戶外騎行，你關注姿勢了嗎

現在正是戶外騎行運動的季節。從自行車被發明起，騎行便成了很多人的愛好。而隨著共享單車的興起，騎行的人更多了。無論是騎行愛好者還是把自行車當作代步工具的人都需注意：不正確的騎車姿勢和不良的騎車習慣，會給身體帶來疼痛與健康損害。

過度騎行易致慢性疼痛

和任何運動一樣，不正確的騎行方式會帶來一系列健康問題。比如，過于“前趴”；座椅位置調整過高；騎行時“探著腳”或“窩著腿”；低頭含胸或仰頭撅臀等都會增加人頸椎、腰椎、膝關節、肩、肘、腕的負荷。總體來看，不正確的騎行方式最常引起的健康問題就是肌肉骨骼系統慢性疼痛和泌尿生殖系統疾患。

人體的股外肌、股二頭肌和腓腸肌是負責蹬踏動作的主要肌肉。座椅過高，股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌也就是大腿后側和小腿前側易疲勞；座椅過低，臀大肌、股直肌、股外肌也就是大腿中外側和骨盆后側易于疲勞。

鍛煉別做“周末戰士”

掌握正確的騎行姿勢最重要的目的是避免損傷。正確的騎行姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，并注意把握騎行節奏。除了選擇正確的騎行姿勢外，我們需要掌握以下騎行知識。

選擇適合自己的車座。很多騎車人會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座更舒服。其實，決定車座舒適與否的關鍵是車座的形狀設計以及車座的安裝高度與位置。那座椅的高度怎樣才算合適？從騎行效率的角度看，座椅越高，效率越好，但是過高的座椅會引發騎行危險，95%大轉子（股骨頸與體連接處上外側的方形隆起的地方）高度座高比較適合（座椅高度不超過個人的腿長，即足底到股骨大轉子長度的95%）。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看，75%大轉子高度更為合適。

騎行過程中避免長時間保持同一姿勢。

不做“周末戰士”。規律鍛煉，多種運動方式結合，避免短時間突擊騎行。

長時間騎行時，需做好開始前的熱身活動和結束后的放松活動。

慢速騎行適合減肥者

不同的騎行時間、速度、耗能效率所達到的運動效果不同。如果以低于16公里/小時的速度騎行，騎一小時燃燒235至370卡路里。當達到19公里/小時的速度時，騎一小時燃燒350至550卡路里。因此，充分利用不同速度和騎行方式的組合能達到更好的鍛煉效果。

慢速騎行。一般不超過最大心率（簡易計算公式：220 -年齡）的65%，持續20分鐘以上會燃燒更多的脂肪來供給能量。這種方式比較適合以減脂為目的的人。

快速騎行。此時人體主要通過糖原無氧酵解（無氧酵解：當機體處于相對缺氧情況，如劇烈運動時，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并產生能量的過程）的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，反復快速騎行訓練后，人體對無氧運動耐受度會提高，身體不適感會被推遲。

中速騎行。這是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法，適合年齡較大的騎行者。