論田徑運動速度力量訓練方法創新研究

楊東波

摘? 要：在競技體育比賽中，田徑項目是深受大眾喜愛的項目之一。在田徑運動中，運動員要想取得理想的成績，需要付出辛勤的汗水，參加高強度的速度力量的訓練項目。依據田徑運動項目的不同及運動員本身身體素質的差異，運動員需要參加的速度力量訓練也具有很大的差異性，主要體現在不同的訓練計劃和訓練方法上，找到正確的速度力量訓練方法非常重要。

關鍵詞：田徑運動? 速度力量? 訓練方法? 創新

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（c）-0060-02

在田徑運動場上，運動健兒為了取得較好的比賽成績而努力拼搏。俗話說，“臺上一分鐘，臺下十年功”，體育健兒的驕人成績的取得，并不是憑空而來的，是他們在平日里經過長期的艱苦訓練換來的。在田徑運動中，運動員的訓練更是艱苦，很多田徑項目的訓練都是室外的，風吹日曬是常態。對于田徑運動員來說，速度力量的訓練是必不可少的，對提升運動成績發揮著重要作用。因此，田徑運動員不僅要擁有較好的身體素質，還要求在速度和力量技能上具有較高的水平。經過長期的探索和研究，創新了很多提升田徑運動員速度力量的訓練方法，對提升運動員的運動成績具有很大的幫助。

1? 田徑運動中速度力量的概念理解分析

一般來講，速度力量包含速度和力量2個個體概念，同時也是速度和力量的綜合概念。運動員的速度力量訓練的內容較多，比如運動員的力量素質、爆發力和速度力量等方面的訓練。力量素質，指的是運動員的肌肉在運動過程中，對外界施加阻力的抵抗能力，在抵抗外界阻力的過程中，使得自身的力量得到了鍛煉并逐漸得到提高。田徑運動員在運動的過程中，力量和速度在融合的狀態下會產生速度力量。總體而言，運動員在平日的訓練中，動作的完成時間和產生的爆發力成正比關系，動作完成越迅速，產生的爆發力量越強大。高強度的爆發力能夠充分體現運動員在運動的過程中身體的反應能力及體能的最大極限。對運動員實施速度力量的訓練，其實質就是依據運動員的身體素質，最大可能地減少阻力，增強身體爆發的力量，在較短的時間內完成規定的動作，提升動作完成的質量和效果。

2? 在田徑運動中速度力量訓練方法的創新探索

在田徑運動中，運動項目不同，所運用到的速度力量訓練方法具有很大的差異性，本文就通用的訓練方法做出相關的研究。

2.1 快速發力訓練

在田徑運動中，短跑和跨欄項目主要依靠的是運動員強大的爆發力，運動員動作完成的越迅速，運動成績就越好。這兩個運動項目的主要特點是，需要發揮運動員身體肌肉收縮的最大速度和力量。為了進一步提升運動員在短跑和跨欄中的速度力量，運動員需要增加跑步訓練。這個跑步訓練可以采用2種形式：負重跑和不負重跑步。除此之外，還有舉杠鈴、舉啞鈴及負重深蹲等練習內容。依照訓練強度的大小，訓練可以分為中等強度的訓練和低等強度的訓練。中等強度的訓練指的是，訓練中運動員的最大極限負重強度占到5～7成。保持這樣的運動強度，需要運動員完成5～7組的訓練量，每組以4～5次的頻率，每組動作的間隔不能太長，控制在2min左右，這樣的訓練效果是最棒的，能夠有效地增強田徑運動員的爆發力。而對低等強度的訓練來說，其運動強度要小一些，占到了運動員負重強度的3～5成，低等強度要求的組數也要少一些，控制在3～7組的量，每組的練習頻率大概是4～8次。這種訓練方式設計具有一定的針對性，主要是對運動員的肌肉訓練而設計的。運動員的訓練強度是一個逐步增強的過程，先由低等強度的訓練開始，逐漸加強訓練強度，直至中等強度的負重訓練。這種訓練方法，能夠有效增強肌肉的力量，最大程度地降低外界施加的阻力，進一步提升運動員的訓練效果。

