看清自我設障

樂穎

期末考試前吃喝玩樂，最后裸考，結果成績慘不忍睹……關鍵的作業要拖到前一兩天才開始寫，結果做得一塌糊涂……想出門旅行，但是想想坐火車太麻煩，乘飛機太花錢，做攻略太累，等過段時間再說，結果變成肥宅……不知道你身邊有沒有這樣的人，做一件事，即使沒有任何障礙，也總能找出十萬個沒辦法完成的理由。同樣的情況也會出現在我們自己身上，我們每個人都有自己想去做的事情，卻一直在找借口不去做。其實，這些行為總結起來就是：主動給自己“挖坑”。

★Psychological Card

什么是自我設障

這種看起來很不理智的，但依然經常發生的給自己“挖坑”的行為，在心理學中有個對應的概念，叫做自我設障，是指在進行一件事之前先給自己預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，并在事后將結果的不理想推脫給事先預備好的理由。自我設障看似是一種自我保護，但長期如此會給我們帶來較大的傷害。

自我設障是人類的生存本能，也是自尊心使然。人們總是會有信心不足的時候，主動放棄努力，甚至故意在通往成功的路上設置障礙，這樣在失敗時就有了借口……問題是，拖延和逃避確實是讓我們滿足了自尊心，但未解決的問題還堆在那兒呢。而且堆積如山的瑣事會直接把我們逼入焦慮模式，影響問題的處理效率。

哪些人更容易自我設障？

1. 回避失敗型動機取向者

人們選擇做或不做一件事的動機可以分為兩種：獲取成功和避免失敗。有一些人就算知道有失敗的風險，也想為了成功一搏，而有一些人比起面對可能的失敗，寧可選擇逃避不做。習慣自我設障的人通常屬于第二類——對失敗的恐懼超過了對成功的渴望。

2. 過度悲觀者

當預感會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人會選擇放棄或不努力，并且無意識地采取一些措施來“證實”自己的猜想——我的未來是不美好的，我無法得到我想要的。他們不會盡全力去做，因為覺得努力無濟于事。甚至，過度悲觀者使用的設障方法都是更加消極和被動的，比如拖延。

3. 隱性自戀者

自我設障常常和低自尊聯系在一起，但其實它和自戀之間也有著千絲萬縷的關系。自戀的內核使得人們不能直視、甚至不敢想象自己的“能力不足”，也無法接受他人覺得自己能力不足。總覺得別人在看著自己、在評價自己，甚至在等著自己“出丑”。

長期自我設障的危害

大家身邊也許都會有這樣的同學：大考來臨，所有人都埋頭苦讀，惶惶不可終日，這位老兄卻氣定神閑，或奮戰于球場，或熬夜于網吧，唯獨不看一眼書本，一副成竹在胸的樣子。如果他最后輕松拿下了全班第一，這就是一個學霸碾壓學渣的故事。不過很可惜，真實故事的結局往往是，他考得并不好，甚至可能難逃掛科的命運。不過，面對這樣的結果，他卻理直氣壯地說：“我就是懶得努力準備而已，要是肯下功夫，成績肯定比現在強多了！”

或多或少，我們都做過類似的事情吧。明明有很多時間可以精雕細琢地把事情做好，卻偏偏拖到最后一刻才開始做。這樣，即使不過關，也可以找到完美的借口——因為“我做得倉促”嘛！

20世紀70年代，心理學家波格拉斯就證明了這個現象的存在。他們將大學生隨機分成兩組，讓他們完成智力測驗，其中一組的問題難度根據被試大學生的情況作了調整，使其能答對大多數問題，另一組則大部分都是無法解決的難題。隨后，兩組被試大學生都被告知，他們得到了“到目前為止最高的分數之一”。這種操作會使前一組被試大學生的成功看起來是由自身決定的，后一組的成功則看起來是運氣造成的。接下來，研究人員告訴被試的大學生，他們將接受第二組測驗，這一次計分將更嚴格，而在此之前，他們可以從兩種藥物中選擇一種服用，其中一種可以提高智力測驗的表現，另一種則會降低表現。結果顯示，“偶然成功”組相比于“真實成功”組，更傾向于選擇服用降低表現的藥物;換句話說，他們認為此前的成功來自于偶然因素，自己在接下來很有可能遭遇失敗，于是便選擇主動為自己接下來的表現制造障礙。

