淺談青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質的訓練方法

馬奔

（安陽市體育運動學校，河南 安陽 455004）

一、青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質的分類概述

從概念上來講，國內外運動人體科學專家學者和長期從事一線運動訓練教學的人員普遍認為，速度力量耐力素質是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服或對抗阻力的持久性速度力量能力。公路自行車運動員的運動能力幾乎都是和對抗阻力有關，青少年公路自行車運動員的速度力量耐力素質是一項基礎素質，與其它素質有著極為密切的關系，是提高運動成績的基礎。

具體來說，青少年公路自行車運動員專項訓練所需的速度力量耐力素質訓練按其表現形式及構成可分為最大速度力量耐力、快速速度力量耐力和一般速度力量耐力，最大速度力量耐力是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程所表現出的最高力值。快速速度力量耐力是指肌肉盡快和盡可能高的發揮速度力量耐力的能力。一般速度力量耐力是指肌肉的靜力性或動力性的工作形式在對抗大負荷過程中抵抗疲勞的能力。從青少年自行車運動員不斷提升自身綜合素質，更好地適應競技體育的實際需要，不斷提高自身運動成績的角度出發，非常有必要采取科學的訓練方法持續訓練，提高自身的速度力量耐力素質，才能在競技體育的舞臺上取得優異的成績。

二、青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質的訓練方法及注意事項分析

從近年來青少年公路自行車專項訓練的實際來看，由于訓練指導理念的豐富與提升，硬件設施和輔助器械也不斷改善，為青少年公路自行車運動員各項綜合素質的提升打下了良好的基礎。而結合到公路自行車運動的實際，不少專家學者和教練員都開始將速度力量耐力素質的訓練放在了重要的位置。筆者結合長期一線訓練教學經驗歸納總結認為，不斷提高和發展青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質可以采用以下方法：

（一）力量練習。無論何種體育運動形式，都需要針對性地加強力量練習，才能提升運動員的專項力量素質，而在發展青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質的力量練習主要包含較長時間的負重杠鈴、各種單雙足跳、多級跳和跳深等形式。（二）各種長距離的速度耐力練習。由于公路自行車運動存在距離長、難度大、連續性彎道、坡道等實際情況，因此，青少年公路自行車運動員的長距離速度耐力練習主要包含長距離的上坡騎、上坡跑和越野騎等形式。（三）追蹤騎。主要有追蹤有一定距離的騎摩托車、汽車和其它標志物等。在了解了常見了速度力量耐力素質練習方法之后，教練員在指導青少年自行車運動員進行力量速度力量耐力素質練習中應當注意以下幾點：第一，速度力量耐力素質練習時，以提高一般速度力量耐力素質為主，通常是強調負重力量練習的速度耐力，力爭次數多、時間長。第二，注意采用極限和次極限負荷強度，以提高快肌纖維的功能，練習的次數與組數不宜過多。第三，通過速度力量耐力素質練習提高肌肉、韌帶的堅韌性。第四，速度力量耐力素質練習后應當有2 至6 周的減量練習階段，以便通過“延緩轉化”把所提高的速度力量耐力能力轉移到速度能力上去。第五，多做一些超長的力量練習(如多級跳、跳深等)，以提高肌肉收縮時的快速力量耐力。第六，注意多用比賽法、游戲法練習。

三、青少年公路自行車運動員速度力量耐力素質訓練后的恢復策略

青少年公路自行車運動員的疲勞是一種非常正常的現象，由于較大負荷的運動量，很容易導致疲勞感，而過早地產生疲勞感無疑從事公路自行車運動的巨大障礙。從本質上來講，運動后疲勞發生的原因，可以是生理上的，如肌肉內能量供應不足，能量生成速度較慢或是肌體成分中含有過多的脂肪。根據筆者的經驗，青少年公路自行車運動員訓練后消除疲勞的方法有以下幾種：

（一）保證充足的睡眠時間

睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內能量的蓄積。成年公路自行車運動員在平時訓練期間，每天應有8 到9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應當比成年運動員長。如果上、下午都安排訓練，中午應當有適當時間午睡。

（二）溫水浴

訓練和比賽后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為（42±2）℃為宜，時間為10 至15 分鐘，勿超過20 分鐘。訓練結束半小時后，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1 分鐘，熱水淋浴2 分鐘，交替3 次。

（三）合理補充營養和使用藥物

運動中各種營養物質消耗增加，運動后要及時補充，有助于消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等，均應得到足夠的補充。與此同時，為了盡快消除疲勞，可適當應用一些藥物。如中藥黃茂、對五加、參三七等，都有調整中樞神經系統、擴張冠狀動脈、補氣壯筋等作用，對消除疲勞有一定效果。

（四）心理恢復手段

通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，主要有表象訓練、放松練習等方法。在心理恢復手段的同時，如果有條件的話，可以利用高壓氧船進行吸氧鍛煉，要求在2至2.5個標準大氣壓下，進行吸入高壓氧訓練。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，PH 值上升，提高組織氧的儲備量，對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調等有明顯療效。