短跑運動員速度耐力訓練研究

馮佳浩 湖南工業大學體育學院

現代短跑運動是一項包含從50米至400米距離不等的周期性競速項目，判斷其成績優劣的標準是完成規定距離競跑所花費時間的長短。多年以來，短跑一直是我國的弱勢項目，不僅與美國、牙買加等傳統強國存在較大差距，即使與近年來崛起的日本相比，也是漸行漸遠，這不禁使我們著眼在訓練方法上尋找原因。既有研究表明，我國與世界高水平運動員在加速階段尚可一搏，但在降速階段(80-100米)卻被迅速甩開，即表征保持高速跑能力的速度耐力指標較差。通過速度曲線可以發現，在該階段我國運動員降速比例處于7.8%左右，而國外頂尖選手這一數值通常低于3.5%，因此，提高速度耐力水平逐漸成為現階段我國短跑運動員訓練的重點。

一、研究對象與方法

本文研究對象為我國短跑運動員速度耐力訓練特征，選取吉林省青年田徑隊中10名成績相近、年齡相仿的短跑運動員作為實驗對象。將其平均分成實驗組和對照組，進行為期6周的速度耐力專項訓練對比實驗，實驗前兩組運動員短跑成績及賽后血乳酸濃度如表1所示。

從表中數據可見，兩組運動員在實驗前成績及運動后血乳酸濃度基本相同，實驗過程中，保證總訓練頻次相同，均為每周6次，總訓練量相同，均為3600m，僅在最大速度訓練與速度耐力訓練的比例分配方面存在差別，如表2所示。

二、短跑速度耐力訓練理念

教練員與運動員在制定訓練計劃時，不僅要做到因人而異，更要遵循基本的能量代謝原理。短跑項目由于運動時間短、速度快、強度大，憑借有氧氧化系統作用無法及時提供所需能量，故主要通過磷酸原和糖酵解兩大系統功能，但有關二者之間所占比例問題，我國教練員則長期存在誤解，認為在100m、200m項目中，前者占比高達95%以上。在這種思想認識支配下，日常訓練中更傾向于最大速度訓練也就不足為奇，如本實驗中對照組方案所示。

近幾年，隨著人體科學的迅猛發展，使得更加準確的測量人體運動耗能成為可能，2015年，一項來自瑞典、美國的聯合醫學小組證實，人體在100m至200m短跑項目中通過糖酵解系統獲得的能量比例高達70%，理應受到足夠重視。另一方面，平日大量最大速度訓練對人體造成損傷已經成為不爭的事實，肌肉微細組織在高負荷下撕裂破壞，尚未恢復便再次損傷，極易導致永久性技能喪失。此外，人體神經系統在長期最大速度訓練環境中容易形成“障礙墻”，阻礙運動員進一步提升成績。綜上，在短跑訓練中增加速度耐力所占比重，有助于運動員減少后程降速比例，創造更好成績，對于該假設的實驗驗證，如本文實驗組方案所示。

三、速度耐力訓練變量控制

國際上短跑項目速度耐力訓練的通用方法為間歇訓練法，即在設定一定運動強度條件下，選擇合理間歇時間，在身體未完全恢復條件下反復加強練習的方法，其訓練效果取決于運動方式、強度、距離、重復次數、間歇時間等十個方面。由于無氧糖酵解的直接產物是乳酸，當其濃度過高時會導致肌肉疲勞而逐步降低運動能力，所以本質上講，速度耐力訓練的根本目的是提高運動員機體的耐酸性。本文針對短跑項目無氧糖酵解供能特點，重點選擇控制運動距離、強度及間歇時間三個因素。本文速度耐力訓練方案如表3所示：

在選擇訓練運動距離時，應綜合考慮以下兩方面因素。首先應保證與運動員主項距離相近，這樣才能制造假象，“欺騙”機體仿佛置身于比賽中，不至于改變主要供能特點。其次，短跑100m、200m、400m運動后血乳酸濃度分別約為14mmol、18mmol和24mmol，隨著短跑距離不斷提高，在速度計耐力訓練時適當增加距離1-1.5倍，有助于機體對乳酸耐受性和及時分解乳酸的能力。

人體在進行同等距離跑時，所用時間越短，則表明運動強度越高，此時體內Ⅱ型肌肉纖維(快肌，糖酵解酶含量高)與Ⅰ型肌肉纖維(慢肌，有氧氧化酶含量高)相比，處于主要工作狀態。短跑速度耐力訓練中，既要充分調動Ⅱ型肌肉纖維參與工作，同時也應積極避免超負荷訓練帶來的微細組織損傷和神經系統障礙，因此，在參考國內外相關資料基礎上，本文實驗將訓練強度控制在最大強度85%左右。具體操作時，為了保證運動員在整個奔跑過程中速度恒定，在賽道旁設置數個等距離報時器，如300m賽程，每隔100m設置一個14s報時器，提醒運動員控制節奏穩定。

表1 實驗前兩組運動員短跑成績及賽后血乳酸濃度

表2 實驗頻次及訓練量安排

表3 速度耐力間歇訓練參數

表4 實驗后兩組運動員短跑成績及賽后血乳酸濃度

人體在進行無氧糖酵解供能時，除產生乳酸外，還同時生成H+，其作用是抑制肌肉收縮和糖酵解，避免高度酸性環境對人體造成傷害。在高強度運動后，肌乳酸與H+同時向血液和組織液擴散，即所謂“緩沖作用”，相比之下，肌乳酸擴散速度要比H+慢很多。如200m跑訓練后，前者完全擴散需5min以上，而后者在2min左右時即可擴散90%以上。因此，為了提高運動員機體耐酸和乳酸緩沖能力，同時不影響下一組訓練強度，宜將間歇時間控制在H+大部分擴散而肌乳酸尚有一定濃度期間。值得注意的是，運動強度越高，肌乳酸濃度峰值越大，H+擴散速度越慢，因此應據此調整間歇時間，具體如表2所示。

四、速度耐力訓練結果檢驗

經過6周對比實驗后，重新測試兩組運動員短跑成績，并與實驗前成績與肌乳酸濃度比較如表4所示。

表中數據顯示，運動成績方面，兩組運動員都有所提高，但實驗組效果更為明顯，100m和200m短跑平均時間分別減少0.12s和0.34s，相比之下，對照組提高效果有限，僅為0.03s和0.13s。賽后血乳酸濃度方面，兩組運動員都有所增加，其中，實驗組100m和200m賽后分別提高0.7mmol和1.1mmol，而對照組僅提高0.2mmol和0.5mmol。綜上可見，重視速度耐力訓練可以有效提高短跑運動員競技水平，同時改善機體肌乳酸最大濃度和向血液中擴散速度，使其通過無氧糖酵解系統提供更多能量。進一步的，有關不同運動距離、強度、間歇時間等參數不同組合對運動員無氧糖酵解能力影響，還有待進一步深入研究。