你理解我。

2.請你告訴我，在我做的事情中，你最滿意的是哪件？

寫在最后

這次的讀書筆記運用了一種新形式，希望通過這種形式讓大家主動思考非暴力溝通是什么、怎么做，可以有所收獲。

書中還有許多非暴力溝通的知識點，比如如何全身心傾聽，如何愛自己，如何表達憤怒，如何運用強制力避免傷害，如何表達感激……

等待著大家一一解鎖，強烈推薦看看這本書，做做后面的習題，相信你對于溝通會有更深的理解。

習題答案：

1.區分觀察與評論？

我兒子經常不刷牙——評論，經常一詞是評論，何為經常呢？

里奇告訴我，我穿黃色衣服不好看。——觀察

2.表達感受的句子？

我想打你。——表達想法

我很傷心。——表達感受“傷心”

3.發言者是否對自己的感受負責？即是否明確提出需求？

你來得這么晚，讓我很郁悶。——沒有對自己的感受負責，沒有明確提出需求，比如因為什么你希望別人來早一點。你來晚了，我很郁悶，因為我希望可以坐到前排去。

朋友叫我外號讓我很難過。——沒有對自己感受負責，沒有明確提出需求，比如為什么你希望朋友別叫你外號，因為你需要別人的尊重。

4.哪些是明確提出的請求？

我希望你理解我。——沒有明確提出請求，怎樣的行為才算是理解你呢？

請你告訴我，在我做的事情中，你最滿意的是哪件？——明確提出請求。