淺談短跑運動員的賽前訓練

李鴻運

（河南交通職業技術學院，河南 鄭州 450000）

運動成績的創造和優異比賽成績的獲得，取決于多種因素。短跑是速度與力量的結合體項目，其成績很大程度上取決于力量素質訓練和心理因素。運動訓練理論表明，賽前訓練作為競技運動訓練體系的組成部分，有豐富的含義。如何確定賽前訓練，正確處理負荷和強度的關系，處理好競技狀態產生與發展的自然基礎，與影響競技狀態的外部條件二者之間的關系，合理使用訓練方法和手段，使運動員最佳競技狀態適時地表現出來，這正是賽前訓練所要解決的問題。作為教練員如何進行賽前訓練，培養運動員比賽能力就顯得尤為重要，如何使運動員在競賽中發揮正常或超常的訓練水平，需要認真分析運動員的情況，科學地制定訓練計劃合理地安排運動量，適當進行檢測把握賽前模擬訓練，臨賽及時調整負荷，強調注意事項，有利于運動員充分發揮運動水平，取得優異成績。

一、認真分析隊員情況制定切實可行的目標

賽前訓練是比賽的準備與訓練階段。其時間長短、目標設置、訓練結構與具體安排受多年與全年訓練的制約。在基層訓練中從各班抽出部分優秀隊員進行短期集訓，時間多則兩個月少則二十幾天，時間短任務重加之學生的訓練水平參差不齊，這就要求教練員要認真分析學生個體特點，結合時間長短制定不同訓練方案。把賽前訓練劃分為：專項準備階段和臨賽調整階段。第一階段（專項準備階段4～6周）。訓練內容和手段主要突出專項訓練特點，負荷量逐周減少而強度逐漸提高，使機體適應能力逐步提高，良好的競技狀態逐步形成，訓練時間每天2～3小時。第二階段（臨賽調整階段2～3周）。主要任務是促使運動員達到最佳競技狀態。強度在賽前10天達到最高，訓練時間每天1～2小時。要應用一切恢復手段，促使超量恢復的出現，做好心理調整，使身體處在最佳競技狀態和最高比賽能力。

二、對短跑的動作結構的研究結果與分析

短跑的速度包括三個部分：反應速度、加速度能力以及高頻率完成動作的能力。這三種速度之間既有一定的聯系又有其各自的獨立性。其中反應速度不僅與運動員的神經類型有關,也與運動員的爆發力有關，加速能力是體現在起跑后的加速跑階段，它是以運動員的快速力量為基礎的，高頻率完成動作的能力是體現在途中跑階段，這也是短跑的主要階段，它是以運動員的快速力量耐力為基礎的。

短跑中力量素質的訓練國內外專家有不少的觀點與流派，其中有以中小重量練習為主的歐美型運動員，也有以大重量杠鈴練習為主的前蘇聯和東歐型運動員。他們均各有見解。捷克的揚捷爾認為應采用小重量快速練習，德國著名教練奈特和烏里利赫對負重練習嚴格制定了重量，動作速度，重復次數、重復組數及間歇時間等原則；前蘇聯的魯達科娃指出：必須嚴格規定杠鈴練習的重量，美國教練溫特在短跑力量訓練中采用較輕的負荷，旨在發展速度力量。因此，要根據短跑的動作結構取采不同的訓練方法。根據短跑的動作結構取采不同的訓練方法，縱觀以往的短跑力量訓練方式，杠鈴負重只要以垂直面用力為主發展垂直方向的蹬伸力量和提高肌肉抗阻力能力，發展股四頭肌和髖屈肌，但不利于髖的主動前伸。其肌肉收縮方向，用力性質，動作方向等都與跑的專項動作技術有區別，勢必使肌群協調能力得不到均衡發展。因此我們進行力量訓練時就選擇與100m跑技術結構相似的力量練習，大多為抗阻力快速跑練習，其動作方向，幅度和速度等與專項技術相同。

三、短跑運動員賽前心理素質訓練

1.賽前心理訓練的作用。一是，控制和調節自己的心理狀態，提高大腦對內臟器官活動和思維過程的調節支配能力，加強情緒的穩定性，尤其是加強青少年在比賽過程中的自我控制能力。二是，形成個性心理特征，培養意志力，提高青少年比賽的適應能力。有的運動員在比賽中放的開、穩得住、斗志強，而有的青少年在比賽中縮手縮腳，不知所措，忘掉技術動作，特別是由于性格、意志力的原因，很容易失去信心，乃至中途退出比賽。三是，有利于運動技術、戰術的掌握、鞏固和完善。

