競技武術套路運動員柔韌素質的訓練措施分析

杜新杰

(深圳市體工大隊，廣東深圳 518000)

柔韌素質，主要是指人體關節在不同方向的活動幅度、胯關節韌帶、肌肉與肌腱等軟組織的伸展能力和彈性。在競技武術套路練習中，因競技武術的新追求，武術套路難度高，動作幅度較大，還要保障姿勢的優美，如此，若運動員的柔韌素質不達標，極難保障武術套路的標準化與美觀性，并在武術競技中脫穎而出。對此，加強武術套路運動員的柔韌性訓練，提高運動員的柔韌素質，具有重要意義。

1. 武術的簡單概述

武術，是我國傳統體育項目，是我國傳承下來的非物質文化遺產，其內外兼修的特點展現了我國民族特色，是民族傳統體育的代表。武術作為我國文化與智慧的沉淀，具有技擊防身、文化教育、強身健體、陶冶情操等多項功能。近幾年，隨著人們文化水平不斷增高，文化意識逐漸增強，帶動了我國武術的發展壯大，競技武術越發受到歡迎與重視。與跆拳道、柔道等相比，我國武術講究的是內外協調，能夠鍛煉人們身體各個部位，極大提高運動員的身體素質[2]。因此，不論是初學者，還是專業武術競技運動員，都需要具有較高的柔韌素質，而在武術基礎訓練中，貫穿了對肩、腰、腿等部位的韌帶拉伸，以此不斷提升運動員的身體柔韌性。

2. 柔韌素質對競技武術套路的重要性

自我國走上競技體育道路后，武術訓練也開始以競技規則為導向展開教育。在專業團隊訓練中，以獲得更高成績為目標，注重比打與比演，為在比賽中取勝，更是重視武術套路的創新、高難度與美觀性，此時，傳統武術套路下延伸的柔韌性鍛煉方式已經無法滿足需求，運動員的柔韌性鍛煉有待加強。另外，武術應由傳統的只注重套路招式的練習中走出，轉為重視力量、柔韌、協調、靈敏等的鍛煉，尤其是柔韌素質的提升。因為，柔韌素質是武術的根基，柔韌素質的高低，直接關系著運動員對武術套路的學習與掌握，若柔韌素質缺乏，將直接為運動員力量、平衡、速度等的提升帶來阻礙，甚至導致運動員運動損傷。對此，加強柔韌素質的鍛煉，成為競技武術套路掌握的保障，成為提高運動員動作質量與規范性的重點。

3. 競技武術套路運動員柔韌素質的訓練措施

3.1 靜態拉伸法的應用

靜態拉伸，包含了主動拉伸與被動拉伸兩種，該種訓練法能夠將運動員的韌帶、肌肉等軟組織逐漸拉長，當軟組織拉伸到一定程度后，會靜止不動，拉伸部位出現酸脹感，并持續一定時間，刺激身體軟組織，使其持續拉長。在主動拉伸訓練中，運動員應量力而行，被動拉伸則是通過外力進行刺激，也需要依照自身體重展開訓練。靜態拉伸過程中，參與動作的肌肉群并不多，力量的使用能夠更好控制，合理減輕肌肉的酸脹感，提高肌原纖維排列的恢復速度，有效避免肌肉拉傷。與其他拉伸方式對比，靜態拉伸簡單易行，且效果較高。不過，在靜態拉伸過程中，運動員應嚴格控制拉伸時間，若時間較長，極易導致肌組織的松弛，中樞神經興奮性因此下降，肌肉力量降低，運動表現力受到影響[4]。其訓練方式主要包含了：正壓腿、后壓腿、側壓腿、正搬腿與側抱腿，下腰、橫叉、豎叉、拉肩等多種動作。

