補(bǔ)鈣的學(xué)問(wèn)

云無(wú)心

在人體所需要的各種礦物質(zhì)中，對(duì)鈣的研究大概最廣泛。鈣參與多種人體生理活動(dòng)，比如肌肉收縮、血管擴(kuò)張收縮、激素和酶的分泌、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，等等。

因?yàn)橹匾?，于是產(chǎn)生了“補(bǔ)”的宣傳。更有不少商家宣稱“補(bǔ)鈣”具有種種保健功效，差不多把補(bǔ)鈣塑造成了一種時(shí)髦的“養(yǎng)生方式”。

那么，到底需不需要補(bǔ)鈣？應(yīng)該如何高效地補(bǔ)鈣？

人體需要多少鈣

鈣是骨骼的主要組成部分，其總量在青少年時(shí)期一直增加，到30歲左右達(dá)到頂峰，之后流失量逐漸加大，總量緩慢下降。

人體對(duì)鈣的需求量，歐美國(guó)家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。食譜的組成會(huì)對(duì)鈣的流失情況有一定影響，比如動(dòng)物性蛋白攝入量大，鈣的流失量就會(huì)大一些。

在中國(guó)，人們的食譜中動(dòng)物蛋白攝入量一般比歐美人群要少，對(duì)鈣的需求量要少一些。中國(guó)的推薦標(biāo)準(zhǔn)是：1到3歲每天600毫克，4到10歲每天800毫克，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克，50歲以上每天1000毫克，懷孕早期和中期分別為800毫克和1000毫克，懷孕晚期和哺乳期1200毫克。

補(bǔ)鈣“明星”

各種食物中都多少含有一些鈣，不過(guò)在多數(shù)食物中含量都不高，對(duì)于滿足人體的總需求量貢獻(xiàn)比較小。而我們通常說(shuō)的“補(bǔ)鈣食物”，是指含鈣豐富、吸收率較高的食物。

要通過(guò)食物來(lái)獲得足夠的鈣，就要注意讓食譜中包含較多“補(bǔ)鈣食物”。

奶制品是優(yōu)秀的“補(bǔ)鈣食物”。奶中的鈣是跟蛋白質(zhì)在一起的，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有豐富的鈣。每100毫升牛奶所含的鈣，通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200～250毫升，貢獻(xiàn)的鈣大約有220～280毫克。而且，奶制品中的鈣吸收率高，所以成為了補(bǔ)鈣食物中的“明星”。

骨頭中含有很多鈣，但它是與磷酸結(jié)合在一起的。人們不會(huì)吃骨頭，而骨頭中的磷酸鈣在烹飪中也很難溶解到湯中。所以，骨頭湯對(duì)于補(bǔ)鈣沒(méi)有什么價(jià)值。

還有許多人認(rèn)為骨頭燉湯加一點(diǎn)醋就可以把鈣溶解，這完全是一廂情愿。磷酸鈣很難溶解，在加酸到骨頭湯還能喝的酸度下，能夠溶出的鈣也還是微乎其微的。骨頭補(bǔ)鈣只有一種可能：有一些魚類經(jīng)過(guò)特定的烹飪，會(huì)使骨頭變得酥軟，可以一起吃掉，才會(huì)有補(bǔ)鈣效果。

豆腐也是一種優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣食品。中國(guó)傳統(tǒng)的鹵水豆腐（也稱“北豆腐”或者“硬豆腐”）用鹵水作為凝固劑，100克豆腐中的鈣可達(dá)140毫克。石膏豆腐（也稱“南豆腐”）用石膏作為凝固劑，含鈣量稍低一些，不過(guò)每100克的含鈣量也往往超過(guò)110毫克，算是相當(dāng)可觀了。從日本引入的“內(nèi)酯豆腐”（也叫“絹豆腐”）使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑，鈣就只來(lái)源于豆?jié){中的那些，每100克豆腐中不足20毫克，幾乎沒(méi)有補(bǔ)鈣的價(jià)值。

蔬菜中也有一些含鈣較多的種類，比如菠菜、西蘭花、白菜、青菜、甘藍(lán)等。不過(guò)，蔬菜中也往往含有較多的草酸或者植酸，會(huì)抑制鈣的吸收，如菠菜中的鈣幾乎完全不能被吸收。

服用鈣補(bǔ)充劑的常識(shí)

許多人擔(dān)心難以從食物中獲得充足的鈣，就服用鈣補(bǔ)充劑。市場(chǎng)上的鈣補(bǔ)充劑種類繁多，價(jià)格相差巨大，往往都宣稱“吸收率高”。

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其他的含鈣化合物比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，還有一些做成液態(tài)的。這些不同形式的鈣是各廠家大打價(jià)格戰(zhàn)的基礎(chǔ)，不過(guò)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（簡(jiǎn)稱NIH）的報(bào)告指出，正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸鈣的效率才會(huì)比檸檬酸鈣低。

另外，把碳酸鈣跟其他食物一起吃，會(huì)提高它的吸收效率，而檸檬酸鈣就無(wú)所謂，單獨(dú)吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。

鈣的吸收效率還跟吃進(jìn)去的鈣量有關(guān)。當(dāng)吃進(jìn)去的鈣比較少的時(shí)候，鈣的吸收效率會(huì)比較高。所以，含鈣量相同的鈣片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

誰(shuí)容易缺鈣

一般來(lái)說(shuō)，如果食物比較多樣化，適當(dāng)吃奶制品、豆腐或者加鈣食品的人，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒(méi)有補(bǔ)鈣的必要。

更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性，因?yàn)榇萍に胤置诓蛔慊蛘咂湓隗w內(nèi)有流通障礙，會(huì)影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。

嚴(yán)格的素食主義者不吃蛋和奶，鈣的情形就比較復(fù)雜：一方面，食物中的含鈣量比較少，草酸植酸的存在更降低了鈣的吸收效率；另一方面，他們的食物中缺乏動(dòng)物蛋白，對(duì)于鈣平衡的負(fù)面影響可能要小一些，因此對(duì)鈣的需求量可能要小一些。保險(xiǎn)起見，這樣的素食主義者應(yīng)該適當(dāng)多吃一些豆腐或者加鈣食品，或服用一點(diǎn)鈣補(bǔ)充劑。

最近《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一篇薈萃研究，結(jié)論是補(bǔ)鈣并不能降低50歲以上老年人的骨折風(fēng)險(xiǎn)。從數(shù)據(jù)來(lái)看，這給中老年人服用鈣補(bǔ)充劑潑了一瓢涼水。不過(guò)需要指出的是，這說(shuō)明的是“50歲之后再補(bǔ)鈣或許已經(jīng)比較晚”，而不是說(shuō)人體不需要鈣。人體骨質(zhì)的形成，從出生到青年時(shí)期一直在進(jìn)行。年輕時(shí)就保證足夠的鈣攝入，或許對(duì)于老年時(shí)的骨質(zhì)狀況更加重要。此外，“額外補(bǔ)充不能降低骨折風(fēng)險(xiǎn)”，也并不意味著人體不需要攝入充足的鈣。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，從食物中攝入足夠的鈣，還是有必要的。

（摘自《瞭望東方周刊》）