心理訓練可以有效地提高大腦的調節支配能力，又能在頭腦里反復重現正確的動作過程，起到了強化動作、加強神經聯系的作用。

2.賽前心理因素與變化特點。運動員心理狀態的正常與否會嚴重影響運動員在比賽中的表現。受主觀因素和客觀因素的影響。主觀因素包括運動員的個性特點、怕贏怕輸，患得患失、自信心、自我調控能力等；客觀因素包括比賽規模及任務、外界環境因素的干擾等。一是，賽前過分緊張。表現為興奮過度、焦急、信心不足。在生理上表現為呼吸短促，心跳加快，血壓升高，四肢顫抖，面色蒼白，口渴或尿頻等。二是，自信心不足。內心深處似乎都有“長別人志氣，滅自己威風”的通病，為比賽的失利尋找托辭。三是，競賽規模和運動員面臨的任務。規模越大比賽任務越重，運動員的情緒就越易激動，易產生高度的情感即榮譽感，社會責任感。

3.賽前心理素質訓練的方法與手段。在大賽前除了進行必要的自我暗示訓練，念動訓練，放松訓練，集中注意力意志品質訓練等一般心理訓練之外，還應特別重視對運動員的心理調節，根據運動員賽前的心理變化特點，有針對性地進行心理訓練。主要包括比賽節奏的適應性準備、比賽節奏的適應性準備。訓練方法有自我暗示訓練法、放松訓練法、意志品質訓練法、集中注意力訓練法、視角表象訓練法、聽覺刺激訓練法、調節訓練法

四、賽前力量訓練與強度的調節

短跑運動員的賽前力量訓練是一個老問題，又是擺在各級教練員面前的新問題，必須弄清楚力量、力量素質、速度力量及爆發力概念與關系，控制好運動量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。那么怎樣進行賽前的力量訓練呢？一般安排六周的時間，在這一時期，力量訓練的主要目的是最大限度地提高運動員的爆發力和彈跳力。通常是采用數量減少而保持強度的方法，每周減少一次力量訓練課，增加絕對力量的訓練內容，遵循小，輕，快的原則如：挺舉（70%-80%，4-6組×6-8次）抓舉（60%-80%，4-6組×5-7次）等。

短跑技術動作最本質的特點是伸髖和擺動式積極扒地，亦即支撐腿落地后，髖關節不參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑運動力量訓練的手段與方法必須圍繞著強化伸髖技術與擺動式扒地技術加以選擇。在專項力量訓練上，以動作形式，動作方向，動作幅度與專項技術中所需要的“伸髖”“扒地”動作背道而馳的提高伸膝力量與下肢蹬伸能力即我國傳統短跑力量中十分推崇的杠鈴練習法必須重新加以審視。短跑從技術上可分為起跑、起跑后的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑后的加速跑中爆發力和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。

五、速度訓練的內容和方法

發展反應速度和動作速度的訓練方法：（1）短距離強度為主如：快速后蹬跑，完成距離50-100米（計時，計步）；快速單足跳，完成距離30-60米（計時，計步）等。（2）中長距離能力為主如：80-120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；各種段落，形式的測驗跑，檢查跑；30～60米段落的追逐跑等。（3）多做小肌肉群力量練習如：負重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30-50次/單腿）；持啞鈴擺臂等。

六、賽前模擬訓練

賽前模擬比賽就是練習性比賽，是教師或教練員有意識地控制某些運動條件引起學生和運動員的情緒變化，并在此過程中使他們增加經驗，提高適應比賽的能力和嘗試調節自己的情緒，掌握自我調節手段，在正式競賽中運用。在賽前訓練中宜多進行模擬訓練，這樣可以為大賽做好身體、技術、戰術、心理上的準備，提高運動員在比賽中的應變能力和心理承受力。例如，田賽運動員除解決比賽不犯規、前三次發揮水平的問題外，力求突出第一跳、第一擲的成功率，還要注意各投次、跳次之間的活動時間的掌握等。模擬訓練考慮得越全面、越細致，比賽中的應變能力就越強。

總之，教練員應根據短跑運動員心理品質特征，把系統的心理訓練貫穿整個訓練過程。短跑是速度—力量的結合體項目，其成績很大程度上取決于力量素質訓練，速度訓練離不開力量訓練。力量素質練習要與專項技術緊密結合，使速度、力量和技術三者之間發生良性遷移，使之更有效地提高運動成績。