十五項問答教您認識堅果

北京大學人民醫院臨床營養科營養師 蔡晶晶

小小堅果，營養又美味，不論是過節還是平時，很多人都喜歡沒事吃點堅果。吃堅果有什么學問？切讓我為大家解答和堅果有關的十五個問題。

經常吃堅果的最大好處是什么？

答：堅果含有不飽和脂肪酸，經常吃主要是脂肪酸上的優勢，雖然都是脂肪的攝入，但是和動物脂肪不同。不飽和脂肪酸對心血管功能的調節，包括對血脂的調節是有優勢的。堅果中的微量元素也是比較豐富的，中國居民膳食推薦中也含有堅果這一類。

堅果的食用量以多少為尺度衡量呢？吃多了會怎樣？

答：每天一小把堅果，連皮一起。吃多了不易消化，增加胃腸負擔，熱量難以控制，導致肥胖和其他營養代謝性疾病。

堅果脂肪酸都是健康脂肪酸嗎？如何分類？

答：多是不飽和脂肪酸，是植物來源的，對人體是有益處的。和動物來源的飽和脂肪酸比要好。但是不管是哪種脂肪酸，都不建議過量攝入，不飽和脂肪酸攝入過多也是有其他風險的。

堅果受潮了還能吃嗎？還有干了的，口感好奇怪，能吃嗎？

答：發潮的堅果最好不要食用。容易發生黃曲霉菌的污染，有致癌作用，也可能有短期影響，比如細菌過度繁殖引起胃腸道不適，發生惡心、嘔吐或腹瀉等。

進口堅果賣很火，會更好嗎？

答：同樣的物種在不同地區生產，其中的營養成多少會有不同，但畢竟是一類食物，主要成分不會有太大區別。但如果堅果生長在有污染的環境中或者被種植過程中違規使用一些藥品，對人體肯定是有危害的。

總有人說吃堅果補腦，是真的嗎？

答：包括核桃在內的堅果中不飽和脂肪酸和重要氨基酸對大腦有益。其中一些B族維生素和礦物質也是大腦的需要的。

堅果什么時候吃最好？飯前睡前吃會影響吸收或睡眠嗎？

答：兩餐之間的加餐吃，或者正餐里少量配菜的形式吃，不要飯前睡前吃，以免影響正餐進餐，這樣也不利于晚上胃腸道休息。

有人說吃堅果提高飽腹感能減肥，但堅果熱量不都挺高的嗎？

答：堅果因油脂含量較高，不易消化，因此飽腹感較好，但如果全天熱量得不到控制，堅果不能達到減肥的目的。如果是減肥的朋友，建議正餐還是選用蔬菜，尤其是葉菜來提高飽腹感，熱量容易得到控制。加餐可少量食用堅果來飽腹。減肥主要是一個熱量控制的問題，如果減肥過程中熱量出大于入就可以減肥，如果吃堅果的同時攝入的熱量依然超標，即使吃很少的堅果也會胖，和吃不吃堅果沒有太大關系，“主要看熱量”。

為什么我有時候吃堅果會過敏？

答：過敏實際上是肌體免疫系統抗原抗體發生反應，進而引起相應組織損傷或功能紊亂的疾病。可以是吸入的過敏原，可以是吃到的過敏原，可以是接觸的過敏原等等。不光堅果，人體也可以對牛奶、海鮮、雞蛋這些食物過敏。一般是對這里面的大分子如蛋白質或多肽產生過敏反應。

喝堅果飲料，比如核桃露，花生露，能等于吃堅果嗎？

答：不論是堅果類飲料還是乳飲料，又或是果汁飲料，都是經過深度加工、調配后得到的，它們和未經加工或簡單加工的堅果完全不能相比。飲料中堅果的成分含量較低，同時還含有添加劑和防腐劑，經常飲用對身體是不利的。

三高病人能不能吃堅果？

答：可以吃。注意限量。對于糖尿病患者，過多的堅果會導致熱量超標，不利于控制血糖。對于高血壓患者，鹽漬的堅果含鈉過多，加重高血壓。高血脂的患者，過高的熱量也會導致血脂的進一步上升。

糖尿病人注意幾點：控制全天熱量同時適當食用堅果類食物，其熱量要計算在全天熱量之中。在加餐食用，不影響正餐進食量和熱量，有利于控制餐后血糖，同時也提了一定的熱量，增加了飽腹感，增加不飽和脂肪酸、微量營養素的攝入，有力于長期的飲食控制和營養均衡。

便秘或腹瀉的人可以吃堅果嗎？

答：不建議食用。便秘和腹瀉都說明胃腸道功能紊亂，最好避免不易消化的食物。可以通過調整膳食結構，配合益生菌和膳食纖維改善以上癥狀。

小孩子吃哪些堅果更好？

用整粒甚至小粒如瓜子、花生這種堅果，容易發生誤吸。適當的咀嚼有利于牙齒的萌出，但過硬的堅果不利于牙齒發育。

答：小朋友什么堅果都可以適當選用，主要是幼兒在吞咽、咀嚼功能還不健全時，不建議食

炒葵瓜子吃了致癌是真的嗎？

答：炒瓜子本身不會致癌。可能有一些不法商販在加工過程中采用明礬或工業滑石粉，明礬使瓜子不易受潮變軟，但其中的鋁超標會損傷大腦細胞導致癡呆，工業滑石粉可以使瓜子看起來美觀，但可以致癌。如果是正規超市購買的炒瓜子，使用的食品添加劑或防腐劑都應該是在國家食品安全范圍內使用的，如果是路邊攤等不正規來源的就存在一定的風險。當然不管是哪種，深度加工的堅果，都建議大家每天不要食用太多，因為即使是符合國家規定的，但是如果食用過量，累積起來攝入的有害物質就會增加。

請問吃杏仁對氣管炎有幫助嗎？

答：吃杏仁對氣管和呼吸道是有一定作用的，但肯定達不到治療氣管炎的作用。如果想對氣管有好處需要長期食用才可能有一定的作用，如果只是偶爾食用是不管用的。另外需要說明的是，這種杏仁不是市面上的“美國大杏仁”，而是白色的杏仁。