淺談放松跑技術在短跑中的應用

張 健

(曲阜師范大學 體育科學學院，山東曲阜 273165)

1. 前言

隨著現代短跑運動的發展和提高，短跑技術日趨完善，更加符合解剖學、生理學和運動生物力學原理，以最佳的實效性和經濟性完成動作。美國短跑名將劉易斯曾說：“百米前50米我加速，然后只需放松肌肉，越是放松越快，因此到達終點總是我比任何人快”。可見，短跑技術越來越受到世界級運動員的青睞，而且短跑放松技術也逐漸被人們所重視，研究和運動短跑中的放松技術成為當今短跑技術發展趨勢中的一個重要課題。同時，中外優秀短跑運動員的運動實踐證明，在跑動中保持放松協調的能力，發揮運動員盡可能快的速度，取得更好的成績。我們經常發現：有的同學跑起來很吃力，全身肌肉始終處于緊張狀態：瞪圓眼、咬牙切齒、聳肩、緊握拳頭，但成績卻不好，為什么會出現這種現象呢？主要是因為沒有很好地掌握肌肉自然放松技術，它是影響短跑運動成績提高的一個重要因素。

2. 研究對象與方法

2.1 研究對象

以放松技術的原理作用與訓練方法為主要理論研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

以研究的目的、內容查閱資料，為本文提供理論依據。

2.2.2 邏輯分析法

對放松技術在短跑中的作用與訓練進行邏輯分析。

3. 結果與分析

3.1 放松跑技術的概念

放松跑技術，是指運動員在短跑過程中的心理、生理及運動負荷能相互適應，神經系統和肌肉系統精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協調工作，人體得以最大限度發揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。它的主要特點就是運用起跑后加速階段所獲得的加速度盡量的達到最高速度并使此速度盡量保持較長的時間，從而縮短通過一定距離所用的時間。

3.2 放松跑技術對短跑的作用

3.2.1 肌肉放松能有助于提高肌肉收縮效果。

跑的動力來源于肌肉工作時產生的合力，而肌肉工作的效果主要取決以下因素：

(1)單個肌纖維的收縮力 。

(2)肌肉中的肌纖維數量。

(3)肌肉收縮前的初長度。

(4)協同肌、對抗肌肉配合工作的協調性。

肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長度，在生理條件范圍內，肌肉收縮前的開始長度拉的越長，收縮時表現的力量越大。收縮時表現的力量越大，可使收縮力量增加，反之肌肉由于處于緊張狀態，初長度就越小，收縮力量就小，肌肉放松有利于動用更多數量的肌纖維參加工作，使肌力增加，肌肉放松能力差的人，在運動時只有60%的肌纖維參加工作。而肌肉放松能力較強的人，在運動時則有90%的纖維參加工作。參加運動的肌纖維越多，肌肉收縮力則越大。反之，肌肉表現出來的收縮力就越小。

3.2.2 肌肉放松能有效的提高速度耐力

這個是相對于短跑而言的一種耐力訓練，如100米，需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。生化理論研究表明，在短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是三磷酸腺苷ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持5-7秒，于是短跑運動員就出現減速現象。短跑放松能力掌控的越好，則保持較高的速度時間就越長。目前從世界短跑運動員技術發展的趨勢看，大多數運動員采用的是放松協調大步幅的跑法，因為他們的跑法更能提高短跑能力，如果不積極發展步幅而追求高頻率來提高跑速，就要求肌肉在單位時間內做出更快的收縮，但是并不利于成績的有效提高。研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比，即肌肉收縮速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就會增加7倍，高頻率使神經肌肉處于高度緊張狀態難于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而現代短跑技術的特點是在保持較快的頻率基礎上，以放松協調的動作去獲得更大的步幅來達到創造理想成績的目的。

3.2.3 肌肉放松能力能提高肌肉的收縮速度

跑速的成績取決于步頻和步幅及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質運動中樞興奮與抑制的快速轉換，使身體的協調肌群有更多的纖維參加運動，運動肌纖維數目的增加加大了肌肉收縮的力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮的時間，提高了工作的效率，從而加快了步頻。肌肉的放松，使身體的協調肌群和對抗肌群有機配合，對抗肌群的充分放松，能提高各運動關節靈活性和柔韌性，從而增大動作的幅度，這是提高步長的重要因素。步頻的加快依賴于肌肉收縮與放松能力的快速交替，步幅的增大則主要取決于下肢力量的增加；髖關節靈活性的提高和技術的改進。肌肉的放松能提高主動肌的收縮速度，使肌肉面積增大，并且能使髖關節的靈活性和柔韌性加強，進而使步幅增大，獲得較快跑速。