2.2 超等長訓練

所謂的超等長訓練，指的是在訓練過程中，先給肌肉一個過渡的時間，給肌肉長時間的一個拉伸訓練，之后在很快的進入克制性的運動中。換句話說，超等長訓練主要鍛煉的是運動員的肌肉，每天在訓練之前，首先要做一些拉伸運動，使得全身的肌肉都活動開來，處于活躍的狀態，然后逐步進入克制性的運動訓練之中。通常狀態下，人類的肌肉具有較強的拉伸性。為了取得良好的訓練效果，運動員要堅持不懈地加強超等長的訓練，目的就是要深挖自身蘊含的運動潛能，并能夠充分地激發出來。在較強烈的運動過程中，肌肉表皮組織間的競爭能力增強，隨著運動員運動量的逐漸增強，一旦超過某一個界定值，超等長的訓練效果就會逐漸的展現出來。在跳深訓練中，對運動員進行分組訓練是常見的訓練方式。為了使得速度力量訓練更富成效，需要積極地對訓練方法進行創新，教練員在時間控制范圍內，對每次的訓練活動進行頻率和次數的記錄。除此之外，教練員要重點考察運動員的腿部肌肉和胳膊肌肉，并對每個階段的訓練作出詳細的規劃設計，其中包括周計劃、月度計劃及年末計劃。周計劃訓練實施，主要控制在5d左右的時間間隔，運動員不必提前進行規劃，只要身體狀態良好，運動員可以自由選擇3d開展訓練。為了保障訓練效果，運動員重點關注腿部的動作，最大限度的提高的跳躍高度。教練員在運動的超等長訓練中，要做好監督和指導的工作，嚴格訓練過程，對運動員的實際距離進行測量。這種訓練方式，時間控制非常重要，一般在30min左右，6～9組為宜，每組的間隔掌握在2min左右。與此同時，為了達到最佳的訓練效果，超等長訓練之前和結束之后，需要配合開展跳躍運動，其目的就是保護運動員的身體，使他們的關節和肌肉能夠充分活動開，避免發生肌肉拉傷等意外受傷情況。

2.3 大強度的跳躍訓練

在田徑運動訓練中，大強度的跳躍訓練是常見的訓練內容，也是比較辛苦的訓練項目之一，對提升運動員的爆發力等綜合能力具有較大的幫助。其一，大強度的跳躍訓練可以實現短時間內身體機能的有效激發，使得運動員能夠盡快的達到最佳身體運動狀態。在大強度的跳躍訓練項目中，最常見的是蛙跳和立定跳遠，為了提升訓練效果，在訓練內容和方式上需要進行一定的創新，實現個性化的運動訓練。總而言之，教練員可以依據運動員當天的的身體狀況和心理狀態，綜合進行考量，最終確定訓練的難度，不能過大，也不能過小，要達到最佳的適度狀態。例如，教練員帶領運動員開展蛙跳的大PK，規定在3min的時間里，選出蛙跳距離最遠的運動員。其二，對訓練爆發力的方法進行創新。例如，教練員對運動員實施分層訓練。即將所有的運動員進行分組，將實力較強的運動員分為一組;將實力中等的運動員分為二組;將實力稍差的運動員分為三組。在每次的訓練中，教練都要依據每組的實際情況給他們設定不同的訓練目標，并將他們的訓練總量進行統計和公布，鼓勵進步較大的小組，幫助他們樹立努力拼搏、永不言輸的精神。

3? 結語

綜上所述，對于田徑運動員來說，速度力量訓練是非常重要的訓練內容，不僅能夠增強運動員的身體耐力和力量，還能夠有效提高運動員的身體爆發力。速度力量訓練是一個長期的過程，需要依照教練員的訓練計劃，有步驟地逐步開展訓練下去，并嚴格控制訓練的強度和訓練次數，防止訓練強度過大或者頻率過高，造成運動員身體方面的損傷。只要堅持速度力量訓練的科學性和和合理性，運動員的訓練就一定會取得良好的效果。

參考文獻

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