營養早餐的設計研究

顧銘清 張曉丹

早餐本應是在生活當中需要重視的一部分，但是隨著人們生活節奏的加快，人們對于早餐的品質要求越來越忽視。由于在日常生活中忙碌快節奏，在早餐的選擇上往往是草草了事，甚至有很多人沒有吃早餐的習慣，但是其實早餐對于人體來說是非常重要的，有營養專家表明，不僅要吃早餐，還要吃營養早餐。

現如今的社會不斷發展，人們的生活條件已經得到了非常大的改善，已經不再是過去吃不飽穿不暖的情況了，但是人們對于早餐卻越來越忽視了，我認為之所以會出現這樣的情況是因為現在的生活無論是信息化還是城市化節奏都越來越快，現在的人已經很難過那種慢節奏的生活了，必須要快節奏的加班加點才能夠跟得上社會的發展速度，才能夠不被淘汰，所以人們在飲食方面也不再注重衛生以及健康了，更多的關注點放在食物熟的夠不夠快，能不能夠節省時間，是否合胃口或者是自己吃的開不開心，人們往往會將口感看的比營養更重要，這導致許多人都忘記了自己所吃的食物到底是不是健康，是否對自己的身體有好處。

營養早餐的定義

早餐是一天當中最重要的一餐，許多人沒有吃早餐的習慣，也有許多人早上需要趕著去上班或者是趕著去上學，在對早餐的選擇上往往是草草了事的，但是殊不知只有早餐選擇好了以后才能夠攝取足夠的能量，只有攝取了足夠的能量才能夠滿足人體在一天內的所有需求。早上需要吃營養餐是因為早餐距離前一天晚上的進餐已經過去了差不多12個小時左右，人體內所存儲的糖分已經消耗了許多，如果不能夠在早餐上及時補回來的話，很有可能會造成血糖過低的情況，有很多人在工作時，突然感覺頭暈就是因為這種情況。如果人身體內的血糖濃度降低的話就會感覺到非常饑餓，隨之而來的就是反應力會變得遲鈍，由此可見，早餐的重要性，本篇文章將就營養早餐的設計與研究展開論題，希望能夠為大家提供一些幫助。

簡單來說，營養早餐就是有養分的早餐，所謂的有養分，并不是僅僅指肉蛋奶，其實有很多家長會對孩子說早上起來一定要吃些肉蛋奶，這樣才能夠補充能量，補充維生素。這個習慣不能夠說不對，但是也不全對，肉蛋奶確實是人體不可缺少的部分，但是其實科學的營養早餐一定是低熱量的，并且一定要均衡營養，無論是碳水化合物還是蛋白質、維生素以及脂肪、礦物質和水等都必須要包括在營養早餐內，最重要的一點是我們所吃的營養早餐一定要包含豐富的膳食纖維。詳見表。

一頓營養的早餐，對于身體來說，就像是雪中送炭一樣，可能在日常生活中，并沒有仔細去觀察，每個人吃了早餐和沒有吃早餐的狀態是不一樣的，這點可能對學生來說更加直觀一些。吃過早餐的學生思維能力明顯要比沒吃早餐的學生更強，這是因為如果吃了一頓營養的早餐的話，那么早餐當中的能量很快就會使激素分泌，然后進入大腦當中。腦細胞在得到營養之前，就像是缺水的海綿，但是得到營養之后，我們的大腦細胞會迅速膨脹，狀態就如同海綿吸了水，營養的進入給了我們的大腦細胞許多能量，這就使身體變得更加的活躍，更加的健康。

一般來說，科學的營養早餐主要包含四個種類的食物，第一種類別的食物主要是為身體提供能量的糧谷類食物，這類食物的碳水化合物的含量非常高，比方說日常生活中吃的粥和饅頭等。第二種類別的食物主要為的身體提供蛋白質，主要是日常吃的豬肉、牛肉等肉類以及禽蛋類食物。第三種類別的食物主要為身體提供無機鹽和維生素，主要指的是在日常生活中吃的一些新鮮的蔬菜以及水果等。第四類食物主要為身體提供鈣類以及其他的多種豐富的營養物質，主要指的是日常生活中所喝的奶制品，以及所吃的豆制品等。