3.2 動態拉伸法的應用

動態拉伸主要是指通過節奏性、大范圍肢體擺動與回彈，對肌肉群進行拉伸，提高身體柔韌性。在競技武術套路訓練中，動態拉伸法應用范圍較廣，如：在準備活動中，各關節活動、踢腿活動等。在柔韌素質訓練中，動態拉伸方式是最流行的一種，其能夠在短時間內增高運動員的身體溫度與肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，迅速完成準備活動，為武術套路的練習奠定基礎；并且，能夠帶動身體多部位肌群動起來，迅速拉伸肌肉、韌帶等，提高運動員的速度與力量，增武術套路的表現力；同時，該種訓練動作幅度較大，更好提高武術套路的質量。不過，動態拉伸方式也存在一定缺陷，因該種訓練方式具有突然性，當運動員突然由靜止狀態進入大幅度運動，極易引發肌肉酸痛，甚至肌肉損傷，且易導致牽張反射，肌肉反射性收縮，被拉伸的肌肉活動范圍減小，拉伸效果受到影響。在動力拉伸訓練中，訓練方式較多，如：燕式平衡法。運動員在訓練中，五指向上呈伸直狀，后雙臂側面平舉，右腿向后抬起并盡量伸直，身體應呈現出彎弓前傾斜狀，左腳作為身體支撐，應全腳掌緊貼地面，使身體與地面保持平衡，呈一條線狀，以此增強運動員臀大肌的制程能力，提高股四頭肌、髂腰肌等的柔韌性。

3.3 PNF拉伸訓練法的應用

在競技武術套路訓練中，為提高運動員的柔韌素質，可采用PNF拉伸法展開訓練。該種方式不僅能夠提高運動員的柔韌性，還能對肌肉損傷起到一定的治療性。其的訓練方式如下：先進行一次靜態拉伸，后立刻進行以此固定外力等比例強度的肌肉拉伸，保障運動員的韌帶在靜止狀態下延長，經過多次重復訓練，運動員韌帶素質能夠得到穩定上漲。PNF訓練法的應用，運動員的肌肉需要在最大等長收縮結束方可放松，伸展阻力降低。PNF訓練方式能夠應用到人體各部位的柔韌性訓練中，如：腰部柔韌素質訓練。在競技武術套路練習中，腰功非常關鍵，在我國傳統武術中流傳著這句話，“練武長練腰，到老藝也高”，可見腰功的重要性。PNF訓練方式的應用，可通過左右涮腰、同側連續涮腰方式提高腰部柔韌性，也可通過快速翻腰與同側連續翻腰、左右仆步掄拍達到提高腰部柔韌性的效果。當然，也可通過下橋、前手翻下橋、后手翻下橋提高腰部柔韌性，為運動員競技武術套路的學習打下堅實基礎。

4. 競技武術套路運動員柔韌素質訓練的注意事項

4.1 訓練應遵循持之以恒的原則

人體肌腱、韌帶仍軟組織的柔韌性提升并不能一蹴而就，需要持之以恒的鍛煉，方能潛移默化的提升運動員的柔韌素質。對此，在運動員的柔韌素質訓練中，應遵循由簡單至復雜、活動幅度由小不斷增大、訓練時間由短到長、訓練內容由少到多的原則，逐步展開訓練，避免急于求成，導致軟組織拉傷，甚至帶來難以恢復的傷害。在柔韌性訓練中，訓練內容枯燥，訓練周期較長，在訓練過程中，因身體各軟組織常出現酸痛感，很多人都無法長期堅持，一旦間隔較長時間不鍛煉，則人體柔韌性再次降低，對此，運動員必須擁有較強的意志力，持之以恒展開訓練，才能真正達到效果。

4.2 提高訓練內容的科學性

在展開競技武術套路練習之前，柔韌素質訓練不可或缺，教練可在熱身運動與準備環節加強柔韌性訓練，并適當延長訓練時間，維持最好15-20min之間，合理利用不同訓練方式，使學生各部位韌帶得到有效拉伸。同時，在武術套路練習結束后，也可展開柔韌素質鍛煉，幫助運動員放松肌肉并恢復。總之，科學設置訓練內容，能夠在較短時間內發揮最大功效，充分發揮柔韌性練習的作用。

4.3 做好熱身運動

人體軟組織大多具有粘滯性，而粘滯性與肌肉溫度、人體溫度息息相關，溫度越高，粘滯性越小，靈活性越強。而粘滯性越小，柔韌素質訓練效果越高，降低肌肉拉伸損傷的幾率。對此，在柔韌素質訓練之前，運動員應充分做好熱身工作，身體發熱、毛孔出汗后，方可展開柔韌素質訓練，以此達到更好訓練效果。

5. 總結

總而言之，在競技武術中，武術套路的高難度與美觀性作為獲勝關鍵之一，其與運動員的柔韌素質息息相關。對此，加強柔韌性訓練，通過多種方式提高運動員的柔韌素質，有助于提高武術套路的質量，增強武術競技獲勝機會。對此， 通過靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸方式展開訓練，提高武術套路運動員的身體柔韌性，使武術套路訓練達到事半功倍的效果。