找回丟失的睡眠

郭旭光

每年的3月21日是世界睡眠日。據中國睡眠研究會不完全統計，我國人群中，有各類睡眠障礙的人占38%，高于27%的世界平均水平。睡眠作為身體休養生息的自然生理需求，卻成為許多人的困擾。

熟睡的優勢

1.自我修復。睡眠可以促進身體中蛋白質的合成、細胞更新、生長激素的釋放和促進新陳代謝等，因此也就能很好地解除疲勞。這也是為何我們在一夜好眠之后總感覺神清氣爽、神采飛揚的原因。

2.增強免疫。睡眠與身體免疫功能也息息相關。比如感冒的時候，我們就算睡得再久，還是昏昏欲睡，這是因為受到體內具有免疫機能的白血球中細胞激素成分的影響。為了抑制病毒的繁殖、讓體力恢復，這些細胞激素會發揮作用，使身體進入深度睡眠，也有利于自我修復和調節。

3.強化記憶。大量的實驗研究顯示，睡眠對學習后的記憶鞏固起著決定性作用。在睡眠中，我們的大腦會根據白天經歷的工作、體驗、學習內容的輕重緩急進行“記憶整理”，這時的記憶效率通常是白天時的幾倍。

睡不著的類型

1.入睡困難型。無睡意上床、睡不著硬睡和臥床時間太長，這些因素都是導致失眠持續存在的因素。這種失眠僅靠服用安眠藥物療效不佳，必須接受正規的抗抑郁治療和睡眠認知行為指導，即藥物治療結合睡眠限制控制療法，方可治愈。

近年有關報道指出，身體中缺乏微量元素銅，也是導致失眠的發病原因之一。銅與神經系統關系密切，體內缺銅會使內分泌系統處于興奮狀態而導致失眠，久而久之可發生神經衰弱。為此，建議失眠的人常食用富含銅的食物，如魷魚、蛤蜊、羊肉、蘑菇、豌豆以及玉米等。

2.呼吸障礙型。睡眠呼吸障礙多發生在肥胖、咽腔狹窄、扁桃體肥大、鼻甲肥大、頸椎病、高血壓、冠心病等人群身上。這類患者在睡眠過程中由于呼吸功能的暫停，導致大腦缺氧和睡眠中斷，但患者本人意識不到。因晚間大腦得不到休整，導致白天犯困。

這類失眠的診斷要靠多導睡眠圖才能確認，并要區別是阻塞性的還是中樞神經性的。目前這類失眠多數能夠收到良好的治療效果，治療手段包括減肥、服藥、手術和個人呼吸機治療。

3.早醒難再入睡型。經常早醒大多被認為是抑郁癥的一個提示癥狀。臨床上“早醒”的含義是和以前的睡眠相比較，晨醒時間提前1小時以上，在多導睡眠圖上是以提前半小時為標準。

如何獲得良好睡眠

1.調節心理。不要因為睡不著而感到無盡的焦慮與煩躁。試著告訴自己，睡不著也挺好的，對睡眠沒有壓力，這樣不管有沒有睡著，都不會對自己內心造成壓力，反而更容易入眠。

2.養成良好生活習慣。現在很多人會在床上用電腦、玩手機，這也是影響睡眠質量的一大殺手：一是電子屏幕的藍光會令人產生興奮，難以入眠；二來會給腦部造成混淆，削弱床是用來睡覺的認知，因而睡意減少。很多人習慣睡前思考學習、生活的難題，要完全禁止較為困難，建議可以將問題及解決方案寫成字條放于床頭。一旦出現負面思考，便立即看看字條上的解決方案，可令思維回到積極狀態。

3.營造淡雅的氛圍。研究顯示，粉色、粉綠色、粉黃色都有一定的安神作用，反而是艷麗的顏色讓人煩躁難眠。選擇一個理想的枕頭也非常關鍵。現在的樹脂枕頭、記憶棉枕頭都不錯，不但透氣性好，還能防止落枕。

4.泡個澡。入睡前泡個熱水澡，可以讓全身都溫暖起來。同時可以打開手機或收音機，放一些輕柔愉悅的音樂，放松身心。日本睡眠學會研究顯示，晚餐后一個半小時左右泡個熱水澡，可有效改善人們的睡眠，或者在睡前泡個腳，保持腳部溫暖。常年手腳冰冷的人可以穿一雙質地柔軟的睡襪，有利于快速入睡。睡覺時為了得到更大程度的舒適，應選擇自然纖維做成的寬松睡衣，解除多余的飾品。

5.多吃改善睡眠的食物。小米中含有豐富的色氨酸，能促進大腦細胞分泌出一種神經遞質——5-羥色氨，使大腦活動暫時被抑制，讓人容易入睡。葵花子含有亞油酸、多種氨基酸和維生素等營養物質，能調節腦細胞的正常代謝，提高神經中樞的功能。蜂蜜具有補中益氣、安五臟的功效，對糾正失眠作用明顯。核桃可用于輔助治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢等癥狀。大棗含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等營養物質，具有補脾安神等作用。

特別注意，睡前的幾個小時不要食用太多不易消化、太過油膩的食品，以免影響睡眠。