補鈣先改掉這些壞習慣

瓊瓊

一說到缺鈣，有些人總會表示不屑：我這么年輕，怎么可能缺鈣？

只能說：這么想的人，可不就是太年輕么。

其實按咱們中國人的飲食習慣，鈣攝入量不足是普遍現象。更值得重視的是，缺鈣引起的癥狀初期往往不明顯，等三四十歲發現骨質疏松再來補，就錯過了最佳時機。

容易導致缺鈣的壞習慣有很多，今天就來給大家一一講解。

吃得太咸

鹽的咸味來自于鈉，而鈉與尿里排出來的鈣有很大關系，每吃下 6 克鹽，大約就會丟掉 40～60 毫克的鈣。

我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值（每天5克）。與此同時，鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半。

這一來一去造成的鈣流失問題，實在是不可忽視。

所以，少吃鹽等于多補鈣，這話是有幾分道理的。

不愛吃菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。具體可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等。

吃太多肉

很多人認為骨頭湯、肉湯可以補鈣，所以把飲食重點放在了葷菜上。

的確，膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收。但是，當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而會降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。

所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。根據中國居民膳食指 南（2016）的推薦，每天吃肉40～75克，也就是手掌大小的肉，就很足夠了。

喝奶不夠

牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫，每100毫升的牛奶當中，含有104 毫克鈣。而且，乳制品不但鈣含量高，吸收也比較好。

除此之外，牛奶還可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶300克。

奶粉也是很好的選擇，每天沖37.5克（約2～3瓷勺）奶粉就相當于喝了300毫升牛奶。

很少運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

因此，要保證每天至少運動 30分鐘。除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。

節食減肥

值得注意的是，節食減肥會使身體對于鈣質的攝入、吸收和存儲受到打擊，不僅影響體內脂肪的燃燒效率，還影響身體的營養均衡。

因此，不要用極端的節食方法來減肥，如果需要限制熱量，一定要在節食減肥時及時補鈣。

不曬太陽

我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素D，而維生素D可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

保證每天在陽光下活動20分鐘以上，以促進維生素D 的合成，增進鈣的吸收和利用。如果陽光不好或者沒時間曬太陽，那也可以選擇適量 吃點維生素D補充劑。

千萬注意不要在烈日炎炎的時候跑去曬，否則曬傷就得不償失咯。