健康體適能之如何提高柔韌性—頸部拉伸

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

古人云：“骨正筋柔，氣血自流；筋長一寸，壽延十年。”其中的“筋長一寸“說的就是人體的柔韌性。柔韌性是指用力做動作時(shí)擴(kuò)大動作幅度的能力，包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性與伸展能力。

健康體適能

這里還需要給大家介紹一個(gè)概念—“體適能”。世界衛(wèi)生組織(WHO)對體適能的定義是：“在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。“

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(ACSM)認(rèn)為健康體適能與人體的健康水平有著密切的關(guān)系，包括以下5個(gè)要素：心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韌性、身體成分。為了提高大家的健康水平，本期開始先重點(diǎn)介紹如何保持和提高身體的柔韌性。

靜力性伸展

影響柔韌性好壞的關(guān)鍵在于肌肉的伸展性。鍛煉應(yīng)以靜力性伸展為主。

靜力性伸展練習(xí)包括強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、組數(shù)、間隔時(shí)間和運(yùn)動頻率5個(gè)方面。

強(qiáng)度：應(yīng)逐漸加大動作幅度，感覺到肌肉牽拉或略感不適為適合的負(fù)荷強(qiáng)度。沒有牽拉感覺，達(dá)不到鍛煉效果；但也不能使負(fù)荷強(qiáng)度大到引起疼痛的程度。

持續(xù)時(shí)間：鍛煉初期，當(dāng)練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時(shí)，停留10～15秒，以后逐漸延長持續(xù)時(shí)間，幾周后可以增加到每次停留時(shí)間為20～30秒，一般不超過30秒。

組數(shù)：重復(fù)3～5組。

間隔時(shí)間：稍事放松，待牽拉感覺緩解后，即可開始下一次練習(xí)。

運(yùn)動頻率：柔韌性練習(xí)最好每天做1次，如果時(shí)間不允許，至少隔天1次。

四個(gè)頸部伸展的具體動作和要領(lǐng)

放松前屈

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢低頭，收下巴，至最大角度后維持一個(gè)八拍，還原。

要領(lǐng)：保持上半身直立，勿彎腰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現(xiàn)疼痛、眩暈、惡心等不適癥狀為限。

放松后仰

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢仰頭，至最大角度后維持一個(gè)八拍，還原。

要領(lǐng)：保持上半身直立，身體勿向后仰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現(xiàn)疼痛、眩暈、惡心等不適癥狀為限。

側(cè)向拉伸

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：慢慢地向右側(cè)屈頭部。把右手放在頭部的左側(cè)，感到頸部左側(cè)的拉伸感后，維持一個(gè)八拍，還原，再換另一側(cè)。

要領(lǐng)：保持上半身直立，身體勿向體側(cè)屈。請?jiān)诰毩?xí)過程中保持均勻呼吸。

斜方肌拉伸

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：把頭部向右側(cè)偏轉(zhuǎn)一點(diǎn)，就好像用下巴去觸碰鎖骨那樣。右手放在頭后，感到頸部左側(cè)的拉伸感后，維持一個(gè)八拍，還原，再換另一側(cè)。

要領(lǐng)：保持上半身直立，練習(xí)過程中保持均勻呼吸，避免憋氣。

注意事項(xiàng)：

1.開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行熱身活動。

2.避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止練習(xí)過程中發(fā)生運(yùn)動損傷。

3.進(jìn)行靜力性伸展時(shí)，應(yīng)保持呼吸順暢。

4.康復(fù)、傷愈后的伸展訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。(待續(xù))