秋日，餐桌上的黃色食物讓你營養“大豐收”

文/國家二級公共營養師李忠忠

金燦燦的秋日時節來了，滿眼看到的都是黃色，那是秋收的喜悅，也是秋季食物的特色。在中醫里，黃色對應人體的脾臟和胃。顏色的力量不容小覷。餐桌上長期缺少某類顏色的食材，就可能造成某類營養的缺失，從而引發疾病。趁著秋天，多吃點黃色食物，有助于養護脾胃。

黃色食物的營養解析

從營養學的角度看，黃色食物的共同點是含有抗氧化物質，如玉米黃素、葉黃素，這對視力健康很重要。視網膜黃斑組成成分中包括葉黃素等，但這種成分人體無法合成，因此，我們可通過膳食及營養補充劑來獲取。老年人補充葉黃素可以有效預防黃斑病變、視力衰退。

黃色食物富含β-胡蘿卜素，其在體內分解成維生素A，能夠清除人體內的自由基和有毒物質，調節機體免疫力，具有抗衰老的功效，還可預防動脈硬化，從而預防老年癡呆。同時，也具有防輻射的功能，適合長期面對電腦的都市白領食用。黃色食物中還含有其他營養素，如膳食纖維和B族維生素等，它們可以刺激胃腸蠕動、促進消化、預防便秘。

黃色食物有哪些種類

成熟的谷物薯類 如玉米、小米、土豆、燕麥、紅薯、鷹嘴豆等。這里我們重點介紹玉米的營養功效。日常飲食中，我們可用鮮玉米替代一部分主食，能及時補充膳食纖維，促進消化，預防便秘。啃玉米時，別丟了玉米胚芽，胚芽富含不飽和脂肪酸，微量元素鋅、硒及豐富的維生素E，能預防高血壓。玉米含有豐富的葉黃素和玉米黃素，能降低眼底黃斑病變的幾率，是保護視力的天然食物。

食用方法：可把玉米粒與大米、豌豆放在一起做飯，色彩鮮艷。也可用生鮮玉米粒加泡好的黃豆，攪拌打成玉米豆漿，谷類與大豆類蛋白質互補，營養翻倍。一穗中等大小鮮玉米的熱量比二兩大米飯的熱量稍高些，老年人吃鮮玉米時，可吃1/4～1/2穗，不能貪吃，最好配著稀粥吃，干稀搭配才有助消化。

黃色的蔬菜水果 如南瓜、黃甜椒（黃彩椒）、黃圣女果、芒果。芒果的β-胡蘿卜素含量占水果之首位，為897mg/100g，與柑橘相近。其鈣含量也占據水果首位，為206mg/100g，普通水果鈣含量為5mg/100g～35mg/100g。一個中等大小的芒果去皮去核的重量約為100克，吃一個芒果可獲得約200mg鈣，這對老年人食療補鈣、強壯骨骼有益。

食用方法：1.芒果汁澆山藥：山藥去皮改刀成小段入盤蒸熟，芒果去皮切片加水打成汁，澆在山藥上面。2.芒果塊拌黃瓜。3.芒果黃瓜汁。

喝冰鎮的芒果汁對老年人的胃腸不利，最好不喝。要吃原汁原味的芒果，不要吃加糖加添加劑的芒果加工食品。吃芒果時最好將果肉切成小塊，直接送入口中。吃完芒果后，漱口、洗臉，以避免果汁殘留。

金黃的蜂蜜 含有葡萄糖，不產生結晶的部分主要是果糖。蜂蜜比蔗糖升血糖作用更快，不適合糖尿病患者食用。果糖對血脂、血尿酸均有不良影響，高血脂癥或高尿酸和痛風患者應少喝。1歲之內的嬰兒也不能食用。蜂蜜不同于黃色的谷物及蔬菜水果，它是《中國居民膳食指南》要求限制的能量食品，建議每天蜂蜜的攝入量約為15克。