3.2.4 肌肉放松能提高關節的靈活性及柔韌性

影響關節靈活性的一個重要因素是關節周圍肌肉的體積、彈性和伸展性。肌肉的放松能使關節周圍的韌帶和肌肉的伸展性得到提高，使關節運動的幅度增大，提高關節靈活性，并使參加關節活動的原動機力量增大。在短跑中，肌肉的活動得以協調性和改善，尤其是對抗肌群之間協調能力的提高(也就是肌肉放松能力的提高)能保證關節活動的提高，動作幅度加大，這樣就可以提高跑的成績。

3.2.5 有助于運動員節省能量，保持體力

人體運動需要能量，能量是實現人體運動的必要條件。人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。肌肉處于長時間的緊張狀態，就會造成全身的緊張，從而造成技術動作僵硬以及面部表情的變化，就會使體內的能量過度消耗，把原先用于技術動作的能量轉移到肌肉緊張所消耗的那一部分上去，這樣，本來用于完成正確技術動作的能量過多的用于肌肉緊張消耗，會造成額外的能量就會供應不足，供應，也會使能量過度消耗。因此，只有具有良好的肌肉放松能力，才能使肌肉進行正才會使運動時能量進行正常的供應，不會產生多余常的工作，的能量供應，從而為運動員節省體能。

3.2.6 有助于運動員對短跑全程技術的掌握

放松能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關節的靈活全身動作的協調性以及柔韌性構成了放松能力的基礎。協調性、放松能力好，就能在練習中把握動作的空間、時間、節奏等要素的特征，使之配合得當，從而更快地掌握技術。

3.2.7 有助于提高運動員的運動成績

通過對以上來兩個方面的分析，我們可以知道放松跑技術對于運動員節省體能、掌握技術的重要性。運動成績是運動員在比賽中競技情況的集中體現，是運動員比賽的主要結果。運動成績的好壞是檢驗運動員對技術的掌握以及訓練的效果的標準。所以要想有一個好的運動成績，就必須注意在訓練過程中加強跑的技術的學習，而跑的技術學習的好壞又與放松跑技術學習有關，所以，究其原因，還是要掌握好放松跑技術，才能使運動成績達到更高的水平。

4. 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 短跑中的放松技術有著非常重要的意義

從生理學看，短跑放松技術能節省能量。從運動學特征角度看，放松技術能增加肌肉的收縮力量，增大步長和加快步頻是提高短跑速度的基礎。

4.1.2 正確的掌握好放松跑技術

正確的掌握好放松跑技術，有利于運動員更好的掌握短跑的全程技術；正確的運用放松跑技術可以節省能量的消耗，提高運動員的能量利用率。

放松技術是運動員在短跑過程中心里、生理、運動負荷都能相互適應，從而使神經系統和肌肉系統高度配合，肌肉的收縮與舒張得以按照技術規格的要求協調進行，人體以最大的限度發揮機體的能量并獲得最高速度的一種技術。我們在短跑運動員的訓練過程中應特別注意加強運動員放松技術能力的訓練，這樣會對運動員的成績提高得到事半功倍的作用。

4.2 建議

4.2.1 教練主導與運動員主體

在青少年短跑訓練中，應充分認識到在此時期培養和發展運動員放松能力的重要意義，并付諸于實踐，在訓練中充分發揮教練員的主導作用和運動員的主體作用。

4.2.2 正確的掌握好放松跑技術

當起跑的“預備”口令下達時，應積極放松阻礙伸肌的屈肌，要求注意力不要集中在槍聲上。在途中跑階段要求運動員身體保持放松，兩臂自然前后擺動，在蹬地前擺時強調向前的抬膝高度，充分利用騰空期的動作放松肌肉，大小腿充分折疊，加大動作幅度。同時，特別重視頭的姿勢和動作過程中的面部表情，要求頭位要正，不能仰頭或低頭。在終點跑階段最主要的是“保持放松”，以延緩能量物質不必要的消耗，放松疲勞的肌肉。