適合老人的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

隨著年齡的增長，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅有損關(guān)節(jié)，心臟負(fù)荷也過重，下面5種簡單易學(xué)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對老年人大有益處。

1.貓弓腰式伸展

做法：四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直，需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。開始時(shí)，背部保持平直，然后向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅(jiān)持10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部，使背部向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒鐘。

功能：可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性，鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行背部伸展鍛煉。此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

2.單腿站立

做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立至與髖部同寬的長度，慢慢抬起一只腳，另一條腿略微彎曲，依靠腹部肌肉保持平衡，保持此動(dòng)作最多30秒，然后換另一只腳。鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一只腳的膝蓋處，也可以閉上眼睛繼續(xù)動(dòng)作。

功能：鍛煉身體的平衡能力。

3.轉(zhuǎn)體下蹲

做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn)；站起時(shí)手臂回到原位；再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn)。如此重復(fù)10～15次。想要提高難度的話，可加一副啞鈴。

功能：鍛煉腰部靈活性。

4.上階踢腿

做法：右腳踩上一個(gè)臺階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。需要額外支撐的人，可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長。

功能：提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

5.速度訓(xùn)練

做法：在地面上畫一個(gè)梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階，先邁出的那只腳最好一直保持領(lǐng)先。

功能：鍛煉平衡能力和身體靈活性。

（摘自《現(xiàn)代養(yǎng)生》）