營養流失，吃了等于白吃

每種食物都含有營養，只是經過不當的處理或烹飪，導致食物失去了原有的營養。那么怎樣做才能減少食物營養的流失呢？

肉食冷凍分成塊

一些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍，這種做法不可取。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失，并影響口感。建議肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，并快速冷凍。

淘米兩遍就可以

很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍，淘米的次數越多，營養素損失越多，很多水溶性的維生素，如維生素B1就會溶解在水里，造成流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

儲存食品別太久

很多人喜歡周末采購一周需要的食品，存入冰箱中。實際上，食物儲存得越久，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素（如維生素A、維生素C、維生素E）的損失就越大。蔬菜應該現買現吃，最好是吃多少買多少。

蔬菜洗后再切

蔬菜先洗后切與切后再洗，營養價值差別很大。蔬菜先切后洗，與空氣的接觸面加大，營養素容易氧化，水溶性維生素也會流失。有研究表明，新鮮的綠葉蔬菜先洗后切的維生素C僅損失1%；切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16%～18.5%。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。

蔬菜的合理烹調

蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而流失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33%～35%；放置3小時，損失41%～49%。

菠菜中含有大量的草酸，進入體內后易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。菠菜的科學吃法應是將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再涼拌著吃。

胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素，這種物質只存在于細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或燒湯都不能被吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

炒菜盡量少加水

炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸汽跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

加熱時間不要長

烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%～70%的營養物質；食物蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，如維生素B、維生素C；而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。

榨汁不如吃鮮果

水果榨成汁后，果肉和膜都被去除了，維生素C的含量大大減少，而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎機加工，這樣可以保留果肉和膜。

魚的合理烹調

相關研究表明，油炸魚、油煎魚等多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制。如果家里沒有烤箱，可以做成清蒸魚。

（摘自《家庭保健報》）