淺談提高藏族體育生成績的有效訓練方法

王吉泰

每年高校招生中，體育招生是不可缺少的一部分，甘肅省體育普招考試于每年4月底進行，各位學子在經歷辛苦訓練后，滿懷信心期待考試。考試內容有專項和一般身體素質（100米跑、立定三級跳遠、原地推鉛球）兩大項。出色的身體素質是體育生提高運動成績的有力保障。

一、起源

瑪曲縣位于甘肅省甘南藏族自治州西南部，屬于高海拔缺氧地區，冬天長達300多天，暖天一個月。本文擬對本縣藏族高級中學學生參加校外集訓成績進行對比分析。

二、研究對象與方法

1.研究對象：瑪曲縣藏族高級中學體育生5人

2.研究方法：對比分析法、文獻參考法

三、研究結果與分析

2018年在本校訓練的成績：

1.耐力訓練

發展耐力是整個體育運動中最重要的部分，可以提升學生呼吸系統和心血管系統工作能力。整套訓練應該重點訓練耐力。耐力訓練可增強內臟供氧功能和有氧代謝能力，對跑步技術也有很大幫助。常年處于高原的孩子有超于常人的肺活量，但是當孩子們真正投入訓練時我才了解到大的運動量他們也接受不了。在海拔3500米處的高原，學生只能適應性地完成一半耐力練習和基礎訓練，再加上學校沒有完整的室內體育館，孩子們每天除了上公路練習耐力外，還要面對隨時出現的暴風雨或冰雹的襲擊。此次下高原訓練，學生充滿了期待，在調整一系列計劃后進行高強度的訓練，下高原的三個高峰期：前3天、15天、1個月。經過緊密的上述訓練安排，學生提高了成績，感覺非常輕松。耐力訓練可采用往返80米速度跑，來回為一組，間歇時間控制在1分鐘內，可進行4組，休息時間嚴控在2分鐘內，測試心率為180。

2.速度訓練

速度是人體快速完成動作的反應能力，它是運動成績提高的重要表現。平時應該重點發展綜合速度，可以采用加速跑、行進間計時跑、下坡跑等。下坡跑主要提高頻率，啟動后將速度保持住，全力沖刺的同時發揮最大的兩腿交替頻率，神經系統保持最高的清醒度，雙臂協同腿部頻率快速擺臂，軀干挺直，腳踝快速點地離開地面保持前進。行進間跑一般為30米。加速跑由啟動加速到完成速度的過程，全力蹬地，積極擺臂，身體重心前傾，隨著速度的提升，身體逐漸抬起，大腿抬起，加大頻率。也可徒手在雙杠上練習擺腿，雙臂撐住身體軀干，重心下移，雙腿來回擺動同時松胯，膝關節放松，大腿快速下壓，踝關節主動著地，完成擺腿時小腿緊貼大腿后群肌肉，再抬腿，大腿快速下壓周而復始。軀干不要隨著雙腿的擺動而來回晃動，腹肌用力拉住身體挺直。

3.全面身體訓練

力量是人體克服阻力的一種能力，分為動力和靜力。主要有以下幾種訓練方法：肌纖維橫截面積的訓練，如負重慢速蹲起（以標準姿勢為主）、多級蛙跳，全身協調用力。針對性的專項力量訓練可分為短時間和長時間。為了更好提高技術，教練員必須采用更有效的訓練方法和技術，這將直接影響運動成績，加大一些動作的輔助性練習和基礎性練習，如快速小步跑、跨步跳對改進擺腿技術有很大幫助，多級蛙跳和臺階跳都能增加臀部力量。擺臂練習對起跑有重要作用。平時多加訓練，增強上肢力量，如舉啞鈴、高翻、負重提踝、平板撐等。

原地推鉛球和立定三級跳遠，對考生來講，都是比較難掌握的技術。多級蛙跳與連續原地縱跳落和負重半蹲跳、連續跳臺階、欄架、摸高等，后蹬跑跨步跳對三級跳的技術改進有很大幫助，初學者也可以從這兩點練起。鉛球訓練，做前拋和后拋練習，原地出手練習，注重出手后的手形是否指尖撥球，蹬地從地面獲取力量，轉身，最后大臂用力出手，也可采用擲一定高度的方法。訓練時一定充分注意安全，保護好自己。加強掌握立定三級跳技術：第一跳35%、第二跳50%、第三跳應一躍全身爆發，可采用蹲踞式和挺身式技術，落地身體前傾勿后倒。挺身式的要求是初始速度要高并帶有極強的身體爆發力;蹲踞式技術是人們多數采用的落地動作。根據自身的素質合理選擇適應自己的技術動作。力量練習主要有快挺練習、臥推練習、深蹲練習、半蹲跳練習、轉跨練習等基礎訓練。持球五指分開空出掌心，掌握正確的出力順序。加強腰腹肌、側肌的力量。

經過上述指導訓練后，學生在蘭州的測評成績如下（截止時間：2019年3月）：

4.成績分析

以上是集訓后的成績測試，由于我校處于高海拔地區，氧氣相對稀少，對學生造成一定的不良影響。歷時40天的集訓，學生的成績得到很大的提升，掌握了下高原訓練的三個高峰期。集訓期間，嚴格執行各項要求，學生積極投入訓練，認真完成訓練任務，以飽滿的精神狀態迎接考試。

參考文獻：

田麥九.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2016.

編輯 張佳琪