以擺動腿控制為重點的“揮鞭轉”訓練的初步研究

左溢 成都體育學院

一、訓練方法設計

將擺動腿控制作為揮鞭轉難度動作的訓練重點，并加強手臂與旋轉的協調配合訓練。

二、訓練方法設計的原理

旋轉類動作多為繞人體縱軸的旋轉，包括縱軸垂直于地面的Turn 和不垂直地面的 Twist。揮鞭轉即為前者。旋轉技術體現了對身體軸面的控制能力，主要技術要點是合理控制身體姿勢，減小轉動半徑以減小轉動慣量，增加角速度。

三、訓練方案與實施

本研究以“成都體育學院舞蹈啦啦操代表隊”在隊的十二名隊員為訓練對象。訓練項目包括：踝關節力量練習(10分鐘)、腰腹中控訓練(15分鐘)、擺動腿的擺動控制練習及手臂與擺動腿的協調配合(35分鐘)。訓練周期為8周，每周訓練4次，每次3小時。

(一)擺動腿控制技術的訓練方法

在揮鞭轉中，擺動腿的發力與支撐腿的發力是協調起來共同作用的。因此在擺動腿的輔助練習中要與踝關節蹬伸練習配合起來同時練習，同時采用把桿輔助練習來訓練擺動腿的控制。將左腿作為擺動腿，右腿作為支撐腿來進行。具體練習的方法闡述如下：

練習者右手扶把，身體轉向左側，準備姿勢為身體直立，雙腳小八字站立。輔助練習開始時，右腳外開屈膝，左腿伸直快速出腿至右斜前45°，并且盡量做到左腿與地面平行，身體同時向右斜前方稍轉動正對擺動腿，接著右腳運用踝關節的蹬伸力量將右腿重心推至最高點，同時左腿經過腳尖發力往左斜前45°擺動并到位以后控制，左腿的擺動路線為：右斜前方45°→左斜前方45°，擺動夾角為90°，身體伴隨左腿打開轉向正前方。之后擺動腿左腿再次又由左斜前45°擺動回右斜前45°控制，支撐腿右腳也隨著左腿擺動回到屈膝狀態準備第二次的擺動。在所有擺動過程中，練習者的身體確保是處于直立狀態。

在擺動過程中最容易出現的兩種錯誤動作是：①身體姿態的錯誤。由于擺動腿的擺動夾角度數較小，而且只通過腳尖發力帶動整條腿，隨著練習個數增多擺動腿和支撐腿進入疲勞狀態，這時練習者就會不自覺地使用腰部的力量去“幫助”動作的完成，降低了穩定性。②擺動腿擺動的錯誤：在揮鞭轉中，擺動腿是水平發力的，練習者如無法長時間保證擺動腿在整個擺動過程中都能與地面平行，因此在旋轉中擺動的力量就會越來越小，慢慢會減小直至失去繼續旋轉的力量。這時練習者往往會采用擺動腿上下擺動的方式來獲取更多擺動力量，使得本來平行穩定的發力突然速度加快并且難以控制，結果發生由于力量過大發生位移甚至摔倒的現象。

以上兩種錯誤的主要原因是由于練習者腿部沒有足夠力量去擺動，在訓練時就要不間斷地練習腿部力量，初期的練習可以將擺動腿在整個擺動過程中控制于斜下45°位置，再將擺動腿的高度慢慢提高至平行于地面。

(二)手臂與旋轉的配合練習

揮鞭轉所要運用的技術要領較多。在旋轉啟動階段，練習者的身體由準備位朝著轉體的方向作圓周式運動，然后以打開的啟動臂領先作圓周運動，緊接另一臂以補充動力，兩臂在練習者內力的作用下獲得了一部分朝向預定方向轉體的線速度，并由此產生轉動慣量，從而獲得所需要的轉動速度。手臂的配合協調對完成旋轉的質量非常重要。

練習時我們同樣以左腿作為擺動腿，右腿作為支撐腿：右手扶把桿左臂練習擺動。當擺動腿左腿在開始時處于右斜前45°，這時左臂伸出與左腿平行，同樣左臂控制于右斜前45°，隨著擺動腿的擺動至左斜前45°控制，左臂隨之也水平打開至芭蕾三位手控制，這樣完成了一次完整的手臂“開”與“包”的過程。當練習者脫離把桿練習時，雙臂動作與把桿單臂練習時動作一樣即可。脫把以后隊員往往不能在很短時間內將手臂的帶動與旋轉的擺動協調配合，我們也可采用單個練習的方式，可以將旋轉一個一個做好，之后再疊加起來連續旋轉。

四、訓練結果

訓練周期結束后，進行測驗所得數據如表1所示：

實踐證明，把大量訓練時間進行擺動腿的控制訓練，仔細研究旋轉時每個發力點應該怎么控制，理解每個旋轉難度所需要的技術要領，加大把下的旋轉強度，讓練習者通過不斷調整配合，找到手臂與身體旋轉時的統一，從而提升了動作完成質量，達到較好的訓練效果。

表1 測試數據