早餐的重要性

很多人都認為午餐和晚餐都是必不可少的，既然沒有時間，那就只能省略早餐，但是殊不知早餐才是一天當中最重要的一餐。俗話說早餐要吃好，午餐要吃少，晚餐不要吃太飽。如果不吃早餐的話，對于自己的身體有著非常大的傷害。此外還有許多人認為減肥就不能夠多吃，因此，他們會自動省略早餐，但是其實如果不吃早餐的話，不但不能夠減肥，反而會增肥，這是因為人體本身需要很大的攝入量，所以在早餐以后吃的東西我們會全部吸收，吸收量變大，這樣所吃下的食物就很容易的轉化成了皮下脂肪。如果不吃早餐的話，很容易造成一些疾病。一個人如果長時間不吃早餐的話，很有可能會導致自己的血液粘度增高，造成血液流動緩慢，這樣長時間的不吃早餐會造成心臟病的發作，除此之外，長時間不吃早餐，還有可能會造成血管硬化，造成動脈硬化后更容易導致肥胖，因為長時間不吃早餐，會使膽固醇和脂蛋白沉積在血管內壁，不僅如此，如果我們的胃長期屬于饑餓狀況的從來都不吃早餐的，居然占到了9%，由此可見，還有許多人不知道營養早餐的重要性。

營養早餐的設計

想要設計營養早餐，就要了解營養早餐設計的三個搭配步驟以及兩大原則。

營養早餐設計三部曲：（1）營養早餐必須要包括的四個要素：谷物能量，堿性豆奶，果蔬能量，蛋白質；（2）營養早餐最佳搭配內容：盡量多食用全麥面包、饅頭、粥等雜糧谷類，以及雞蛋、蘋果、梨等容易消化，容易買到的蔬菜和水果。盡量少吃餅干，蛋糕或者是方便面和含有碳酸成分的飲料、汽水等。早餐一定要選擇蛋白質豐富的食物，選擇纖維素以及礦物質都比較高的谷類食物，遠離高糖、高脂肪、高添加劑的油炸食品類。（3）營養早餐的合理搭配：不能夠缺少主食，奶制品、蛋類、蔬菜類都要準備，遵循多種少量的原則。

營養早餐兩大原則：（1）早上就餐時間。很多人在，早晨起來的時候會出現厭食的癥狀，這是因為沒有選好就餐時間。一般來說，建議在起床后的20到30分鐘以后再吃早餐，因為20到30分鐘以后身體已經慢慢的蘇醒了，那個時候人體的食欲是最旺盛的。另外，不要剛吃完早餐就吃中餐，有的時候剛剛吃完早餐，不久就又會感到饑餓，有很多人會習慣在感到饑餓的時候就直接把中餐也一起解決了，但是其實早餐和中餐最好相隔4到5個小時。一般來說，在七點到八點吃早餐是最合適的，如果提前吃早餐，比如說需要去上班或者是上學的話，需要提前吃早餐，那么早餐的數量應該隨之增加或者是將午餐提前。（2）營養搭配。對于早餐的營養搭配，要求的主要是干稀話，很有可能會造成胃炎以及胃潰瘍。但是仍有許多人并沒有吃早餐的習慣，更別說營養的搭配早餐了，對此，我們做了一些調查，對100個人進行了隨機訪問，訪問結果可見下圖：

100個人就代表100個家庭，從圖表中就可以看出，在被隨機抽取的100個家庭當中，每天都吃早餐的占總人數的67%，偶爾吃早餐的占總人數的16%，偶爾不吃的占總數8%，平衡，葷素搭配。在搭配營養早餐時一定要注意以下幾要素：①碳水化合物。人體的大腦以及神經細胞的運動都是靠糖分來支持的，所以在搭配早餐的時候一定要注意多食用一些淀粉類的食物，例如饅頭、面包等，并且早餐能夠給予的熱量是全天熱量的30%，所以早上一定要吃好，絕對不能夠缺食主食。②蛋白質。無論是上學還是上班，都需要極高的注意力以及能量，而蛋白質就是維持一整天精神的食物元素，如果想要維持充沛的精力去完成工作以及學業，在早餐，就必須要補充足夠的蛋白質，如果想要補充蛋白質的話，早餐必須要含有雞蛋或者是肉松，如果沒有這些也可以選擇一些豆制品。③維生素。其實維生素在早餐選擇上很容易被忽視，一般大家不會去想著在早餐當中添加維生素的成分，很多人都會選擇買一些維生素鈣片，但是其實不必那么麻煩的，一頓早餐完全可以解決，只要在早餐當中加一些涼拌小菜、泡菜或者是水果沙拉等就完全可以解決維生素缺失的問題。

俗話說“一年之計在于春，一天之計在于晨”，由此可見，早餐是多么重要的，早餐是我們一整天的開始，并且早餐的攝入量一般占我們整天所需能量的35%。一頓營養的早餐，可以使我們一整天的學習和工作狀態達到我們人體最好的狀態，給予我們精力與活力。并且每天吃早餐也是我們延年益壽的一個好方法，因為如果我們不吃早餐的話，很有可能會造成我們的營養不均衡，營養不均衡就會使我們的抵抗力日復一日的變差，精神也會感覺非常疲勞。本文通過對營養早餐的設計與研究進行探討，以供借鑒。