飲食中的補鈣知識，奶制品效果最好

◎ 文·陳然（中國注冊營養師）

牛奶等奶制品是補鈣效果最好的一類食品。每天喝250克奶，就可以攝入270毫克左右的鈣。牛奶中的鈣以酪蛋白酸鈣的形態存在（也就是常說的有機鈣），它的吸收率在各種形式的鈣吸收方式中名列前茅。此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。

每100克被鹵水點過的豆腐鈣含量可達到164毫克。每100克經過干制的豆腐干中，鈣含量可達500毫克～700毫克。每天吃100克豆腐或25克豆腐干，就能輕松攝入150毫克以上的鈣。不喜歡奶制品的人，可以選擇適當多吃點豆制品，從而實現人體對補鈣的需求。

很多綠葉蔬菜的鈣含量都可與牛奶的鈣含量相當。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300克～500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠獲得超過500毫克的鈣；如果一半為綠葉菜，鈣的攝入量也能接近每日鈣吸收量推薦標準的1/3。除了含鈣量較高這一特點，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，如鎂、維生素K等。

腰果、瓜子、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高。其中，每100克榛子的鈣含量達815毫克，是非常好的補鈣零食。但堅果脂肪含量較高，每天最多吃一把。

很多食物都含有一定量的鈣，比如一個雞蛋可補充約34毫克的鈣。在保證食物種類齊全、營養均衡的基礎上，通過飲食，每天完全可以吃足800毫克的鈣。