這個結果是不是很可悲呢？這說明了無論是學業考試、體育比賽還是商業競爭，只要涉及了評價性的任務，我們就容易自我設障。我們通過自我設障為可能的失敗尋求看似合理的外歸因，減輕了為失敗承擔責任的痛苦。畢竟，對許多人來說，面對和接受“我努力了也不過如此”，才是最困難的。

自我設障不僅能維護自尊，甚至還能在特定情況下提高自尊。最常見的一種情況就是當一個人在自我設障的情況下依然取得了滿意的結果時，在享受成功的喜悅的同時，還能給自己再加一層光環——“我都出了狀況，還可以做得這么好”。甚至，在一些人的眼中，“努力”不再是褒義詞。他們會覺得，那些拼命努力卻沒有取得什么結果的人，有點兒“傻”。所以他們想要給自己營造出“不努力”的形象，其中包含著“我只是不努力，我努力了就一定會和現在不一樣”的幻想。

然而，總是自己給自己“下絆兒”可不行。自我設障能給我們的“保護”是暫時且脆弱的，如果經常這樣做，會讓人們不自覺地將對自己和未來的期望越放越低，對自己能力的認知也會越來越不準確，甚至只會去選擇完成那種極其簡單、幾乎不可能失敗的任務。

比利時詩人斯帕克曾說，提防別人不如提防自己，最可怕的敵人就藏在我們自己的心中。如果你發現自己也有這種傾向，可以嘗試更加積極主動地直面問題，并轉變心態，將失敗視為獲得反饋信息、改進未來表現的契機——俗話說，“失敗乃成功之母”，只存在于想象中的努力和成功只能用來自我麻醉。

真正健康的自尊，一定是建立在對自我有相對全面的認知的情況下的。這種“全面”包括：清楚認識到自己擅長與不擅長的地方，優勢與劣勢，并能夠在此基礎上依然堅信自己的價值。這也是為什么說自我設障帶來的短期自尊的提高是不堪一擊的。長期來看，它本身就是我們給建立健康自尊所設立的一個障礙。

歸根結底，自我設障始終還是一種消極回避的策略，甚至可以說是一種自我欺騙。它既不能幫助我們認識自己，也無法帶來任何實質意義上的成長。長此以往，就會變成一種惡性循環。

如何跳出不敢努力、自我設障的怪圈？

1. 覺察自我欺騙的行為

當偷懶或者拖延想法即將出現時，試著給自己拉響警報。要知道，如果你常常故意給自己拖后腿，就很難了解自己真正的能力和水平。試著不再給自己的行為找借口，不再怨天怨地，而是時刻警惕自己是不是在自我設障，就是邁過障礙的第一步。

2. 學習新的認知策略：“防御性悲觀”

防御性悲觀，指的是人們在事情發生前想象出可能的最壞情境，并為之做好相應的準備，同時依然作出指向最好結果的努力。防御性悲觀的前半部分看起來和自我設障的策略類似——“事情發生前，想象出最壞情境”，但兩者基于這種想象所做出的行為卻是截然相反的。

練習“防御性悲觀”，就是考慮和分析所有可能出現的最壞的情況，具體地思考可能會發生什么，并做出應對的步驟計劃，而不是一味地沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的借口之上。

3. 進行歸因訓練，建立更健康的自我概念

面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，然而總是刻意地向外歸因也不可取。最健康的歸因方式，是相對平衡的——不論是好結果還是壞結果，能明白自身和環境都會對結果產生一定作用。

對自我設障者而言，需要承認自己對結果是有影響的。這過程可能會有一些痛苦，但也是找回控制感的必經之路。比起幻想自己不會失敗，或是即使結果失敗也與自己無關的自我設障，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能夠通過努力對結果造成一定的影響，或許才是更加現實和可靠，也更利于自身成長的做法。

最后的這句話，與習慣給自己挖坑的小伙們共勉：比失敗本身更可怕的，是我們因害怕失敗而放棄行動。