加工肉到底還能不能吃？

文 / 方玉

⊙什么是加工肉？

火腿、香腸、臘肉等經(jīng)過以腌制、熏、發(fā)酵或為增加口味、改善保存而處理過的肉類，被稱為加工肉。加工肉通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀）等進行腌漬處理，目的是讓肉類食品的保存時間更加持久，也能增加一種特殊的風味。

而日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。

不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質(zhì)期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

⊙加工肉為何是致癌物？

世界癌癥研究基金會組織來自10個國家的22名專家分析了大約800份有關(guān)肉類飲食與癌癥之間關(guān)聯(lián)的研究報告，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）的人群，與很少吃或不吃的人群相比，結(jié)腸癌的風險明顯增加，且風險隨攝入量增加而升高。因此，加工肉是結(jié)直腸癌的病因之一證據(jù)是充分的。

專家也分析了加工肉致癌的可能機制，動物實驗顯示：加工肉為了延長保存時間，可能會加入亞硝酸鹽，導(dǎo)致體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成增加。許多肉經(jīng)過高溫烹調(diào)導(dǎo)致多環(huán)芳烴等致癌物增加。

根據(jù)全球疾病負擔項目的最新估計，全世界每年約3.4萬例癌癥死亡歸因與飲食中攝入大量加工肉制品有關(guān)。鑒于大量攝入加工肉對人類健康的影響不容忽視，WHO最終評估的結(jié)果就是：加工肉制品被列為“人類致癌物”（指已經(jīng)有研究確定對人類有致癌作用的物質(zhì)）級別。

⊙加工肉“約等于”砒霜嗎？

加工肉制品雖然被歸為致癌物，但并不意味著加工肉制品有多么危險，把它和煙草、砒霜相提并論實際上有點嘩眾取寵。因為癌癥發(fā)生的原因并非單因素，而是多因素、多環(huán)節(jié)、多步驟相互作用的結(jié)果。食物是否致癌需要一定的進食劑量、持續(xù)時間及肌體內(nèi)環(huán)境條件等，而離開劑量談食物致癌意義不大。

有研究顯示，每天攝入50克加工肉制品導(dǎo)致患結(jié)腸癌風險升高18%，但是這18%并非指發(fā)病率，而是指人群的發(fā)病率增加18%。風險增加并非說明某人一定會患癌，而只是一個人群的發(fā)病率會增加。

目前，世界癌癥研究基金會專家編寫的防癌指南并非要大家都改素食，而是建議每周紅肉攝入量少于300克～500克，平均到每一天，大約是50克～75克。加工肉制品盡量少吃。如每個月只吃兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時享用一下，這樣既享受了美食，也不會有多大風險。

⊙到底吃啥能預(yù)防腸癌？

人類為了維持肌體健康，需要的營養(yǎng)素有四十余種，而每種天然食物中的營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量各有不同，所以必須由多種食物合理搭配組成平衡膳食，才能滿足肌體對各種營養(yǎng)素的需求。《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理分配，構(gòu)成了符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

比如，經(jīng)常講到的粗細搭配，適當在主食中添加黑米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、紅豆、綠豆及甘薯、山藥、芋頭、土豆等食物，它們所含有的膳食纖維含量遠遠高于白米白面，對預(yù)防腸癌很有幫助。

還有，多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，一半的其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，還包括空心菜、鮮豆類、白菜、芥藍、竹筍等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。而蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質(zhì)也都通過多種機制，如抗氧化、調(diào)節(jié)自由基、幫助受損細胞修復(fù)、抑制突變細胞增殖、阻斷致癌物生成等，預(yù)防癌癥發(fā)生。

中國居民膳食寶塔推薦每日攝入畜禽肉50克～75克，魚蝦肉75克～100克，是比較合理的攝入量，不僅利于優(yōu)質(zhì)蛋白補充，也不會增加慢性病的風險。實際生活中，大家可以每周吃3～4次白肉，3～4次紅肉，每次紅肉不超過100克，白肉不超過150克，也可以紅肉白肉隔天換著吃，每天只吃1餐肉，其他餐次用雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)代替紅肉。

⊙怎么烹飪能降低致癌物的產(chǎn)生？

高溫條件下會導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生轉(zhuǎn)變，例如，富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120℃～180℃之間會產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制肉類都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制肉類則不產(chǎn)生有害物質(zhì)，即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120℃，所以是安全的。

也就是說，即便是符合食品安全標準的食物，如果食物搭配不合理，烹調(diào)加工方式不得當，長期食用同樣會引發(fā)健康問題。

總之，加工肉并非致癌的唯一因素，如果要預(yù)防癌癥，改變常年積累的不健康的生活方式恐怕比戒掉加工肉更靠譜。