體重管理與健康

◎李 踐 宋 超

隨著生活水平的不斷提高，人們對體重和身材的關注日益增加。因為，我們的健康水平、身材比例在很大程度上都與體重密切相關。肥胖不僅與較高的就醫頻率有關，還與較高的死亡率有關，比如肥胖者更容易患糖尿病、高血壓、腦卒中等。同樣，肥胖還會提高關節炎、膽囊炎、睡眠呼吸暫停綜合征等的患病風險。除了超重之外，脂肪的身體分布模式也是影響疾病的風險因素。比如，我們講的“蘋果型肥胖”就比“梨形肥胖”具有更大的患病風險隱患。早在數十年前，人們就開始意識到“啤酒肚”的危害，但是直到最近這一脂肪分布模式才被歸納到代謝綜合征當中。研究發現，腹部脂肪會增加代謝綜合征的風險，而大腿脂肪卻正好相反。

體重管理，確切的說也叫體脂管理，其重要性就不言而喻了。在健康體適能理論中，學者已經把“身體成分”（即全身肌肉、脂肪的含量和比例）作為評價大眾人群健康水平的主要指標之一。既然肥胖會帶來健康風險，那么肥胖或者超重到什么程度才會是有影響呢？并且我們應該根據什么來判斷自己是否發胖呢？下面我們來聊聊關于肥胖的評價標準。

1.身體質量指數。身體質量指數（BMI），其值為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。若BMI值在25～29則為超重，大于30則為肥胖。這是目前應用較廣的一個指標，能反映出普通人群的肥胖程度，但必須排除健身人群，因為肌肉密度較脂肪大而無法準確評估。

2.腰圍。這是一個比較方便測量的指標，比體重能更好的反映出肥胖的程度，因為腰腹部是人體血管最豐富的部位之一，脂肪最容易囤積在此處。一般來說，腰圍越大，即說明身體脂肪越多，故男性腰圍超過90厘米、女性超過85厘米時就要引起注意了。

3.腰臀比。即腰圍比上臀圍的數值。這也是一個相對簡便測量且比較有效的指標，它能反映脂肪在身體分布的情況。男性該指標不宜超過0.9，女性不宜超過0.8，否則既影響體型，還可能招來“三高”以及一些代謝疾病。

4.皮脂褶皺厚度。即不同部位皮下脂肪的厚度，可以用皮脂鉗來測量，它能評估出不同部位的脂肪厚度，是評價局部脂肪多少的有效指標。

5.體成分儀。比較精確的體成分儀其原理是通過數學建模，將人體分為軀干、手臂、腿部共5個圓柱體，利用直流電在肌肉、脂肪等不同身體組織內所遇的不同阻抗，進而估算出身體的不同成分比例。這是目前較為精準的評估肥胖的無創方法。

在日常生活中，我們會發現有些人吃的不多，工作也很辛苦，但是體重卻一直在不停地往上漲，這是為什么呢？從本質上講，脂肪好比存款，如同存款的多少取決于收入和開銷一樣，那么我們身體脂肪的儲存量則取決于攝入的熱量和消耗的熱量間的差值。關鍵的問題是，身體如同復雜的機器，有多種因素會影響到熱量攝入、消耗的速度，并且這些因素之間或許還存在著相互影響。日常生活中我們最常見的是單純的生理性肥胖，這也是大家關注的熱點。我們今天要討論的是除了不能控制的遺傳因素之外，通過什么方法來有效控制我們的體重呢？

1.節食減肥。常見的限制食物種類的飲食方法包括兩類：限制碳水化合物的攝入和限制脂肪的攝入。低脂飲食對于減肥更加有效，但低碳飲食更容易堅持，且中途退出率較低。雖然這兩類飲食方法都能帶來一定的體重下降，但對體脂變化卻不是十分明顯。換句話說，一段時間的節食的確能使體重下降，但這減少的部分除了一定的脂肪之外可能還包含著一定的肌肉成分，顯然這不是最佳的理想狀況。此外，有研究發現，通過半年節食減重10千克的參與者，在實驗結束的一年之后能保持體重的不到37%。

2.運動減肥。運動在減肥、體重控制中的作用已經越來越被人們所重視。因為運動的一個潛在作用是逐漸提高人體的新陳代謝水平而起到事半功倍的作用。同時，通過器械或者自重的運動可以增加局部肌肉、降低全身脂肪而帶來明顯的減脂效果。最佳的運動方法是重量訓練加上有氧運動的合理配比，達到真正的減脂塑形目的。當然，運動減肥比較辛苦，需要特定的場所，一般很難長期堅持。

3.針推減肥。作為中國傳統醫學中的一個重要分支，針灸推拿在減肥美體中也能發揮重要的作用，其原理主要是調整人體的代謝功能和內分泌功能來實現。通過特定穴位和經絡的刺激，能提高肥胖者的基礎代謝率并促進脂肪的代謝，從而達到一定的減肥減重效果。但針推減肥需要在特定的針灸推拿治療師幫助下完成，這也帶來了一定局限性。

4.低頻激光融脂。這是目前興起的一種無創綠色的減脂方法，在臨床上正處于起步階段。國外有研究顯示：波長630～680nm的低頻激光在8分鐘左右就可以使人體皮下脂肪層開始消融，經過數次使用效果幾乎堪比抽脂，目前我們也已經開展了相關研究。其原理一是通過對人體脂肪細胞的作用促使甘油三酯的溶出，從而到達使局部脂肪細胞脫脂的效果；二是通過激活免疫系統中的補體級聯反應，使部分脂肪細胞凋亡而達到局部減脂的效果。這一減脂手段的特點是不需要通過額外的節食、運動來完成，并且不會造成快速減脂的皮膚松弛，是非常有前景的一種綠色安全的減脂方法，也有人把這戲稱為“懶人減肥”。

綜上所述，體重管理對于我們健康的重要性不言而喻，我們也擁有幾種不同的減脂減重的方法，找到一種最適合自己的體重管理方法是減肥成功的第一步，在專業人士的指導下開始減肥才會起到事半功倍的效果，成功的關鍵是我們有一個持之以恒的積極態度。